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睡眠サイクルについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、睡眠サイクルについてです。

毎日を健康に過ごすには、良い睡眠が必要です。睡眠は、体と心を回復させる大切な時間です。では、良い睡眠とは、どういうものなのでしょうか?睡眠時間は6時間以上、しかも、質の高い睡眠を得るには「睡眠サイクル」を意識した睡眠をとることが必要といわれています。「眠りのサイクルは90分」という話を、皆さんもどこかで聞いたことがあると思います。

睡眠には周期があり、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れています。
その1回の「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」のサイクルは、これまで「90分」だと考えられてきました。
つまり、90分を1セットとして考えて、その倍数の睡眠時間(90分×4回=6時間、90分×5回=7時間30分・・・)で起きると目覚めが良く、質の高い眠りが得られる、と言われていました。
ところが、最新の眠りの科学によると、睡眠サイクルは必ずしも90分とは限らない、ということがわかってきました。人は睡眠中、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に繰り返しています。眠りはじめには、ぐんと深い眠りに入っていき、「ノンレム睡眠」が訪れます。そして、「ノンレム睡眠」が何分か続き、やがて覚醒に近づいて「レム睡眠」になります。
その後、またしばらく経つと、深く眠る「ノンレム睡眠」に切り替わります。こうして交互に繰り返しながら、「ノンレム睡眠」の眠りの深さは、朝に向かっていくにつれて浅くなっていきます。では、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」、それぞれの眠りの最中には、何が行われているのでしょうか?

ノンレム睡眠

「ノンレム睡眠」は、「大脳と体の両方を休息させる」睡眠です。一日中、脳は活動し続け、疲れています。その疲れを癒すためには、睡眠という休息が必要不可欠です。
体をリラックスさせる副交感神経が働き、体の力が抜け、呼吸が深くなり、脈拍も少なくなります。そのため、大脳の働きが弱まって、大脳を休ませているわけです。
また、この時、体の深部体温が下がるのも特徴です。この脳と体の両方を十分に休ませるためには、とくに寝入りから3時間ぐらいの最も深い「ノンレム睡眠」が重要と言われています。

レム睡眠

一方、「レム睡眠」は、体は休んでいるものの脳は動いている状態です。脳の中の情報整理をする睡眠といわれています。
呼吸は浅め、脈拍は変動し、急速な眼球運動(Rapid Eye Movement ,REM)が起こります。眼球運動とは、目は閉じていても、目玉がキョロキョロと動く状態です。
夢を見るのは、この「レム睡眠」のときだと言われています。交感神経と副交感神経の両方が働いている状態で、脳内は意外と活発に動いていますから、「レム睡眠」のときに目が覚めやすいのです。また、この時に、脳内では「記憶の整理」が行われています。
睡眠不足のときに、なんだか頭がボーっとしたり、頭の中が混乱しているように感じたりするのは、この「レム睡眠」の不足が、理由の一つと考えられています。
これまでは、「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル」と言われていました。
ところが、良く調べてみると、この周期が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかってきました。個人差があるのはもちろん、同じ人でも、季節によっても変化することもあります。また、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるといわれています。
人間の体は、脳の休息と情報整理が終われば、自然と目覚めるようにできています。
もちろん、疲労の度合いによっても、睡眠時間は変わってくるでしょう。90分サイクルにこだわらず、自分にとって起きやすい睡眠時間を見つけていくことが大事です。目覚めた直後や日中の調子などから、自分の最適な睡眠時間を探ってみましょう。
そのためにも、毎日きちんとぐっすり眠りたいものです。睡眠環境を整えて、脳も体もしっかりと休まる毎日の睡眠を目指しましょう。

睡眠のツボ

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ:百会(ひゃくえ)】

頭頂部の、鼻の延長線と左右の耳を結んだ線の交わる場所にあるツボ。
頭頂部を押すと少し柔らかい部分があると思いますので、そこに左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加え、1分間ほど押し続けてみてください。

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ:安眠(あんみん)】

耳の後ろ、骨の出っ張りの下のくぼみから1~1.5cmほど下にあるツボです。
耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉が止まっている部分です。親指でツボを押さえ圧力を加え、残りの手で頭を支えましょう。
ツボをしっかり固定し、頭を左右にゆっくり動かして刺激してみましょう。

メタボについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、メタボについてです。

現代人は、慢性的な運動不足を抱え、栄養過多になりやすい環境のため、油断すれば誰もがメタボリックシンドローム(メタボ)になる恐れがあります。
食事は野菜が少なく、肉が中心。また残業などで帰宅が遅く、夕食は就寝直前という人も。こうした生活パターンでは、カロリーの使い道がなく、余った分が内臓脂肪としてたまってしまうのです。また、夕食が遅くて、翌朝の食事を抜くと、体を活動モードにする「交感神経」のスイッチが入りにくくなり、さらに太りやすくなってしまうのです。
メタボは、初期の段階では特に痛みなどもないため、放置してしまう人も多いようですが、それはとても危険なこと。動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるケースもあるからです。
これまで何もしてこなかったという人も、ぜひ今年こそは生活習慣の改善に取り組み、危険な病気を遠ざけましょう。

あなたのメタボ発症リスクは?

メタボは生活習慣が発症に直結するもの。日頃の生活を振り返りながら、チェックしてみましょう。

  • 肉をよく食べ、野菜はあまりとらない
  • 朝食は食べないことが多い
  • 夕食の時間が遅く、就寝間際に食べることも多い
  • 早食いである
  • ビール、日本酒などをよく飲む
  • 運動はほとんどしない
  • 歩くのは好きではなく、タクシー移動が多い
  • 建物内の上下移動では、階段はほぼ使わず、基本的にエレベーターを使う
  • 喫煙習慣がある

チェックがついた項目が多い人ほど、メタボになるリスクが高いといえます。
特に喫煙は、善玉とされるHDLコレステロール値を下げ、メタボになるリスクを高めるだけでなく、それ自体に血管を痛めて動脈硬化を進行させる性質が。早めに禁煙に努めましょう。
また、動脈硬化はホルモン変化の影響で、男性は45歳頃、女性は55歳頃からなりやすいといわれています。こうした状況を踏まえ、普段から以下のような点に気をつけましょう。

肉中心の食生活は改める

メタボを発症する人の多くが、動物性脂肪のとりすぎです。たんぱく源としては、肉やチーズなどを減らし、魚や大豆製品などを増やすようにしてください。食物繊維は不足しがちなので、野菜、海藻類、キノコ類などをとるよう心がけましょう。
体重がかなり多い場合は、カロリー制限も必要です。主食の米やパン、麺類の量を減らすよう意識しましょう。玄米や全粒粉パンなど精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が取れるうえ、噛む回数が増えて少量で満腹感が得やすくなるため、オススメです。

夕食の時間と分量に気をつける

夕食は就寝の2~3時間前までに終えるのが理想です。仕事の関係で難しい人は、18時頃に一度おにぎりなどでお腹を満たし、帰宅後にサラダや魚などを軽めにとるとよいでしょう。また、夕食のボリュームを減らすことも大切です。一日の食事の全体量を10としたとき、現状が朝:昼:夕=3:3:4くらいだとしたら、3:4:3くらいのバランスとなるよう意識してみてください。夕食のバランスはさらに少なくなってもOKです。

摂取する油の質を変える

メタボ対策やカロリー制限をするといっても、油すべてがダメなわけではありません。肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値が上がりやすいのでNGですが、とったほうがよい油もあるのです。オリーブオイルや、EPAを含む魚の油です。
オリーブオイルは、主成分のオレイン酸に動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らす働きがあります。また、魚の油に含まれるEPAには血液をサラサラにする働きがあり、こちらも動脈硬化予防に効果的。
人間の体は消化吸収に限度があるため、油を無制限にとることはできません。よい油から優先的にとっていると、自然と動物性脂肪の量が減ってきます。

身体活動の量を増やす

内臓脂肪を落とすには、動くことも必要不可欠です。目安としては、1日1時間強、歩数にして7000歩程度は歩くようにしてください。これは日本人の平均ですが、出勤などがない主婦の方などは通常3000歩程度しかありません。万歩計をつけ、意識的に歩くようにしましょう。
しかし、そのくらい歩いていても変化がない人は、もう少しハードなスポーツなどを取り入れる必要があります。目安としては、1週間にランニングや水泳なら70分、軽いジョギングやエアロビクスで100分程度です。この運動を行う場合も、1日4000歩程度は歩いてください。
また運動は、ジムなどでインストラクターにアドバイスをもらいながら楽しんで行うと、非常に効果も上がりやすくなります。

無理なく続けられる方法を

生活習慣の改善はイヤイヤやっていても絶対に続きません。また、「○○だけを食べる」といった極端なダイエットや、ハードすぎる運動もNG。無理のあるものは一時的に成果が出ても、必ずリバウンドしたり体調を崩したりします。
食べ物は、誰でも好きなものを優先しがちですが、普段あまり食べる習慣のなかったもののなかにも、おいしいものはたくさんあるものです。食生活を見直すことで、野菜や玄米のおいしさに気づいたという人もたくさんいます。食の嗜好や偏りを正し、さまざまなものをバランスよく食べることで、無理なく楽しみながら健康的な体を目指してください。

ヒートショックについて

ヒートショックになりやすい環境とは

ヒートショックは、以下のようなときなどに起こりやすくなります。

  • 暖房のきいたリビングから寒い廊下や脱衣所に移動したとき
  • 脱衣所で服を脱いだとき
  • 湯船に浸かるときや湯船から出たとき
  • お風呂からあがって、脱衣所に移動するとき

これは、暖かい(熱い)→寒い(冷たい)→暖かい(熱い)という気温(湯温)の変化が短い間に起きることで、血圧が急激に変化することが原因となります。
温度差が10度以上になる状況では、とくにリスクが高いとされているので注意が必要です。

ヒートショックで起きる身体の変化

人の血管は、暖かいところでは身体の熱を放出するために拡張し、寒いところでは身体の熱を閉じ込めるために収縮します。そのため、暖かいところでは血液の流れが穏やかになって血圧が下がり、寒いところでは血液の流れが速くなって血圧が上がります。
これらは体温を一定に保つために備わっている大切な機能です。

しかし、温度変化が大きすぎると血管の拡張・収縮も激しくなり、血圧も急上昇・急降下することになります。
急激な温度低下で血圧が急上昇したときには心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの病気を引き起こし、命に関わる事態に陥ることもあります。
また、寒いところから暖かいところに移動して血圧が急激に下がったときは、めまいやふらつき、意識障がいを引き起こすことがあり、転んだりお風呂で溺れたりするなどの危険を伴います。

ヒートショックになりやすい人とは

以下のような人は、ヒートショックになりやすいので注意しましょう。

  • 65歳以上
  • 高血圧、糖尿病、動脈硬化、不整脈などの持病がある
  • 太っている、肥満気味と言われた
  • 睡眠時無呼吸症候群と診断された
  • 一番風呂や熱めのお風呂が好き
  • 食べた後やお酒を飲んだ後にお風呂に入るのが好き
  • いつも30分以上は湯船に浸かる
  • 深夜に入浴することが多い

ヒートショックを予防するための対策

ヒートショックにならないためには、血圧が急上昇・急降下しないように温度差をできるだけ小さくする必要があります。とくにお風呂やトイレでの対策が大切です。
以下のようなことに気をつけましょう。

  • お風呂では
    • 脱衣所や浴室をあらかじめ温めておく
    • 湯船の温度は低めの38~40度に設定する
    • いきなり浴槽に入らず、手や足から順にお湯をかけて身体を慣らす
    • 長湯をせず、30分以内に上がる
    • 浴槽から上がるときは慌てずゆっくりと
    • 食後すぐの入浴、飲酒後の入浴は避ける
  • トイレでは
    • トイレを寝室の近くにするか、寝室に簡易トイレを設置する
    • トイレに暖房器具を置く
    • いきみすぎない

もし、家族のなかにヒートショックになりやすい傾向の人がいるようなら、お風呂場やトイレ、暖房がきかない廊下などのリスクが高い場所には、転倒してしまったときの備えとして手すりを付けるようにしましょう。また、いつもよりお風呂の時間が長いようなら、家族が声をかけてあげましょう。

ヒートショックは、少しの工夫でリスクを減らすことができます。とくに高齢者や持病がある人がなりやすいので、本人も家族も危険性を理解しておき、意識して対策をとるようにしましょう。

血圧について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、血圧についてです。

健診や家庭で計る「血圧」に注目

「血圧」とは心臓から送り出された血液が血管の壁を押す圧力のことです。心臓が収縮して血液を全身に送り出すときの圧力を「収縮期血圧(上の血圧)」といい、心臓が拡張して再び血液が心臓に戻るときの圧力を「拡張期血圧(下の血圧)」といいます。
血圧が一定以上に高い「高血圧」の状態が続くと、血管壁に強い圧力がかかり血管壁を傷つけます。高血圧になっても自覚症状はありません。気づかないまま放置すると、動脈硬化(血管が弾力を失い、もろくなる状態)を促進し、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気を招くリスクが高くなります。
そこで、健診や家庭で血圧を測定して、血圧の異常を早期発見することが重要になります。

日本人の3人に1人が高血圧

高血圧の有病者数は約4300万人と推計され、日本人の約3人に1人が高血圧という状況です。また、厚生労働省の「平成22年国民健康・栄養調査」によると、30歳以上の男性は約60%、女性は約45%が高血圧であり、高齢になるほど高血圧のリスクが高まります。
高血圧は大きく分けて、「本態性(ほんたいせい)高血圧」と「二次性高血圧」の2つがあります。
日本人の高血圧の約 90%が本態性高血圧といわれ、遺伝のほか、塩分のとり過ぎ、肥満、運動不足など、不健康な生活習慣が大きな要因と考えられています。
残りの約10%が二次性高血圧で、特定の病気が原因となって起こりますが、本態性高血圧に比べて若い人に多くみられます。二次性高血圧を改善するためには、原因となる病気の治療を行います。

高血圧を改善する生活習慣

本態性高血圧では、減塩・減量・運動などにより血圧をコントロールすることが予防・改善の基本になります。
特に、塩分をとり過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなるため、それを薄めるために血液中の水分が増えて血圧を上昇させたり、血液量の増加により心臓に負担をかけたりするため、減塩することが重要です。

減塩をする

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、健康な成人の1日あたりの塩分摂取量を、男性8g未満、女性7g未満を目標に設定しています。高血圧の人の場合はさらに厳しく、日本高血圧学会では1日6g未満を推奨しています。調味料をかけすぎない、麺類のスープは残す、塩分の多い漬物や加工食品を減らす、出汁・酢やレモンなどの酸味・香辛料・薬味などを活用して調味料の使用量を減らす などの工夫をしましょう。

野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物などに多く含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあります。野菜は1日当たり350g、果物は1日当たり200gを目安に食べましょう。

腹八分目を心がけ適正体重を維持する

肥満になると、血圧が上昇します。肥満の原因のひとつである過食を防ぐため、腹八分目を心がけましょう。また、BMI〔体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)〕を計算して、その値が25以上であれば、25未満になるように減量しましょう。

1日30分以上の有酸素運動を習慣に

有酸素運動をすると血管が拡張してしなやかになり、血流が促されて血圧が下がります。1日30分以上の有酸素運動を習慣にしましょう。ウオーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車など“ややきつい”と感じる程度の運動がおすすめです。運動をする時間がとれない人は、掃除や買い物、子供と遊ぶなど、生活の中で活動量を増やすことからはじめましょう。

飲酒は適量・休肝日を守る

習慣的にお酒を飲み、飲酒量も多い人は、血圧の上昇を招きやすくなります。飲み過ぎに注意し、週に2日程度の休肝日を設けましょう。

たばこを吸っている人は禁煙する

たばこに含まれるニコチンは、交感神経の働きを高め、血管を収縮させて血圧や心拍数を上昇させます。また、たばこの有害物質は血管を傷つけ、動脈硬化を進行させます。喫煙している人は禁煙しましょう。

家庭で血圧を測る

血圧は、自分で確認できる健康のバロメーターであり、一定ではなく1日のなかで変動する血圧を管理コントロールすることが大切です。家庭で血圧を測り、血圧が高めの人は記録をつける習慣をつけましょう。血圧のほか、脈拍、服薬の有無、食事や運動、体調なども記録すると、どんなときに血圧が上下しやすいかを知る手がかりになり、生活習慣改善にも役立ちます。

貧血について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、貧血についてです。

栄養が不足することで起きる貧血とは?

貧血は、栄養が不足することで起きることがあります。なかでも一番多くみられるタイプが「鉄欠乏性貧血」です。貧血の70~80%が、鉄分が欠乏するために起きる貧血だといわれています。
血液の赤血球に含まれているヘモグロビンは、鉄を含むヘムという赤い色素とたんぱく質が結合してできており、このヘモグロビンが酸素を全身に運んでいます。また、代謝で産生された二酸化炭素を肺まで運んでいるのもヘモグロビンです。しかし鉄分が不足するとヘモグロビンの生成が減少し、体のすみずみまで酸素を届けることができなくなってしまいます。こうして貧血が起こると、全身倦怠感や動悸、息切れ、食欲不振などの症状が現れます。心臓は大量の血液を流して酸素不足を解消しようと、鼓動を早くします。呼吸が激しくなるのも、酸素を体に取り入れようとするためです。このように、肺や心臓に負担がかかるだけでなく、心臓肥大につながってしまうこともあるのです。
鉄欠乏性貧血は、鉄分不足の偏った食事や過度なダイエットで引き起こされることがあるほか、病気などによる出血でも起こります。また、胃腸での鉄分の吸収に問題があるときに起こる場合もあります。

赤血球は骨髄で生成されますが、最初に赤芽球という赤血球のもとになる母細胞が作られ、それが細胞分裂することで作られていきます。このときに必要となるのが、葉酸やビタミンB12といったビタミンです。葉酸やビタミンB12が不足すると赤芽球の細胞分裂がうまくいきません。その代わりに巨赤芽球という大型の赤芽球ができてしまい、赤血球が増えずに貧血となってしまうのです。これを「巨赤芽球性貧血」といいます。
バランスのとれた食事をしていないことが大きな原因と考えられるほか、大量の飲酒でもこのタイプの貧血を引き起こします。また、胃腸の障害で食事からビタミン類を十分に吸収できない場合にも、このタイプの貧血が起こります。なお、現在ではこのタイプの貧血に対しては、葉酸やビタミンB12を投与するなどの治療法が確立されていますので、過剰な心配をする必要はなさそうです。

病気などによる出血の場合は別ですが、貧血気味という程度の状態なら、毎日の食生活の改善などで解消できる場合がほとんどです。
鉄分は、食事で摂ったもののうち10%程度しか体内に取り込まれないといわれるほど、吸収されにくい栄養素です。そのうえ、ほかの栄養素が不足すると吸収率は上がりません。そのため、鉄分を多く含む食品以外にも、バランスのとれた食事を考える必要があります。
また、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄を多く含む食品はレバーや肉、魚類です。一方、非ヘム鉄は野菜や豆類、海藻、卵などに含まれています。ヘム鉄は非ヘム鉄より体の吸収率が高く、牛肉の鉄分の吸収率は約20%です。それに対して非ヘム鉄の吸収率は10%以下のものが多いのですが、動物性食品やビタミンCなどと組み合わせることで、吸収率が向上するといわれています。
葉酸は、緑黄色野菜やかんきつ類などの果物に多く含まれています。また、ビタミンB12は肉や魚類、卵、乳製品など動物性食品に含まれています。つまり、「貧血気味だから鉄分を補給しよう」とレバーや魚ばかりを食べるのではなく、野菜や果物を含め、食品の種類を増やすことがポイントといえそうです。

女性に貧血の人が多くみられるのはなぜ?

血液中の赤血球数の基準範囲は、男性が400万~539万/μℓ、女性が360万~489万/μℓで、ヘモグロビンは男性が13.1~16.6/㎗、女性が12.1~14.6/㎗とされています。そして赤血球に関しては男性359万/μℓ以下、女性329万/以下、ヘモグロビンに関しては男性11.9/㎗以下、女性10.9/㎗以下が異常とされています。
ヘモグロビンに関して異常とされる割合は、男性が約3.4%、女性が約5.8%ですが、基準範囲未満で要注意とされるグレーゾーンまでを含めると、男性は約10%なのに対して女性は16%を超えており、女性の方が貧血になる危険性が高いことがわかります。
血液の中の赤血球は、健康な人でも約120日たつと脾臓で分解されます。赤血球の割合を正常に保つためには、毎日一定の量がつくられなければなりません。しかし女性の場合は毎月月経で血を失うため、貧血につながりやすいと考えられます。

女性は初経から閉経までの期間のうち、約10%程度が鉄欠乏性貧血状態にあるといわれています。また、妊娠や授乳によっても、体内の鉄分が減少しがちになります。さらに過多月経の場合には、その割合はもっと増えてしまいます。過多月経の主な原因は子宮筋腫や子宮内膜ポリープ、子宮腺筋症、子宮体がん、子宮頸がんなどですが、なかでも一番多くみられるのは子宮筋腫です。

子宮筋腫は良性潰瘍によるもので、一般的に20~35%程度の女性にみられるといわれています。子宮筋腫には女性ホルモンの一つであるエストロゲンが関係しているということはわかっていますが、発生する原因はまだ解明されていません。ちなみに初経前の年齢にはほとんど見られず、閉経後の年齢でもあまり多くはありません。
子宮内膜ポリープは、エストロゲンが過剰に分泌されることによって子宮内膜が異常に増殖して発生すると考えられています。子宮腺筋症は、子宮内膜に似た組織が子宮筋層にできてしまったものです。これも女性ホルモンが関係している可能性があるとされる病気で、30~40歳代の女性に多くみられます。
過多月経の原因を明らかにすることは、その後の健康に大きくかかわってきます。だから過多月経の場合はもちろん、月経痛がある、おりものが見られるなどといった症状がある場合には、婦人科を受診しましょう。「妊娠していないのに婦人科を受診していいの?」という疑問を感じる必要はありません。これらの不安を解消するために、専門医がいるのですから。

ちなみに鉄分が不足していると、肌や髪の状態にも影響が出ます。紫外線を浴びると体内に活性酸素が発生して肌にシミができることがありますが、活性酸素を消去する酵素「カタラーゼ」の生成には鉄分が必要です。つまり鉄分が不足すると、肌にシミができやすくなってしまうのです。また、目の下にクマができるのも、鉄分不足が原因の一つです。鉄分が不足して、血液が酸素を十分に補給できないため血行不良が起きてしまうからです。さらに、髪のツヤがなくなったり抜け毛が増えるのも、鉄分不足が原因ともいわれています。貧血気味という程度であっても、鉄分を十分に補給する必要があるのです。

3015人の日本人女性を調べたある研究では、鉄欠乏性貧血の人が8.5%、貧血のない鉄欠乏の人が41.8%、健康な人が43.6%、その他が6.5%という結果が出ています。つまり、約半数の女性に何らかの鉄欠乏が見られたというのです。貧血の症状に至っていなくても、体にさまざまな不調をきたすことは十分に考えられます。

飲酒について

0mL缶1本

  • ワイン(12%)なら ……………………ワイングラス少なめ2杯(約200mL)
  • 日本酒(15%)なら ……………………1合
  • 焼酎(25%)なら ………………………0.5合
  • ウイスキー・ジンなど(40%)なら…ダブル1杯

( )はアルコール濃度

ふだんの飲酒量と照らし合わせて、表のめやすより多く飲んでいる人は、これを機にぜひ節酒を心がけましょう。ただし、これは男性の場合の基準です。女性はアルコール分解速度が男性より遅い傾向があるため、さらに少ない量に抑えることが推奨されています。65歳以上の人やお酒で顔が赤くなりやすい人も同様です。もちろん、この基準はもともとお酒を飲まない人やお酒が苦手な人に飲酒を勧めるものではありません。

上手なお付き合いでお酒を「百薬の長」に

大量飲酒が健康を害する一方で、日本を含め、先進国の男女を対象とした複数の研究では、少量の飲酒習慣のある人は、お酒を飲まない人よりも、むしろ狭心症や心筋梗塞、脳梗塞といった血管病や、2型糖尿病などの発症リスクが低く、飲酒と死亡率の関係をみても、少量のお酒(日本酒に換算して1合未満/日)を飲む人で、最もリスクが低くなることが知られています。
これは、少量のアルコールが、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増加させたり、血液を固まりにくくさせたり、血糖値を低下させたりする、お酒の持つよい側面が現れた結果です。お酒がしばしば「百薬の長」と言われるゆえんでしょう。上手なお付き合いで、お酒を“良薬”にしたいですね。

休肝日を設けて酒量の調節を

とはいえ、宴席でお酒を控えるのは、時に難しいこともあるでしょう。“休肝日”を決めるなど、1週間単位で酒量をコントロールしていくことも、結果的に節酒につながります。
また、飲むときはペースに気をつけて、適度につまみをとりながら、ゆっくり楽しく飲むようにすることも節酒に役立ちます。
(妊娠・授乳期の飲酒は控えましょう。また、治療中の病気や持病のある方は、飲酒について医師の指示に従ってください。)

冬の水分補給

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、冬の水分補給です。

職場でも家庭でも何かとあわただしい師走。唐突ですが、最近水分補給していますか?夏場は熱中症対策などでせっせと水分を補給していたのに、涼しくなってからというもの、あの熱心さはどこに行ってしまったのでしょうか?

人間の体の約60%は水分です。毎日食べ物や飲み物などから2~2.5リットルの水分を摂取し、尿や便、汗などで同じくらいの量の水分を体から排出しています。これは季節が変わってもあまり変化ありません。なのでこの時期、熱中症の危険は去りましたが、水分補給の重要性は夏場と変わってはいないのです。

風邪対策に水分補給

寒くなってきてからというもの、職場で、街中で、風邪を引いている人をよく見かけるようになりました。風邪対策の王道であるうがい、手洗いに加えて「水分補給」も大事な予防策のひとつです。風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、乾燥した状態で活発に活動します。反対に湿度50%以上になると活動が急激に低下します。水分補給は喉や鼻の粘膜をうるおしてウイルスの侵入を防ぐと同時に、侵入したウイルスを痰や鼻水によって体外に排出する作用を助けます。また、風邪をひいてしまったら発熱や食欲低下、下痢、嘔吐などの症状により体からの水分排出が多くなりますので、普段以上にきちんと水分を補給するようにしましょう。

脳卒中、心筋梗塞予防に水分補給

冬場には脳卒中や心筋梗塞の発症が増えます。これは寒くなって血圧が上昇することも一因ではありますが、水分補給も大いに関わっています。寒くなって汗をかかなくなり、のどの乾きを自覚しにくくなる冬場は水分摂取が少なくなります。水分摂取が少ないと、血液の粘度が上がり、いわゆる「ドロドロ」の状態となります。ドロドロ血液によって血管が詰まりやすくなり、結果として脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性が高くなります。
脳卒中、心筋梗塞予防のためにも、冬場も水分補給!です。

忘年会・新年会に水分補給

この時期、忘年会や新年会など飲酒の機会が多くなります。お酒を飲むと喉が渇くことは多くの方が経験されていると思いますが、アルコールには利尿作用があるため、飲酒が過ぎると体は脱水状態となります。アルコールを飲んだら意識的に水分を補給して、脱水状態を防ぎましょう。また日本酒造組合中央会では、悪酔いをしないとして飲酒の合間に水分を取る「和らぎ水」を勧めています。一年の疲れをお酒で流しても、水分補給をお忘れなく。

肝臓について

こんにちは安井鍼灸整骨院です。今回は、肝臓です。

“沈黙の臓器”といわれる肝臓

肝臓は、人間の体の中で最も大きな臓器といわれています。たんぱく質・脂質・糖質などの栄養素を体内で使える形に変えて蓄える「代謝」、薬・アルコール、老廃物などの有害な物質を分解して無毒化する「解毒」、脂質の消化・吸収を助ける働きのある「胆汁の生成と分泌」などの役割があります。
このように肝臓は重要な役割を担っていますが、何らかのダメージを受けていたとしても自覚症状が現れにくいため、「沈黙の臓器」ともいわれています。そこで、健診を受けて肝臓の異常を早期発見することが重要になります。
肝機能の数値に異常があっても症状がないからといって放置すると、肝炎や脂肪肝から、肝臓が硬くなり肝機能が低下する「肝硬変」、さらには「肝臓がん」へと進行することもあります。

肝臓の大敵はウイルス・アルコール・肥満

肝臓にダメージを与える大きな要因として、「肝炎ウイルス」「アルコール」「肥満」があります。

・肝炎ウイルス

日本人の肝臓の病気の主な原因となっているのは、肝炎ウイルスの感染によるB型肝炎とC型肝炎です。近年、ウイルス性肝炎の治療法が進歩し、早期発見して適切な治療を受けることで、進行を抑えたり、治すことも可能になってきました。「肝炎ウイルス検査」を一度も受けたことがない人は必ず受けましょう。

・アルコール

お酒の飲み過ぎが長期間続いていると、アルコールを分解する肝臓に負担がかかり続け、肝臓の病気が起こりやすくなります。多くは、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積する「アルコール性脂肪肝」になり、お酒を飲み続けていると腹痛・発熱・黄疸などの重篤な症状があらわれる「アルコール性肝炎」になり、死亡するケースもあります。さらに進行すると、肝硬変となり、肝臓がんのリスクが高まります。

・肥満

肝臓の病気というと“お酒の飲み過ぎ”と思いがちですが、お酒を飲まない人も注意が必要です。肥満・食べ過ぎ・運動不足などにより、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積する「非アルコール性脂肪肝」が起こります。「非アルコール性脂肪肝」から肝臓に炎症が起こった状態の「非アルコール性脂肪肝炎(NASH:ナッシュ)」になると、肝硬変や肝臓がんに進行するリスクが高いことがわかっています。

肝機能を改善する生活習慣

食事でとったエネルギーが消費量を上回ると、肝臓で中性脂肪が多く作られ、脂肪肝になりやすくなります。肝機能を改善するためには、肥満につながる食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足にならないように心がけることが大切です。

糖尿病について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、糖尿病についてです

知ろう!血糖値のこと、糖尿病のこと。11月14日は世界糖尿病デー

「血糖値が高めだって言われちゃったよ」――健康診断のあとに、そんな会話を交わしたり耳にしたりしたことはありませんか?

 血糖値とは、血液中のブドウ糖(血糖)の量を表す数値です。人の体は、血糖をエネルギー源として活動していますが、エネルギーとして利用しきれないと高血糖の状態になります。血糖値は食事や運動などにより変動しますが、高血糖の状態が続くのが「糖尿病」で、その数は予備群を含めると今や全国で推計2,000万人以上。世界的にも4億人以上の人が糖尿病を抱えており、その数は増加の一途を辿っています。

そのため、WHO(世界保健機関)とIDF(国際糖尿病連合)は、11月14日を「世界糖尿病デー」と定め、糖尿病の予防、啓発活動を行っています(日本でもこの日を含む1週間が「全国糖尿病週間」とされています)。この機会に、ご自身やご家族の血糖値のこと、糖尿病のことを少し考えてみましょう。

なぜこわいの? 「血管病」としての糖尿病

糖尿病がこわいのは、血糖値が高くても、初期にはほとんど自覚症状がないことです。そのため、健康診断などで「血糖値が高め」と指摘されても、ついそのままにしてしまいがちです。しかし、血糖値が高い状態が長く続くと、やがて全身の血管が傷んで、様々な血管の病気を招きます。つまり糖尿病は「血管病」とも言えるのです。

 糖尿病によって生じる血管病には、細い血管がもろくなって生じる「細小血管症」と、太い血管が硬く狭くなることで生じる「大血管症」があります(表1)。たとえば腎臓の血管が傷つくことで起こる「腎症(糖尿病腎症)」は細小血管症で、成人の人工透析導入理由の第一位となっています。人工透析が必要になれば、多くの場合、週3回・1回4時間程度を透析施設のベッド上で過ごすことになり、日常生活に大きく影響します。

表1 糖尿病によって引き起こされる血管病

  • 細小血管症:慢性的に血糖値が高い状態が続くことで、腎臓の糸球体や眼の網膜などの細い血管が影響を受ける

→腎臓の病気(腎症)、眼の病気(網膜症)、末梢神経の障害により、足のしびれや痛み、たちくらみや排尿障害が起こる(神経障害)

  • 大血管症(大血管障害):慢性的に血糖値が高い状態が続くことで、動脈硬化が進みやすくなり、太い血管の病気につながる

→狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、閉塞性動脈硬化症などのリスクが高まる

→神経障害に加えて足の血管の動脈硬化が進むと、痛みを感じにくいため、足にできたちょっとした傷も、時に潰瘍や壊疽(組織が死んでしまうこと)が起こり、足の切断が必要になることもある

「健康寿命をのばそう!」

糖尿病は命にかかわる病気ではないと思われがちですが、糖尿病の人は、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な大血管症を起こしやすくなります。

糖尿病は予防できる!

糖尿病にはいくつかのタイプがありますが、日本人に圧倒的に多く、全体の90%以上を占めるのは、生活習慣が深く関係して起こる「2型糖尿病」と呼ばれる糖尿病です。このことは、食事の内容や運動不足の解消など、生活習慣を見直すことで予防・改善が期待できることを示すものでもあります。

 肥満やメタボリックシンドロームは糖尿病を発症しやすくするため、過食を避けてバランスのよい食事を心がけ、手軽に始められる運動を習慣化して、適正な体重を維持しながら、血糖値も適正な状態に保っていきましょう。

また、血糖値が高めと指摘されたり、表2のような症状に心当たりがあれば、早めに医療機関に相談しましょう。今までの食習慣や生活のスタイルを変えるのは簡単なことではありませんが、早め早めに対処することが、糖尿病を予防したり悪化させないために一番大切なことです。医師と相談し、自分に合った無理のない方法で予防・改善を目指しましょう。

表2 糖尿病が疑われる症状

  • 尿の量やトイレの回数が多くなる
  • のどが渇きやすく、すぐ水分を摂りたくなる
  • 疲れやすくなる
  • しっかり食べているはずなのに体重が減少する

→血糖値が高めで、これらの症状に複数心当たりがあれば、一度医師に相談してみましょう

※症状がはっきりと現れない人もいます。 

肩こりについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、肩こりについて書きたいと思います。

肩こりは首や肩の周囲の筋肉が極度に緊張、疲労することにより、血液循環が悪くなるために引き起こされます。筋肉は太い1個の塊(かたまり)のように見えますが、じつは数百、数千といった筋線維(せんい)がまるで袋に入ったそうめんのように集まっていて、その中に血管や神経が通っているのです。

筋肉は弛緩(しかん)と緊張(収縮)を交互に繰り返しており、弛緩するとき栄養や酸素をたっぷり含んだ血液を取り込み、緊張するときには筋肉の運動で生じた老廃物を静脈の流れに捨てるという作業を行っています。ところが、長時間同じ姿勢をしているなど、緊張だけが長く続くと、筋肉はパンパンに腫れ上がり、中を走っている毛細血管が圧迫されて、うっ血が起きます。そうすると新鮮な血液が筋肉に行き渡らなくなり、うっ血した血液の中に老廃物がどんどん溜まってしまいます。

この溜まってしまった老廃物がこりや痛みを引き起こす発痛物資になります。しかも、そのままにしおくと、この発痛物資がさらに筋肉の緊張を高めてしまうので、症状がさらに悪化します。

肩こりを起こしやすくしている要因は、3つ考えられます。その1つは、体格です。たとえば、なで肩や首が細く華奢(きゃしゃ)な人は首や肩の筋肉が弱いために、筋肉疲労を起こしやすいのです。腕をぶらりと下げていると腕の重さで肩が下のほうに引っ張られて、肩の筋肉は緊張します。机やテーブルの上に肘をつくか、肘掛け椅子に座るようにすると、だいぶ肩の緊張は和らぎます。

2つ目の要因は姿勢です。デスクワークや手芸などで長時間猫背の姿勢でいると、肩や首の筋肉が緊張するので肩こりが起きやすくなります。長時間の作業の場合は、ときどき姿勢を整え、ストレッチ体操をするといいでしょう。

3つ目の要因はストレスです。ストレスを感じ続けることで、肩や首の周りの筋肉が常に緊張して肩こりを引き起こします。多くの人の肩こりは多かれ少なかれストレスが関与しています。適当な息抜きと就寝前にぬるめの湯にゆったりとつかって、全身の筋肉をリラックスさせることも効果的です。