【1】あなたは大丈夫？休み明けに多い不調
休み明けの不調は、休みの間に食事や睡眠など、普段と異なる生活リズムで過ごしたことにより、体内時計が乱れて「時差ボケ」のような状態にあるために 起きると考えられています。少しぐらいの体内時計の乱れは比較的簡単に取り戻せますが、長い間そのリズムを続けてしまうと、戻すのが大変です。休み明けのよくある症状をまとめました。
- 朝起きられない
- 胃腸の調子がすぐれない
- 気分が憂鬱
- 体がだるい
- 頭がぼ～っとする
- ちょっとしたミスが多くなる
- いつもより肩がこる
普段、休み明けの調子はいかがですか？チェックした項目が多い人ほど注意が必要です。連休明けにも、是非もう一度ご自身の調子をチェックしてみてくださいね。
【2】休み明けシャキッと作戦
では、こうした症状を減らすためにどうすればよいでしょうか。休み中と休み明けに分けて、ポイントをご紹介します。
〜 休み中（休み明け前日～２日前）の過ごし方 〜
☝️ 就寝時間にかかわらず平日と同じ時間に起きよう
体内時計を整えるためには規則正しい生活をするのが一番！ でも、休日は少しくらい夜更かししたり、朝はゆっくりしたいですよね。ゆっくり寝ていたい時はいつもの起床時間＋２時間以内に抑えましょう。
☝️ 疲れ気味の胃腸をいたわろう
外食やお付き合いでの飲酒など、胃腸に負担をかけていたなと思う方は、脂質の多いメニューやアルコール類を控え、消化の良いものを選ぶようにしましょう。
☝️ 休み明けに楽しみを用意しておく
楽しみがあると、休み明けの憂鬱も少しは軽くなりますよね。「休み明け初日に新しい靴や服を身に着ける」「自分へのご褒美のスイーツを買っておく」「友人や家族との約束を入れておく」もいいアイデアです。
〜 最終日の夜の過ごし方 〜
☝️ 入浴はぬるめのお湯につかろう
連休中に夜更かしが続くとなかなか寝付けないもの。お風呂に入ると体温が下がるタイミングで、スムーズに入眠することができます。また、ぬるめのお湯での入浴は気分もリラックスさせます。
☝️ テレビやスマートフォンなどを見るのは就寝１時間前まで
テレビやスマートフォンなどの明るい光を浴びると、脳が朝だと勘違いして、睡眠ホルモンの“メラトニン”の分泌を止めてしまいます。眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなるので注意しましょう。
〜 休み明け初日の過ごし方 〜
☝️ いつもより15分早く起きよう
15分早めに起きることで、準備にゆっくりと時間をかけたり、気持ちを平日モードに切り替える余裕が生まれます。たまっている仕事なども「朝早く来てやろう」と思えるので、前日の夜にもんもんとするのを防ぐことができます。
☝️ 朝ご飯を食べよう
朝ご飯を食べることは、１日の活動エネルギーとして働くだけでなく、体内時計をリセットするためにも効果的です。食べる時間帯もなるべく決まった時間に摂るとgood!
☝️ 太陽の光を浴びよう
普段、起き抜けに太陽の光を浴びると「目が覚める！」という方も多いのでは？実は体内時計のリセットにも太陽光は一役買っているんです。また、曇りの日でも外に出て散歩するだけで効果があるそうですよ。
☝️ 眠い時、集中力が切れそうな時はガムでリフレッシュ
それでも日中眠くなる、集中力が続かない…という時の、お助けアイテムが“ガム”です。顔の筋肉、歯の付け根からの刺激、味覚、触覚など多くの刺激が脳へ持続的に働きかけるので、長い時間集中力をキープできます。
☝️ 休み気分が抜けていなくても焦らない
休み明け早々はいつもの調子が出なくて当たり前。「まずは今日１日」と少しずつ調子を取り戻していきましょう。ご自身でスケジュールを調節できる場合は、 初日にあまり大事な予定や仕事は入れず、無理はしないことも大切です。
【3】五月病かなと思ったら
休み明けの不調は誰にでも起こるもの。ただ、気をつけたいのは、休み明けからしばらく経った後も心や体の不調が続く場合です。春は寒暖の差が激しい時季、それだけでも体には大きな負担ですが、環境の変化も起こりやすいので、それに上手く適応できないと「五月病」になる人もいます。
「五月病」は入学や進学、就職など、新しい環境や人間関係についていけないストレスから起こる不調の総称です。正式な病名ではありませんが、新生活が落ち着いてきた５月頃、新入生や新社会人に多くみられるため、そう呼ばれています。進学や就職の際に限らず、新しい環境に飛び込む機会は誰にでもあるもの。普段の生活で自分では気づかないうちに疲れがたまっていると、休み明けに心身の不調としてあらわれることがあります。
ほとんどの場合は一時的なものですが、気になる症状や、不調が長引く場合には早めのケアが大切です。一度、かかりつけの医師にご相談されることもおすすめします。また、周囲に「最近よく休むようになった」「いつもと様子が違う」そんな方がいらっしゃったら、声をかけてあげてくださいね。
５月病におすすめのツボ：百会（ひゃくえ）
百会は様々な健康効果を持つ万能なツボです。
効能：ストレス・不眠症・自律神経改善・頭痛・めまい・抜け毛
位置・押し方
百会のツボは頭のてっぺんにあります。 両耳から頭に沿って真っすぐ上に伸ばした線と 鼻の延長線が交わる辺りにあり、指で押してみると少し凹んだ所です。 両手の中指を重ねて、体に対し垂直に心地よい程度に押します。