【1】あなたは大丈夫？休み明けに多い不調

休み明けの不調は、休みの間に食事や睡眠など、普段と異なる生活リズムで過ごしたことにより、体内時計が乱れて「時差ボケ」のような状態にあるために 起きると考えられています。少しぐらいの体内時計の乱れは比較的簡単に取り戻せますが、長い間そのリズムを続けてしまうと、戻すのが大変です。休み明けのよくある症状をまとめました。

• 朝起きられない
• 胃腸の調子がすぐれない
• 気分が憂鬱
• 体がだるい
• 頭がぼ～っとする
• ちょっとしたミスが多くなる
• いつもより肩がこる

普段、休み明けの調子はいかがですか？チェックした項目が多い人ほど注意が必要です。連休明けにも、是非もう一度ご自身の調子をチェックしてみてくださいね。

 【2】休み明けシャキッと作戦

では、こうした症状を減らすためにどうすればよいでしょうか。休み中と休み明けに分けて、ポイントをご紹介します。

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〜 休み中（休み明け前日～２日前）の過ごし方 〜

☝️ 就寝時間にかかわらず平日と同じ時間に起きよう　
体内時計を整えるためには規則正しい生活をするのが一番！　でも、休日は少しくらい夜更かししたり、朝はゆっくりしたいですよね。ゆっくり寝ていたい時はいつもの起床時間＋２時間以内に抑えましょう。

☝️ 疲れ気味の胃腸をいたわろう
外食やお付き合いでの飲酒など、胃腸に負担をかけていたなと思う方は、脂質の多いメニューやアルコール類を控え、消化の良いものを選ぶようにしましょう。 　　　

☝️ 休み明けに楽しみを用意しておく
楽しみがあると、休み明けの憂鬱も少しは軽くなりますよね。「休み明け初日に新しい靴や服を身に着ける」「自分へのご褒美のスイーツを買っておく」「友人や家族との約束を入れておく」もいいアイデアです。

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〜 最終日の夜の過ごし方 〜

☝️ 入浴はぬるめのお湯につかろう　
連休中に夜更かしが続くとなかなか寝付けないもの。お風呂に入ると体温が下がるタイミングで、スムーズに入眠することができます。また、ぬるめのお湯での入浴は気分もリラックスさせます。

☝️ テレビやスマートフォンなどを見るのは就寝１時間前まで
テレビやスマートフォンなどの明るい光を浴びると、脳が朝だと勘違いして、睡眠ホルモンの“メラトニン”の分泌を止めてしまいます。眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなるので注意しましょう。　 　

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〜 休み明け初日の過ごし方 〜

☝️ いつもより15分早く起きよう
15分早めに起きることで、準備にゆっくりと時間をかけたり、気持ちを平日モードに切り替える余裕が生まれます。たまっている仕事なども「朝早く来てやろう」と思えるので、前日の夜にもんもんとするのを防ぐことができます。 　　

☝️ 朝ご飯を食べよう
朝ご飯を食べることは、１日の活動エネルギーとして働くだけでなく、体内時計をリセットするためにも効果的です。食べる時間帯もなるべく決まった時間に摂るとgood!

☝️ 太陽の光を浴びよう
普段、起き抜けに太陽の光を浴びると「目が覚める！」という方も多いのでは？実は体内時計のリセットにも太陽光は一役買っているんです。また、曇りの日でも外に出て散歩するだけで効果があるそうですよ。

☝️ 眠い時、集中力が切れそうな時はガムでリフレッシュ
それでも日中眠くなる、集中力が続かない…という時の、お助けアイテムが“ガム”です。顔の筋肉、歯の付け根からの刺激、味覚、触覚など多くの刺激が脳へ持続的に働きかけるので、長い時間集中力をキープできます。　

☝️ 休み気分が抜けていなくても焦らない
休み明け早々はいつもの調子が出なくて当たり前。「まずは今日１日」と少しずつ調子を取り戻していきましょう。ご自身でスケジュールを調節できる場合は、 初日にあまり大事な予定や仕事は入れず、無理はしないことも大切です。

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 【3】五月病かなと思ったら

休み明けの不調は誰にでも起こるもの。ただ、気をつけたいのは、休み明けからしばらく経った後も心や体の不調が続く場合です。春は寒暖の差が激しい時季、それだけでも体には大きな負担ですが、環境の変化も起こりやすいので、それに上手く適応できないと「五月病」になる人もいます。
「五月病」は入学や進学、就職など、新しい環境や人間関係についていけないストレスから起こる不調の総称です。正式な病名ではありませんが、新生活が落ち着いてきた５月頃、新入生や新社会人に多くみられるため、そう呼ばれています。進学や就職の際に限らず、新しい環境に飛び込む機会は誰にでもあるもの。普段の生活で自分では気づかないうちに疲れがたまっていると、休み明けに心身の不調としてあらわれることがあります。
ほとんどの場合は一時的なものですが、気になる症状や、不調が長引く場合には早めのケアが大切です。一度、かかりつけの医師にご相談されることもおすすめします。また、周囲に「最近よく休むようになった」「いつもと様子が違う」そんな方がいらっしゃったら、声をかけてあげてくださいね。

  ５月病におすすめのツボ：百会（ひゃくえ）

百会は様々な健康効果を持つ万能なツボです。

効能：ストレス・不眠症・自律神経改善・頭痛・めまい・抜け毛

位置・押し方
百会のツボは頭のてっぺんにあります。 両耳から頭に沿って真っすぐ上に伸ばした線と 鼻の延長線が交わる辺りにあり、指で押してみると少し凹んだ所です。 両手の中指を重ねて、体に対し垂直に心地よい程度に押します。

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  喫煙で男性は発症率２～３倍に

高齢者や女性がなる病気と思われがちな関節リウマチですが、実際にはどの年代でも、男性にも発症する可能性があります。日本での患者数は70～80万人にのぼり、男女比は1：4で30歳～50歳の女性にとても多い病気です。女性ホルモンが直接病気を引き起こす原因にはなりませんが、女性ホルモンは自己抗体の働きや、免疫反応を促すサイトカイン（免疫システムの細胞から分泌されるタンパク質）を活性化しやすいと考えられています。
関節リウマチは、自己免疫疾患で膠原病の一種です。免疫の異常により関節を包む滑膜に炎症が起こり、それが増殖すると軟骨や骨が破壊されて関節の機能が損なわれます。放っておくと、やがて関節が変形してしまいます。
免疫は本来細菌やウイルスなどの外敵を排除するシステムですが、異常が起こると自分の身体の一部を外敵と錯覚して排除しようとしてしまいます。関節リウマチを患った関節は、炎症を起こした滑膜からサイトカインが異常分泌するのです。
この病気の原因はいまだに不明ですが、遺伝的な要因や女性ホルモンなどの遺伝的要因のほか、環境的な要因としてタバコがあげられます。喫煙歴がある、または現在喫煙している人では、男性で2～3倍、女性で1.2～1.3倍の発症率となることが報告されています。

  早期発見・早期治療が重要

昔は、関節リウマチは治らない病気といわれていました。しかし、近年治療は飛躍的に進歩し、寛解（疾患が落ち着いていて日常生活に支障がない状態）という明確な治療ゴールを目指すことができ、完治することも夢ではなくなっています。そのためには早期に適切な治療を受けることが重要です。
初期症状で特徴的なのは、朝の両手のこわばった感じで、全身の関節で認められますが、特に手指の第2、第3関節（指の付け根）などの小関節から発症することが多いです。手のこわばりは更年期や他の病気でも軽度ならみられますが、関節リウマチでは、通常30分以上から数時間と炎症の度合いに応じて長時間続くことが特徴です。関節リウマチは診断が難しいといわれています。なぜなら、初期症状でも必ずしも関節が痛くなるとは限らないからです。身体がだるい、疲れやすい、目や口が渇く、口内炎、微熱が続く、食欲低下、体重の減少などの症状は、過労やストレスと思われがちです。また、心臓・腸など臓器に痛みが出る場合もあり、そのような全身症状を発症した場合は、より診断を複雑で困難なものにしてしまいます。
かつて、関節リウマチはゆっくり進行して発症から10年以上が経過してから、関節破壊が生じると考えられていました。しかし近年、関節リウマチは発症後早期から急速に症状が進むことがわかってきています。できるだけ早く発見してすぐに治療を始めることが重症化を押さえて運動機能を保つ上で非常に重要です。

  早期リウマチチェック

あなたは大丈夫？　早期リウマチチェックをしてみましょう。

✅ 朝起きた時、指などがこわばる
✅ 指の関節が腫れる
✅ お箸が上手に使えない
✅ はさみが使いづらい
✅ 靴ひもが結びにくい
✅ ペットボトルを開けづらい
✅ パジャマのボタンが外しにくい

一つでも項目があてはまれば、早期リウマチかもしれません。早めにリウマチ専門医へ相談しましょう。

  生活の中で行う基礎療

関節リウマチは治療の前段階で、普段の生活の中で行う基礎療法がとても大切です。日常生活の注意は、その後の治療にも影響するといわれています。 以下にポイントを紹介しましょう。

1. 日常生活は無理をせず身体と心を安静に保ちます。
2. 疲労は症状悪化のきっかけになることがあるので、休養をとって身体と心のストレスを減らすようにしましょう。
3. 身体の冷えに気をつけ、部屋の湿度が高くならないようにします。
4. 感染予防のためにインフルエンザなどの予防接種を受け、外出にはマスクを使用して、帰宅後は手洗いとうがいを徹底しましょう。また、清潔を保ち、傷ができたら消毒と絆創膏で手当をしてください。

  そのほかの注意点は以下になります。

☝️禁煙と飲みすぎに注意

タバコは関節リウマチの発症リスクを高めるので、予防のためにも禁煙がおすすめです。それだけでなく、喫煙は薬の効きを悪くして、治療に影響します。節煙では効果がないので、きっぱりとやめるようにしましょう。
アルコールは1～2杯程度であれば、まず問題ないことが多いといわれています。飲みすぎには注意しましょう。

☝️バランスのよい食事が大切

3食規則正しく食べ、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、食物繊維をしっかり食べることが大切です。糖尿病を合併している場合は炭水化物、脂質異常症を合併している場合は脂質、高血圧症を合併している場合は塩分などそれぞれ気をつけます。リウマチは貧血や骨粗しょう症などを合併しやすいので、鉄分やカルシウム、良質のタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

☝️毎日少しずつでも身体を動かす

炎症や痛みが強い時は安静が第一ですが、病状が落ち着いてきたら自分でできる範囲で、毎日少しずつでもリハビリテーションや運動を続けましょう。身体を動かすことで関節や筋肉の機能を守ることができます。自宅で簡単にできる全身の関節を動かすリウマチ体操や、炎症が強い時は関節を動かさずにできる体操がありますので、体調と相談しながら無理せず行うことが大切です。たとえば、手を握ったり開いたり、指をそろえたり離したりするだけでも、手の指の関節の可動域を維持できます。

  リウマチと鍼灸治療

リウマチによる関節の腫れや痛みに対する鍼灸の効果はWHO（世界保健機構）でも認められており、 実はリウマチの症状を改善するために鍼灸治療を受けているという人は結構多いのです。
鍼には「鎮痛（痛みをおさえる）」「消炎（炎症をしずめる）」効果があるため、 リウマチによる関節の腫れや痛みを楽にし、日常生活におけるストレスを軽くすることができます。
鍼灸治療に加え、自宅でできるケアとして「ツボ」を刺激することも効果的な方法の一つです。 リウマチの症状を緩和するために効果的な「ツボ」を紹介します。

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、ぎっくり腰についてです。

  【1】ぎっくり腰とは

ぎっくり腰は、正式名称を「急性腰痛症」と言います。多くの場合、ある日突然腰に激痛が走り、そのまま動けなくなるといった症状があらわれます。激痛のあまり、姿勢を変える、起き上がる、寝返りをうつ、体をそらせる、おじぎをするといった動作が困難になり、日常生活に支障をきたしてしまうことがほとんどです。
ぎっくり腰の痛みは、想像をはるかに超えるものであり、欧米では「魔女の一撃」とも呼ばれているそうです。
ぎっくり腰は、よく知られているように、重たい物を持った時、顔を洗おうと体を前に倒した時、急に立ち上がったり起き上がったりした時など、普段何気なく行っている動作がきっかけとなって起こります。

 【2】ぎっくり腰になりやすい体になっていませんか？

では、なぜ日常生活の中で行う動作によって、ある日突然ぎっくり腰になってしまうのでしょうか？それは、下記のような原因によって、体がぎっくり腰になりやすい状態になっているからだと考えられます。

■筋肉疲労・・・ぎっくり腰は、中腰での作業やデスクワークなど同じ姿勢が長時間続く人に多いと言われています。それは、同じ姿勢や動作が続くことで、体の重心を支える腰の筋肉に負担がかかり、筋肉が疲れてしまうからです。また、その状態が続くと血行も悪くなり、疲労がさらに蓄積しやすくなってしまいます。

■骨格のゆがみ・・・鞄を同じ肩にかける、足を組むなど偏った姿勢や動きを繰り返していると、負荷の大きい筋肉は硬くなります。そこへ筋肉疲労が重なると筋肉と常に連動している骨は圧迫されてきます。そうすると徐々に骨格はゆがみ、腰への負担も大きくなります。

 ■精神的ストレス・・・精神的にストレスを感じていると、全身の筋肉も緊張した状態となり、腰を支える筋肉の柔軟性が低下すると言われています。また、体にストレスがかかると血行も悪くなります。

 【3】ぎっくり腰にならないために

ぎっくり腰にならないための生活習慣のポイントをお伝えします。

●筋肉疲労はその日のうちにとりましょう・・・私たちの体は、疲労を回復するメカニズムを持ち合わせていますが、不規則な食生活や睡眠不足が続くと疲労回復をスムーズに行うことができず、筋肉には、疲労が残ったままになってしまいます。バランスのとれた食事と十分な睡眠時間を確保し、疲労を溜めこまないようにしましょう。

●正しい姿勢を心がけましょう・・・「正しい姿勢＝全身の筋肉をバランスよく使う」ということです。正しい姿勢を心がけることで、腰への負担を最小限にすることができます。　

【正しい姿勢の作り方】

• 背筋をピンと伸ばす
• 頭を天井からつられているようなイメージで首を伸ばしてあごをひく
• おしりの筋肉にキュッと力を入れる
• おなかを引っ込める

●適度な運動を心がけましょう・・・ウォーキングなどの全身運動は、疲労しにくい筋肉作りに役立ちます。運動習慣のない人は、身近なことから始めましょう。例えば、エレベーターは使わず階段を使う、1駅分歩くなど、こまめに体を動かすことが大切です。
また、適度な運動をすると血液循環もよくなります。血行がよくなれば、筋肉疲労も起こりにくくなり、腰への負担もやわらぎます。デスクワーク中心の仕事をしている人は、同じ姿勢での長時間の作業は避け、仕事の合間に伸びをしたりストレッチをするなど筋肉をほぐすようにしましょう。

●ストレスをためないようにしましょう・・・自分なりのストレス発散方法を見つけ、うまくストレスを発散させましょう。お風呂にゆっくり入る、好きな音楽を聴くなど心がリラックスできる時間を作るこ

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「春眠暁を覚えず」
いくらでも眠れそうなくらい、暖かな気候になって参りました。皆さんはリッチな眠りを得られていますか。実は、現代人、成人の4～5人に1人、高齢者のおよそ3人に1人が睡眠に関する問題を抱えていると言われています。不眠の原因は様々ですが、社会の24時間化による夜型生活へのシフト、ストレスも多く、うつ病など不眠を伴う心の問題などが大きな要因となっています。

  【1】睡眠の役割

睡眠は日中の活動で疲れた体を休め、健康を維持していくために 不可欠なものですが、その役割は大きく4つあります。

①脳の疲労回復
大脳が疲れてくると自然と眠くなります。
眠ることにより脳の疲労を回復します。

②細胞の新陳代謝
成長ホルモンが分泌され、昼間に消耗した細胞の修復・再生を行い、疲労を回復させます。

③免疫力の強化
病気をもたらすウイルスなどの体内侵入を防ぐ免疫力を高めます。

④記憶情報の保存
眠っている間に、昼間に得た情報の中で重要なものを記憶して保存します。

  【2】快適な快眠のためのポイント

睡眠時間は人それぞれ異なります。
日中の眠気で困らなければ、十分だそうです。
「今夜こそ早く眠らなくては」「また眠れないかも・・・・」といった 眠れないことに対する過度のとらわれが、昼間の不安や緊張を高めます。
これを「予期不安」といい、予期不安がますます入眠を妨げる ことが言われています。
そこで、快適な快眠のためのポイントをご紹介します。

①昼寝をするなら、15時までに、30分以内で
②同じ時刻に毎日起床
③光の利用で、よい睡眠を
④規則正しい３度の食事、規則的な運動を
⑤コーヒーやタバコなどの刺激物は避けましょう
⑥就寝前にストレッチなど自分なりのリラックス法を
⑦寝酒は不眠のもと
⑧眠たくなってから床につく、就床時刻へのこだわりすぎに注意

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、疲労・倦怠感です。

「疲労・倦怠感」という感覚は、私たちの体にとって、発熱、痛みとともに、体の恒常性（ホメオスタシス）に対するアラーム機構だといわれています。「疲れやだるさを感じるなら、休みなさい」という、体からのサインなのです。特に現在のようなストレスフルな社会で生きる私たちは、疲労や倦怠感を感じやすい環境にあるのかもしれません。
一般的に、疲労や倦怠感は、肉体的なものと精神的なものがあります。肉体的なものは、過度なスポーツや過労などが原因となることがありますが、何らかの病気が関係しているケースも少なくありません。例えば、

• 感染症や慢性的な炎症性疾患などによる老廃物の蓄積
• 貧血や心疾患、肺疾患などによる低酸素状態
• 低血圧
• 更年期障害や、糖尿病、甲状腺機能低下症など、内分泌ホルモンの乱れ
• 低栄養、電解質の異常、神経活動の低下
• アルコール中毒を含む薬物中毒

などです。精神的なものの場合、うつ病や不安障害、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害もその原因となります。

どんな病気にも、「疲れた、だるい」という症状は出ますが、6カ月以上にわたって疲れが続くか、疲れが繰り替えされている状態を「慢性疲労」と呼びます。日本人のおよそ45％がこのような慢性的な疲労を抱えているとされています。一方で、6か月以上の強い倦怠感、強い疲労感がつづき、物事を判断する能力が低下する（認知機能障害）や睡眠障害などの症状を伴う「慢性疲労症候群」という病気があります。これは「慢性疲労」とはまったく別の疾患で、最近の研究によると脳神経系の炎症が関連していることがわかってきています。

疲労回復に効果がある方法として、入浴、コーヒーを飲むこと、アニマルセラピー、笑うこと、アロマセラピー、指圧などが挙げられています。リラックスすると心の疲れがとれる感じがしますよね。また、軽い運動をしてぐっすり眠ること、背中や体の中心を温めることも、倦怠感の改善に効果があります。

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、黄砂についてです。

【1】黄砂対策は花粉対策？

黄砂とは、中国などの砂漠や乾燥地帯の砂塵が砂嵐などによって上空に舞い上げられ、偏西風によって日本に運ばれてくる粒子状の砂、あるいはそれらの気象現象のことです。
元々は砂…にも関わらず、黄砂の多い時季になると体調を崩したり、アレルギーのような症状が出るのはどうしてでしょうか。
黄砂そのものは粒子状の砂なので、アレルギー物質ではありませんが、大気中の汚染物質やアレルギーを引き起こす微生物などが付着しているといわれています。
そのため、アレルギー反応を敏感にさせたり、粒子が小さいため、肺や気管に入り込み、健康に様々な影響を及ぼす可能性があることもわかっています。
対策としては、何よりも「持ち込まない」「吸い込まない」この２つがポイントです。
では日常生活の中でどんなことに気をつければよいか、詳しく見ていきましょう。

≪部屋にいるとき≫

• 窓の開閉や換気は最小限にしましょう
• 洗濯物は部屋干しにしましょう
• 空気清浄機を利用しましょう
• おそうじは掃除機でなく水ぶきしましょう
• 飛散量が多い日や時間帯は外出を控えましょう
  その日の黄砂の飛散量は気象庁のＨＰ(※)でも確認することが出来ます。

≪外に出るとき≫

• 帽子をかぶって、髪は束ねましょう
• ほこりを払いやすい、つるつるした生地の服を着ましょう
• メガネやマスクを着用しましょう

≪帰宅時≫

• 服や帽子についた黄砂をブラシで払ってから家に入りましょう
• うがい、手洗い、洗顔をしましょう

黄砂対策と花粉症対策には大きな違いはありませんが、黄砂は花粉より粒子が小さいため、花粉用のマスクでは粒子が通過してしまいます。
マスク着用の効果については環境庁HPもご参考ください。(※)

【2】マスクの効果も付け方次第

外に出るときに心がけたいのが、メガネやマスクの常備です。
そして、黄砂による体調不良を軽減させるためには、マスクは正しく付けることが大切です。
どんなマスクでも、ただ単にマスクを付けるだけでは、顔とマスクとのすき間から黄砂が入り込みやすくなり、フィルター効果が半減してしまいます。

ポイントは、顔にフィットさせてすき間を作らないこと！すき間の空きやすい部分は次の３点です。

1. 鼻の部分・・・鼻の部分のワイヤーは、指で押さえて鼻の形に沿わせましょう。あらかじめワイヤーを折り曲げておくと、さらにフィットしやすくなります。
2. 左右の側面・・・側面は一番すき間が空きやすい部分です。耳のひもが長い場合は、結ぶなど調節して顔と密着させましょう。
3. あごの部分・・・プリーツ式のマスクの場合、下あごまで包むようにかぶせましょう。伸ばしすぎるとすき間が出来ることがあるので、注意が必要です。

※詳しい着用方法については、それぞれマスクに記載された内容をご確認の上、ご使用ください。

【3】体の外からも中からも黄砂対策

黄砂や花粉といえば、「いかに入り込ませないか」「除去するか」といった体の外からの対策に目が向きがちですが、黄砂・花粉対策には、私たちの体の中に備わっている免疫機能も関係しています。
「季節の変わり目は体調を崩しやすい」といいますが、春は特に寒暖の差が大きい季節。
免疫機能も低下しやすいのです。
黄砂や花粉などによるアレルギー症状を少しでもやわらげるためには、日頃から体内の免疫機能を整えておくことも大切です。
疲れが出やすい今の時季だからこそ、体の中からもしっかり対策しておきましょう。
多くのツボがありますが、ここでは代表的なツボを3つ紹介します。

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寒い冬が終わり、ポカポカと暖かな春がやってきています。色とりどりの花が咲き、ココロもからだも穏やかに過ごせそうですが、中には体調不良を感じる方もいるようです。
あなたが感じているその不調は、実は自律神経の問題かもしれません！！
自律神経を調えて、穏やかで快適な毎日を過ごしていきましょう。
「だるい」「疲れやすい」「食欲がない」こんな症状を感じる方の中には、自律神経のバランスが乱れていることで起こっている症状の場合があります

  自律神経って？

自分自身で調整できない神経。
身体の状態を一定に保つために（体温を一定に保つなど）意思とは無関係に働きます。
生きていくために必要な神経です。

＜自律神経の種類＞
◎交感神経：活発に活動させる時に働く神経です。
◎副交感神経：ゆったりとリラックスする時に働く神経です。

この交感神経と副交感神経の２つの神経によって毎日の身体のリズムはつくられています。

  自律神経のバランスの乱れ

２つの神経の切り替えが、うまくいかなくなると不調を感じやすくなります。
夏は副交感神経、冬は交感神経が活発に働いています。
冬と春の季節の変わり目は、寒かったり暖かくなったりと、気温差が大きくなります。
この気温差に身体の調節機能がうまく働かないと不調を感じるようになるのです。
その他の要因として、春は新しい環境に変わることが多くあり、ストレス度が高くなりやすいことが影響することもあります。

  自律神経のバランスを保つために

季節の変わり目でも穏やかに、快適に過ごせるように、日々の生活の中でのポイントをご紹介します。

◎バランスのとれた食事をしっかり食べる
ポイントは、和食のイメージです。
ごはん、汁物、おかず（主菜、副菜）です。
ワンプレートの食事であったとしても、そのお皿の中でバランスがとれていればOKです。
例えばパスタなら、パスタだけでなくサラダをプラスしましょう。
和食なら、丼ぶりより定食を選択しましょう。
忙しいと食事の内容が偏りやすくなります。
ついつい手軽な物で済ませてしまうこともあると思いますが、偏った食事で必要な栄養がとれなくなると身体に不調が出やすくなります。
忙しいからこそ、単品メニューではなく、プラス１をした、偏りのない食事を意識していきましょう。

◎睡眠をしっかりとる
睡眠中は、副交感神経が働いて心身の疲れをとっています。
睡眠時間が短いと、しっかり休まらないだけではなく副交感神経と交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。
生活の中で睡眠時間を確保することを意識することが必要です。
寝る前の強い光は副交感神経の妨げになるので、寝る1時間前くらいは、照明を少し暗くしておくといいでしょう。
携帯電話の光も強いので、寝る直前まで携帯を操作することはさけましょう。

◎お風呂につかる
お風呂にゆっくりつかることも、睡眠と同じくらい副交感神経が働きます。
入浴のポイントは、ややぬるい３８℃～４０℃のお湯につかることです。
熱いお湯は交感神経を高めてしまいますので注意しましょう。
入るタイミングは、食後１時間以上はあけて入りましょう。

◎リラックスする時間をつくる
ココロとからだをゆっくりと休ませることが大切です。
リラックスできる“もの”や“こと”を見つけていきましょう。

◎笑う
精神的ストレスは自律神経を不安定にさせます。
ストレスを解消するためにも、笑って過ごしたいですね。
職場と家だけではなく、友人や趣味の仲間など、笑顔になることができる場を見つけてみましょう。

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。
今回は、貧血です。
春の訪れとともに、暖かく心地よい気候の日が続いていますね。
春は気温の上昇とともに、心と体も活動的になってくる季節です。
しかし、日頃ちょっと動いただけで疲れてしまう、体がだるいといった症状を感じている人はいませんか？
そんな時は、「貧血」になっている可能性があります。
春をイキイキと活動的に過ごすために、「鉄欠乏性貧血」の予防をご紹介したいと思います。

   鉄欠乏性貧血ってどういうこと？

私たちが体を動かすためには、全身に酸素を届けてくれる「血液」の存在が重要になります。
貧血とは、血液中の赤血球が減少したり、赤血球中のヘモグロビンの量が少なくなったりして、体に十分な酸素を運べなくなった状態です。
そして、鉄欠乏性貧血はヘモグロビンを構成する必須成分である鉄の不足が原因で起こります。 
一般的な症状は、動悸、息切れ、頻脈、疲労感、肩こり、めまい、立ちくらみ、頭痛などで、これらは全身の細胞や脳が酸素不足になるために起こります。
ほかに、顔面蒼白になったり、爪に異常がみられたり、口内炎ができやすくなるなども症状の1つです。

   鉄欠乏性貧血の原因は？

1. 鉄の摂取不足 無理なダイエットや偏食、外食やコンビニ弁当ばかりの食生活で、食事から摂取する鉄が不足してしまうことで起こります。
2. 成長や妊娠などの鉄の需要増加 摂取量よりも必要量が上回る時期に起こります。こういった時期にはしっかりと鉄を摂取することが必要です。
3.  出血による鉄不足 女性の月経をはじめ、痔や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などによる少量の出血でも繰り返すことにより起こります。痔の場合は目視で出血がわかりますが、消化管の出血は見落としがちなため、注意が必要です。
4. 汗を大量にかく激しいスポーツをしたり、夏場に汗を大量にかくと、ミネラル（鉄分）が失われて貧血になってしまうこともあります。 

  鉄を補給しよう！

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄はレバー、肉、魚など動物性食品に多く含まれており、体内への吸収率が高いのが特徴です。
また、非ヘム鉄は卵黄、大豆、ひじきなど植物性食品に多く含まれており、吸収率は非ヘム鉄より低くなります。
しかし、非ヘム鉄が含まれる食品と、良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率は上がります。
また、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンB2、B6、B12、葉酸もヘモグロビンの材料となります。

  鉄の吸収を阻害する成分にも注意しましょう

• ＜タンニン＞ 緑茶や紅茶、コーヒーに多く含まれるポリフェノールの一種。食事中に飲むのを控え、食事と間をあけることで、鉄の吸収阻害を防げる。
• ＜フィチン酸＞ 玄米や豆腐に含まれる成分。貧血の人は食べ過ぎに注意する。
• ＜シュウ酸＞ほうれん草に含まれる成分。ゆでこぼすことによって減る。
• ＜食物繊維＞ダイエット中などで野菜ばかり食べていて、タンパク質や鉄の少ない食事に偏らないよう注意する。

  知っておきたいひじきのこと

ひじきにはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富なので、普段の食事に取り入れて頂くのはもちろん良いことですが、鉄補給のためには肉類、魚類などのヘム鉄も併せて積極的に取っていくのが良いでしょう。

1.  足三里（あしさんり）
   膝頭外側の、膝３寸のところ
2. 曲池（きょくち）
   肘を６０度の角度まで曲げ、その開き口を上に向ける。肘横紋が消えるあたり、骨の周辺にある。

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。
今回は、春の紫外線についてです。

春のやわらかな日差しと爽やかな風が心地よい今日この頃。
みなさんは、お花見を楽しまれましたでしょうか？
お出かけには気持ちのよい季節ですが、気を付けたいのが紫外線です。
紫外線は、春からどんどん増えていき、私たちの体に様々な悪い影響を及ぼします。
美容や健康の為に、春からしっかり紫外線対策をしていきましょう。

  紫外線とは

紫外線は、地表に届く太陽光線のなかで、もっとも波長の短いもので、波長の違いによって、UV-A波、UV-B波、UV-C波の三種類に分類されますが、UV-C波は地上には届いていません。
UV-B波は、皮膚の表皮に届き、皮膚や眼に有害で、日焼けを起こしたり皮膚がんの原因になります。 
又メラニンを増加させて日焼けによるシミ・ソバカスの原因をつくります。
UV-A波は、皮膚の深い真皮層まで届き、肌の弾力を作るコラーゲンやエラスチンを破壊するため、しわやたるみなどの肌の老化を引き起こす原因となります。

  紫外線紫外線は夏だけ気を付ければいい？

紫外線は一年を通して、地上に届いていて、肌にダメージを与えています。
月別紫外線照射量紫外線は「夏」というイメージがありますが、紫外線量は5月～9月頃までが特に多く、春から紫外線対策をしておく必要があります。

  紫外線の基礎知識。あなたはどのくらい知っていますか？

あなたは紫外線について、どのくらい知っていますか？〇×で答えてみてください。

1. 家のなかにいれば、日焼けはしない
2. 曇った日は、紫外線の心配はない
3. 赤ちゃんの日光浴は健康のため必要
4. 日焼け止めクリームは、何度か塗りなおすことで効果が持続する
5. サングラスは紫外線防止には有効
6. 朝と夕方の日差しは、気にする必要はない

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紫外線対応

1. 結果 ❌
   家の中にいても紫外線は窓ガラスを通して部屋に入ってきます。 洗濯物を干している時など、注意が必要です。
2. 結果 ❌
   薄い雲の場合は、紫外線の80％が通過します。曇りの日でも、紫外線対策をしましょう。
3. 結果 ❌
   以前は、赤ちゃんの健康のために必要だといわれていた日光浴ですが、最近では日光浴を積極的にしなくても、カルシウムを合成するのに必要なビタミンDが食事から摂取できることができるようになり、逆に紫外線の悪影響の方が心配ということがわかってきました。
4. 結果 ⭕️
   日焼け止めクリームは汗をかいたりして、知らないうちに取れていることも多いため、数時間おきに塗りなおすことが必要です。
5. 結果 ⭕️
   目から紫外線が入ると脳が感知し、それがシミの原因 になっているのです。サングラスは、目に紫外線が入るのを防いでくれる 役割があります。 色の黒いものよりも UVカット率 を参考に選びましょう。
6. 結果 ❌
   目から紫外線が入ると脳が感知し、それがシミの原因 になっているのです。サングラスは、目に紫外線が入るのを防いでくれる 役割があります。 色の黒いものよりも UVカット率 を参考に選びましょう。 

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👉 老け顔対策①シミをケアする顔のツボ「太陽」「絲竹空」
太陽は目尻と眉尻を結んだ線の中央から後ろ3センチ位にあるくぼみです。絲竹空は眉尻のくぼみです。どちらも目の疾患によいツボですが、血流を促し色素沈着にも用いられ老け顔対策としてオススメです。 

👉 老け顔対策②足ツボでもシミケア「太衝」「腎兪」「腎臓区」
また肝や腎を強化する、足の甲にある親指と人差し指の骨が接する付け根の太衝（たいしょう）や、背骨第2腰椎と第3腰椎の中心から左右に4.5センチほど離れた腎兪（じんゆ）、足の裏の中央あたりにある腎臓区もあわせて押すと老け顔対策としてより効果的です。 

👉 シミにだけでなくこんな効果も
太衝は二日酔いや頭痛に、腎兪は婦人科系に、腎臓区は血流改善にも使えるツボなので、気になる症状があるとき、気持ちよく感じる程度に2～3回押してみましょう。

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こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、睡眠サイクルについてです。

毎日を健康に過ごすには、良い睡眠が必要です。睡眠は、体と心を回復させる大切な時間です。では、良い睡眠とは、どういうものなのでしょうか？睡眠時間は6時間以上、しかも、質の高い睡眠を得るには「睡眠サイクル」を意識した睡眠をとることが必要といわれています。「眠りのサイクルは90分」という話を、皆さんもどこかで聞いたことがあると思います。

睡眠には周期があり、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れています。

その1回の「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」のサイクルは、これまで「90分」だと考え

られてきました。

つまり、90分を１セットとして考えて、その倍数の睡眠時間（90分×4回＝6時間、

90分×5回＝7時間30分・・・）で起きると目覚めが良く、質の高い眠りが得られる、

と言われていました。

ところが、最新の眠りの科学によると、睡眠サイクルは必ずしも90分とは限らない、

ということがわかってきました。人は睡眠中、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に

繰り返しています。眠りはじめには、ぐんと深い眠りに入っていき、「ノンレム睡眠」が

訪れます。そして、「ノンレム睡眠」が何分か続き、やがて覚醒に近づいて「レム睡眠」

になります。

その後、またしばらく経つと、深く眠る「ノンレム睡眠」に切り替わります。こうして

交互に繰り返しながら、「ノンレム睡眠」の眠りの深さは、朝に向かっていくにつれて浅

くなっていきます。では、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」、それぞれの眠りの最中

には、何が行われているのでしょうか？

○ノンレム睡眠

「ノンレム睡眠」は、「大脳と体の両方を休息させる」睡眠です。一日中、脳は活動

し続け、疲れています。その疲れを癒すためには、睡眠という休息が必要不可欠です。

体をリラックスさせる副交感神経が働き、体の力が抜け、呼吸が深くなり、脈拍も少

なくなります。そのため、大脳の働きが弱まって、大脳を休ませているわけです。

また、この時、体の深部体温が下がるのも特徴です。この脳と体の両方を十分に休ま

せるためには、とくに寝入りから3時間ぐらいの最も深い「ノンレム睡眠」が重要と言わ

れています。

○レム睡眠

一方、「レム睡眠」は、体は休んでいるものの脳は動いている状態です。脳の中の情報整理

をする睡眠といわれています。

呼吸は浅め、脈拍は変動し、急速な眼球運動（Rapid Eye Movement ,REM）が起こります。眼球運動とは、目は閉じていても、目玉がキョロキョロと動く状態です。

夢を見るのは、この「レム睡眠」のときだと言われています。交感神経と副交感神経の両方

が働いている状態で、脳内は意外と活発に動いていますから、「レム睡眠」のときに目が覚め

やすいのです。また、この時に、脳内では「記憶の整理」が行われています。

睡眠不足のときに、なんだか頭がボーっとしたり、頭の中が混乱しているように感じたりす

るのは、この「レム睡眠」の不足が、理由の一つと考えられています。

これまでは、「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル」と言われ

ていました。

ところが、良く調べてみると、この周期が80分の人もいれば、100分、110分の人もいる

ため、必ずしも90分とは限らないことがわかってきました。個人差があるのはもちろん、同じ

人でも、季節によっても変化することもあります。また、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるといわれています。

人間の体は、脳の休息と情報整理が終われば、自然と目覚めるようにできています。

もちろん、疲労の度合いによっても、睡眠時間は変わってくるでしょう。90分サイクルに

こだわらず、自分にとって起きやすい睡眠時間を見つけていくことが大事です。目覚めた直後

や日中の調子などから、自分の最適な睡眠時間を探ってみましょう。

そのためにも、毎日きちんとぐっすり眠りたいものです。睡眠環境を整えて、脳も体もしっ

かりと休まる毎日の睡眠を目指しましょう。

 

睡眠のツボ

 

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ：百会（ひゃくえ）】

頭頂部の、鼻の延長線と左右の耳を結んだ線の交わる場所にあるツボ。
頭頂部を押すと少し柔らかい部分があると思いますので、そこに左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加え、1分間ほど押し続けてみてください。

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ：安眠（あんみん）】

耳の後ろ、骨の出っ張りの下のくぼみから1～1.5cmほど下にあるツボです。
耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉が止まっている部分です。親指でツボを押さえ圧力を加え、残りの手で頭を支えましょう。
ツボをしっかり固定し、頭を左右にゆっくり動かして刺激してみましょう。