こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、シミについてです。

【1】肌（皮膚）のいろいろ

全身をおおう、肌（皮膚)。その総面積は大人で約１．６㎡、畳１枚分もあります。外部環境から体を守る保護作用の他に、体温調節作用や呼吸作用、感覚作用（寒熱や痛みなどを感じる）、免疫作用、分泌排泄作用（汗や皮脂を出す）など様々な働きがあります。肌は、層状の構造をしていて、肌の最も外側にある部分を「表皮」といいます。さらに、表皮も表面にある「角質層」や、表皮の奥にある「基底層」など複数の層からなっています。そして、基底層では、肌の細胞がつくられています。つくられた細胞は、細胞分裂をしながら角質層まで移動していき、角質層で一定期間とどまった後、垢となって肌表面からはがれ落ちていきます。

このように肌では、絶えず新しい細胞がつくられ、古い細胞との入れかわりが起こっています。この肌細胞の入れかわりが「ターンオーバー(新陳代謝)」です。その周期は２０代でおよそ２８日です。年齢とともに遅くなります。では、なぜ周期的に生まれる肌に“しみ”ができるのでしょうか。

【2】“しみ”のしくみ

私たちの肌は、紫外線を浴びると、紫外線から体を守るために基底層のメラノサイト（色素細胞）でメラニン色素を生成します。日焼けをした肌が数ヶ月もたてば元の肌の色に戻るのは、ターンオーバーによってメラニン色素を排出しているからです。ところが、強い紫外線を浴びてメラニン色素が大量に生成されてしまうと、排出が追いつかなくなります。また、加齢によってターンオーバーが鈍ってくると、メラニン色素の排出も鈍くなります。そうすると、メラニン色素は表皮に残ったままになり、やがて“しみ”となって現れてしまうのです。

そのため、しみを予防するには、『しみを生み出すもの』と『しみを肌に残すもの』への対策が必要です。つまり、しみのもとになるメラニン色素を過剰につくらないことと、しみを肌に残さないようにターンオーバーを促し、メラニン色素を排出するということです。ターンオーバーは不健康な生活習慣でも鈍るため、生活習慣にも気をつけなければなりません。それから、肌に合わない化粧品の使用、抗生物質など薬の服用、ナイロンタオルや洗顔ブラシでのこすり過ぎ（摩擦）火傷やニキビ、けがといった傷跡などによってもしみができることが知られています。次項では、健康な肌づくりのための生活習慣などついて説明します。

【3】健康な肌づくりのために

◎栄養バランスの良い食事をとりましょう・・・特にミネラル・ビタミンを積極的に補いましょう。これらは健康な細胞の産生や活発なターンオーバーに不可欠です。また、野菜や果物などに多く含まれる“ファイトケミカル”の補給もおすすめです。

◎十分な睡眠をとりましょう・・・ターンオーバーは、睡眠中に活発に行なわれます。睡眠中には、成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンは、ターンオーバーを促し、体の機能の修復や疲労回復をサポートします。

◎ストレスを上手に解消しましょう・・・ストレスは、老化の一因となる活性酸素を発生させ、ミネラルを浪費したり、免疫機能の低下やホルモンバランスの乱れを招いて、ターンオーバーを遅らせます。自分に合ったリラックス方法を見つけ、リフレッシュを心がけましょう

◎日焼け止め・帽子・日傘などを活用して紫外線をカットしましょう・・・紫外線は活性酸素を発生させ、細胞を傷つけ、老化を早めます。

◎洗顔はやさしく丁寧に行ないましょう・・・肌の表皮はおよそ０．２mmほど。肌をキレイにしようと強くゴシゴシとこすっては、薄い肌を傷つけてしまい、逆効果です。また、ご自身の肌に合ったスキンケアを選びましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、シミについてです。

【1】肌（皮膚）のいろいろ

全身をおおう、肌（皮膚)。その総面積は大人で約１．６㎡、畳１枚分もあります。外部環境から体を守る保護作用の他に、体温調節作用や呼吸作用、感覚作用（寒熱や痛みなどを感じる）、免疫作用、分泌排泄作用（汗や皮脂を出す）など様々な働きがあります。肌は、層状の構造をしていて、肌の最も外側にある部分を「表皮」といいます。さらに、表皮も表面にある「角質層」や、表皮の奥にある「基底層」など複数の層からなっています。そして、基底層では、肌の細胞がつくられています。つくられた細胞は、細胞分裂をしながら角質層まで移動していき、角質層で一定期間とどまった後、垢となって肌表面からはがれ落ちていきます。

このように肌では、絶えず新しい細胞がつくられ、古い細胞との入れかわりが起こっています。この肌細胞の入れかわりが「ターンオーバー(新陳代謝)」です。その周期は２０代でおよそ２８日です。年齢とともに遅くなります。では、なぜ周期的に生まれる肌に“しみ”ができるのでしょうか。

【2】“しみ”のしくみ

私たちの肌は、紫外線を浴びると、紫外線から体を守るために基底層のメラノサイト（色素細胞）でメラニン色素を生成します。日焼けをした肌が数ヶ月もたてば元の肌の色に戻るのは、ターンオーバーによってメラニン色素を排出しているからです。ところが、強い紫外線を浴びてメラニン色素が大量に生成されてしまうと、排出が追いつかなくなります。また、加齢によってターンオーバーが鈍ってくると、メラニン色素の排出も鈍くなります。そうすると、メラニン色素は表皮に残ったままになり、やがて“しみ”となって現れてしまうのです。

そのため、しみを予防するには、『しみを生み出すもの』と『しみを肌に残すもの』への対策が必要です。つまり、しみのもとになるメラニン色素を過剰につくらないことと、しみを肌に残さないようにターンオーバーを促し、メラニン色素を排出するということです。ターンオーバーは不健康な生活習慣でも鈍るため、生活習慣にも気をつけなければなりません。それから、肌に合わない化粧品の使用、抗生物質など薬の服用、ナイロンタオルや洗顔ブラシでのこすり過ぎ（摩擦）火傷やニキビ、けがといった傷跡などによってもしみができることが知られています。次項では、健康な肌づくりのための生活習慣などついて説明します。

【3】健康な肌づくりのために

◎栄養バランスの良い食事をとりましょう・・・特にミネラル・ビタミンを積極的に補いましょう。これらは健康な細胞の産生や活発なターンオーバーに不可欠です。また、野菜や果物などに多く含まれる“ファイトケミカル”の補給もおすすめです。

◎十分な睡眠をとりましょう・・・ターンオーバーは、睡眠中に活発に行なわれます。睡眠中には、成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンは、ターンオーバーを促し、体の機能の修復や疲労回復をサポートします。

◎ストレスを上手に解消しましょう・・・ストレスは、老化の一因となる活性酸素を発生させ、ミネラルを浪費したり、免疫機能の低下やホルモンバランスの乱れを招いて、ターンオーバーを遅らせます。自分に合ったリラックス方法を見つけ、リフレッシュを心がけましょう

◎日焼け止め・帽子・日傘などを活用して紫外線をカットしましょう・・・紫外線は活性酸素を発生させ、細胞を傷つけ、老化を早めます。

◎洗顔はやさしく丁寧に行ないましょう・・・肌の表皮はおよそ０．２mmほど。肌をキレイにしようと強くゴシゴシとこすっては、薄い肌を傷つけてしまい、逆効果です。また、ご自身の肌に合ったスキンケアを選びましょう。

こんにちわ。安井鍼灸整骨院です。今回は、手足口病についてです。

手足口病とは

手足口病は、その名のとおり、手や足、口内に水疱性の発疹ができるウイルス性の感染症です。主な原因となるウイルスは、コクサッキーウイルスA6、A16、エンテロウイルス71（EV71）です。このため、一度かかっても、また別のウイルスの手足口病にかかる可能性があります。症状はどのウイルスに感染しても同様です。感染してから3～5日後に手のひらや足、口内に2～3mmほどの小さな水疱性の発疹があらわれます。熱は出ないことも多く、出たとしてもあまり高くなりません。特効薬はありませんが、ほとんどは特別な治療をせずとも数日のうちに回復します。

手足口病の注意点

手足口病は、通常は軽い症状で完治する病気ですが、重い合併症を起こすこともあります。髄膜炎や小脳失調症、脳炎などの中枢神経系の合併症のほか、心筋炎、神経原性肺水腫、急性弛緩性麻痺など、さまざまな症状があらわれるケースがあります。特にEV71に感染した場合、中枢神経系の合併症を起こす確率が高い傾向にあります。

また、通常手足口病にあらわれる症状が見られずに重症化することもあります。下記のような症状があらわれた場合は、注意が必要です。

①高熱が出る
②頭痛
③呼吸が速く、息が苦しそう
④発熱が続く
⑤視線があわない
⑥水分が摂取できず尿が出ない
⑦嘔吐
⑧呼びかけに応えない
⑨ぐったりしている、など

手足口病にかかったときは、保護者の方がお子さんの病状を注意深く観察し、おかしいと感じたらすぐに医療機関を受診しましょう。

予防対策

手足口病は、飛沫感染、接触感染、糞口感染で感染します。予防対策は一般的な感染症と同様、手洗いを流水と石けんでしっかり行うこと、タオルは共用しないこと、オムツ交換時排泄物は適切に処理することなどが大切です。特に、この病気にかかりやすい年齢層である乳幼児は、幼稚園や保育施設で集団生活をしているため、一人感染者が出ると、集団感染しやすいので注意しましょう。

ただし、感染しても発病しない場合と、発病後症状があらわれなくなった後でも、便などからはウイルスが排泄されているため、感染者が出た際に対策を取るのではなく、常日頃から予防対策を心がけておくことが重要です。

東洋医学における手足口病

手足口病が流行るのは、通常は６～８月の暑い盛り。その症状は、手のひら、足の裏、手や足の指と指の間、口の中にできる水疱性の発疹に、微熱、軽いのどの痛みとそれによる食欲低下（おなかはすくけど、痛みのため食べられない）。こうしたことから考えて、手足口病は風熱邪によるものと判断できます。

手足口病には、通常は、頭痛やかゆみはなく、風熱の中で比較的軽い部類。東洋医学で考えると、風疹も風熱証に入り、こちらはちょっと重いってことになりますね。ちなみに、インフルエンザは風寒証になります。

外邪によるものは、初期の手当てがよければ、すぐに治ります。ところが、正気（元気）が弱く、抵抗力がないと、症状は急に悪化して重症化します。そして、外邪が体内深くに入り込むため、痙攣を起こしたり、意識をなくしたり、ときには死に至ることもあるのです。外邪が入ってきたときに、熱や発疹のような症状がぱっと出るのは、正気が外邪と闘う力を持っている証拠。言いかえれば、微熱が出たとき、正気がしっかりしていて、邪気がさほど強くないために、微熱ですんでいるのか、それとも正気が弱くて熱も出せないのか。これは大きな違いです。東洋医学で考えても、日ごろから免疫抵抗力を保つためには、養生が大切。やっぱり食事のバランスと、十分な睡眠、適度な運動、そしてストレス解消かな。風熱証の手当てに使うツボは、合谷、曲池、大椎、風池を使用します。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、おたふく風邪(流行性耳下腺炎)です。

概要

おたふく風邪は正式には流行性耳下腺炎といい、感染力が強い疾患として知られている。唾液を分泌する耳下腺（耳の前から下に位置する）と顎下腺（顎の下に位置する）が腫れて痛み、熱が出る。原因となるのはムンプスウイルスで、特に幼児～小学校低学年くらいまでの小児に多く発症する。「子どもの時に発症すると軽症で済む」などといわれることがあるがこれは正確ではなく、小児でも合併症を引き起こし後遺症が残る可能性がある。発生し得る合併症は無菌性髄膜炎・膵炎・感音性難聴（ムンプス難聴）など。また思春期以降の男性は精巣炎、思春期以降の女性は卵巣炎などが挙げられる。

原因

原因となるのはムンプスウイルスで、ウイルスを持つ人との接触やくしゃみによる飛沫を浴びることなどで感染する。年間を通して感染する可能性があるが、春夏は保育園や幼稚園での集団感染によって流行しやすいといわれている。幼児～小学校低学年くらいまでの小児に多く発症するが、特に4歳以下は感染しやすい。症状が似ている疾患として、耳下腺の腫れを何度も繰り返す「反復性耳下腺炎」があるが、おたふく風邪とは原因となるウイルスが異なる。また、反復性耳下腺炎は熱が出ない、痛みが2～3日と比較的短期間で治まる、人にはうつりにくい、何度も繰り返すなどその症状にも差がある。

症状

原因となるムンプスウイルスが体内に侵入すると、鼻・喉などの粘膜、首などのリンパ節で増殖し、血液によって全身に運ばれて広がる。そして2～3週間の潜伏期間を経て、耳下腺・顎下腺の腫れ、押したときの痛み、飲み込むときの痛み、発熱が起こる。通常こうした症状は、現れ始めから48時間以内にピークに達する。その他に、頭痛・食欲の低下・倦怠感など、風邪と似た症状が見られることもある。なお、おたふく風邪の大きな特徴でもある顔の腫れは、ムンプスウイルスが唾液を分泌する唾液腺に感染することによるものである。ムンプスウイルスが唾液腺に感染すると、唾液腺ではウイルスを排除するために免疫機能が働く。そして結果的に炎症が起こり、唾液腺のある顔周りの腫れが生じる。

検査・診断

基本的には症状から診断され、検査は必須ではない。1度おたふく風邪を発症していると、ほとんどの場合は体内に抗体ができて感染の可能性が低くなるため、過去の病歴が診断の基準の一つになる。ただし過去におたふく風邪の原因となるムンプスウイルスに感染していても、再度発症する可能性はゼロではない。また、過去にムンプスウイルスに感染していても症状が出ない不顕性感染である可能性が3割ほどあり、自覚している病歴だけでは感染の有無が判断できないことも。そのため診断が疑わしい場合や、ムンプスウイルス感染の有無を調べる目的で血液検査を行うことがある。

治療

現時点ではおたふく風邪に効果的な特効薬・治療法はないが、ほとんどの場合1～2週間で自然に完治する。発熱や痛みには、解熱鎮痛剤などを用いて症状を和らげる対症療法を行う。口を大きく開けたり、食べ物を咀嚼したりする際に頬や顎が痛む可能性もあるため、食事はのどごしが良く刺激が少ないものを選ぶ。例えば、少ない咀嚼で摂取できるゼリー飲料、ポタージュスープ、ヨーグルトなどのメニューが適している。高熱時は経口補水液や牛乳などの飲みやすい飲料でこまめに水分補給をして、脱水症状を予防することも大切だ。脱水症状の心配がある場合は、医療機関で点滴を行い予防することもある。顔の腫れや痛みが気になる場合は、保冷剤、冷却シートなどで冷やすことで緩和できる可能性も。また、酸っぱい食べ物は唾液の分泌量を増加させ、顔の痛みが強くなるため避けたほうが良いらしいです。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、関節リウマチについてです。

喫煙で男性は発症率２～３倍に

高齢者や女性がなる病気と思われがちな関節リウマチですが、実際にはどの年代でも、男性にも発症する可能性があります。日本での患者数は70～80万人にのぼり、男女比は1：4で30歳～50歳の女性にとても多い病気です。女性ホルモンが直接病気を引き起こす原因にはなりませんが、女性ホルモンは自己抗体の働きや、免疫反応を促すサイトカイン（免疫システムの細胞から分泌されるタンパク質）を活性化しやすいと考えられています。

関節リウマチは、自己免疫疾患で膠原病の一種です。免疫の異常により関節を包む滑膜に炎症が起こり、それが増殖すると軟骨や骨が破壊されて関節の機能が損なわれます。放っておくと、やがて関節が変形してしまいます。

免疫は本来細菌やウイルスなどの外敵を排除するシステムですが、異常が起こると自分の身体の一部を外敵と錯覚して排除しようとしてしまいます。関節リウマチを患った関節は、炎症を起こした滑膜からサイトカインが異常分泌するのです。

この病気の原因はいまだに不明ですが、遺伝的な要因や女性ホルモンなどの遺伝的要因のほか、環境的な要因としてタバコがあげられます。喫煙歴がある、または現在喫煙している人では、男性で2～3倍、女性で1.2～1.3倍の発症率となることが報告されています。

早期リウマチチェック

あなたは大丈夫？　早期リウマチチェックをしてみましょう。

①朝起きた時、指などがこわばる

②指の関節が腫れる

③お箸が上手に使えない

④はさみが使いづらい

⑤靴ひもが結びにくい

⑥ペットボトルを開けづらい

⑦パジャマのボタンが外しにくい

一つでも項目があてはまれば、早期リウマチかもしれません。早めにリウマチ専門医へ相談しましょう。

生活の中で行う基礎療法

関節リウマチは治療の前段階で、普段の生活の中で行う基礎療法がとても大切です。日常生活の注意は、その後の治療にも影響するといわれています。

以下にポイントを紹介しましょう。

１） 日常生活は無理をせず身体と心を安静に保ちます。

２） 疲労は症状悪化のきっかけになることがあるので、休養をとって身体と心のストレスを減らすようにしましょう。

３） 身体の冷えに気をつけ、部屋の湿度が高くならないようにします。

４） 感染予防のためにインフルエンザなどの予防接種を受け、外出にはマスクを使用して、帰宅後は手洗いとうがいを徹底しましょう。また、清潔を保ち、傷ができたら消毒と絆創膏で手当をしてください。

そのほかの注意点は以下になります。

禁煙と飲みすぎに注意

タバコは関節リウマチの発症リスクを高めるので、予防のためにも禁煙がおすすめです。それだけでなく、喫煙は薬の効きを悪くして、治療に影響します。節煙では効果がないので、きっぱりとやめるようにしましょう。

アルコールは1～2杯程度であれば、まず問題ないことが多いといわれています。飲みすぎには注意しましょう。

バランスのよい食事が大切

3食規則正しく食べ、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、食物繊維をしっかり食べることが大切です。糖尿病を合併している場合は炭水化物、脂質異常症を合併している場合は脂質、高血圧症を合併している場合は塩分などそれぞれ気をつけます。リウマチは貧血や骨粗しょう症などを合併しやすいので、鉄分やカルシウム、良質のタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

毎日少しずつでも身体を動かす

炎症や痛みが強い時は安静が第一ですが、病状が落ち着いてきたら自分でできる範囲で、毎日少しずつでもリハビリテーションや運動を続けましょう。身体を動かすことで関節や筋肉の機能を守ることができます。自宅で簡単にできる全身の関節を動かすリウマチ体操や、炎症が強い時は関節を動かさずにできる体操がありますので、体調と相談しながら無理せず行うことが大切です。たとえば、手を握ったり開いたり、指をそろえたり離したりするだけでも、手の指の関節の可動域を維持できます。

リウマチと鍼灸治療

リウマチによる関節の腫れや痛みに対する鍼灸の効果はWHO（世界保健機構）でも認められており、 実はリウマチの症状を改善するために鍼灸治療を受けているという人は結構多いのです。
鍼には「鎮痛（痛みをおさえる）」「消炎（炎症をしずめる）」効果があるため、リウマチによる関節の腫れや痛みを楽にし、日常生活におけるストレスを軽くすることができます。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、ストレスについてです。

【1】ストレスって？

５月病の原因の一つに「ストレス」が挙げられます。日常に広く浸透し、頻繁に使われる「ストレス」という言葉。改めて意味を問われると、適切に答えるのが案外むずかしくありませんか？

「ストレス」は、もともと物理学の分野などで“外部からの力によって生じた歪み”を意味する言葉として使われていました。医学の分野で「ストレス」という言葉が使われるようになったのは、今から75年前の1936年。カナダ人の生理学者ハンス・セリエ博士は、体外から加えられた有害な要因（刺激）によって体に生じた歪みとそれに対する体の防衛（適応）反応を「ストレス」、そして、歪みの原因となる刺激を「ストレッサー」と定義付けました。そのような「ストレス」。簡単にいうと「心身の歪み」です。スポンジに例えると、スポンジを指で押すと、凹みます。この凹みや凹みを起こす力が、「ストレス」です。私たちの心身も、人間関係や仕事のトラブル、悩み、不安といった刺激によって歪むのです。時間がたてば凹んだスポンジが元に戻るように、私たちは「ストレス」によってダメージを受けても休息をとれば、ホメオスタシス（生体恒常性）という正常な状態に戻ろうとする体の働きによって、たいていは回復します。

ところが、心身の適応能力をはるかに越えるような刺激を受け続けると、体調不良やストレス関連疾患の発症につながってくるのです。私たちは、日常生活の中で様々なストレスを受けています。ストレスには、小さなものから大きなものまで色々あります。隣人の犬が吠えてうるさい、いつもの電車に乗り遅れた、飲食店の従業員の愛想が悪かった等の些細な事から就職や退職、結婚や離婚、出産や死別など、人生の転機となるような大きな出来事まで。私たちの意志とは関係なく、自然環境、社会環境は常に変化していきます。自分ではどうにもならないこともあるでしょう。生きている限りストレスは続きますし、残念ながらストレスをなくすことはできません。だからこそ、ストレスを取り除くことよりも、ストレスの影響が強くなりすぎないように、自分をコントロールして、いかにストレスと上手く付き合っていくかが大切になってきます。

【2】思い込みがストレスを増大させる？！

ストレスの感じ方には個人差があります。例えば、スポーツ。好きな人には楽しくてプラスのものですが、嫌いな人にとってはマイナスもの、ストレスです。同じ事柄でも受け止める人によって、大きく異なってきます。一般的に、真面目で神経質、完璧主義、内向的で感情を抑制してしまいがちな人ほどストレスの影響を受けやすいと言われています。しかし、そのような人でもストレスを自覚してペースダウンしたり、意識的に休息をとるように心掛けていれば、大事に至らずに済みます。では、ストレスと上手く付き合うにはどうしたら良いか、まずは、ストレスへの考え方について。行動傾向と同じように、考え方にも癖があるものです。「どうして自分だけが・・・」と、怒りや挫折感を感じたことはありませんか？実際は大したことでもないのに重く考え過ぎていたり、勝手な思い込みがストレスになっている場合も多いのです。

【3】休息の３つの“Ｒ”

ストレスは、気付かない間にも蓄積していきます。物事への集中力も限られおり、さほど長くはありません。がむしゃらに頑張るよりも、適度に休みをとり、気持ちに余裕を持って取り組む方が、結局は大きな成果を得ることも多いのです。

【ストレスへ対処法・休息編[３つのＲ]】

①Rest(レスト・休息)：適度な休憩と睡眠　

仕事のオンとオフの区切りをはっきりつけて、心身を休ませる日をつくりましょう。また、毎日の十分な睡眠時間の確保が難しくても、就寝前の食事を避けたり、適度に体を動かすことで眠りの質を高めることができます。

②Refresh(リフレッシュ・気晴らし)：適度な息抜き、自分の時間を持つ

勉強や仕事の合い間なら、気分転換にコーヒーを飲んだり、週末であれば、何か好きなことに打ち込むこともおすすめです。人それぞれですが、ドライブするとか、好きな音楽を聴くとか、ショッピングに出かけたり、あるいは映画を見に行くのも良いでしょう。非日常的な環境に身を置き、日々の生活から意識をそらすことで、ストレスからの解放感を得られやすくなります。

③Relax(リラックス・くつろぎ)：ゆったりとした時間を持つ

家族との団らんや気心の知れた友人との語らいなどで、緊張を解きほぐす時間を持ちましょう。ペットと遊ぶ、ガーデニングを楽しむなど、動物や植物と触れあうことも良いでしょう。仕事の休憩中であれば、静かな場所でゆっくり深呼吸を行うと気持ちが穏やかになるでしょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、睡眠についてです。

【１】眠くなるしくみ

私たちは、毎日、覚醒（起きている状態）と睡眠（眠っている状態）を繰り返しています。では、なぜ、夜になると眠くなるのでしょうか。これには、２つのしくみが関係しています。まず、「ホメオスタシス（生体恒常性）」です。「ホメオスタシス」とは、私たちの体に備わっている体内環境を一定の状態に保とうとする働きのことです。忙しかった日や、寝不足続きの日は、眠気が一段と強まります。“疲れると眠くなる”のは、体（脳）が疲労や睡眠不足を感じると、睡眠によって体や脳を休め、回復をはかろうするしくみが働くためです。一方、前日の睡眠が十分で、それほど疲れていなくても、ある一定の時刻になれば、私たちは自然と眠くなります。これには「体内時計」が関わっています。睡眠や覚醒、体温、血圧、代謝、ホルモンの分泌、免疫機能など体内の様々な機能は、「体内時計」によって約１日の決まったリズムで調節されています。特に「体内時計」の睡眠と覚醒の調節には、睡眠を誘発する作用を持つ「メラトニン」と呼ばれるホルモンが密接に関係しています。本来は25時間周期の「体内時計」ですが、朝日を浴びることで24時間にリセットされます。また、朝日を浴びて約14時間後から再び「メラトニン」の分泌がはじまり、「体内時計」は、徐々に眠くなるように設定されています。私たちが意識していなくても、“夜になると眠くなる”のは、「メラトニン」が「体内時計」に働きかけ、夜には休息状態に切りかわるしくみがあるからです。このように、私たちの体は「ホメオスタシス」と「体内時計」の２つのしくみによって、眠くなるようになっているのです。ところが、平成23年（2011年）の国民健康・栄養調査によると、ここ１ヶ月間で、寝床に入っても寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝早く目が覚める、熟睡できないなど、眠れないことが「頻繁にあった」人の割合は、男性が13.2％、女性で13.6％。眠れないことが「ときどきあった」人と合わせると、男女ともに約半数以上を占め、快適な睡眠を得られていないことが伺えます。

【２】快眠のススメ

なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めるなど、不眠をはじめとする睡眠に何らかの問題がある状態を総称して「睡眠障害」といいます。睡眠障害には様々なものがあり、その症状や原因も人によって異なり、多岐にわたります。一般的に、心理的原因（ストレスなど）、身体的原因（外傷、湿疹、頻尿、花粉症といった病気や症状など）、生活習慣・環境の問題（時差ボケや夜勤など）、精神面の疾患（神経症やうつ病など）、薬の服用などがいわれ、メラトニンの分泌不足もその一因として指摘されています。メラトニンの分泌量は、光によって左右され、明るいと少なくなり、暗いと多くなります。また、年齢を重ねるほど減少してくることも知られています。メラトニンの分泌を良くするには、朝日を浴び、規則正しい生活を送ること、就寝前には明るい光を浴びないこと、メラトニンの材料となる栄養素を含む食事（食品）を摂ることなどが挙げられます。食事では、アミノ酸のトリプトファンを含む良質のたんぱく質（魚・肉・卵・大豆・大豆製品など）や、ビタミンＢ６（まぐろの赤身・かつお・さんま・大豆・納豆・バナナなど）、ナイアシン（まぐろの赤身・鶏ささみ・落花生・玄米ごはん・干しいたけなど）、マグネシウム（ナッツ類・ひじき・大豆・納豆・生カキなど）を積極的に取り入れることがポイントです。メラトニンそのものを含む食品には、白菜やキャベツ、ケールなどの葉野菜があります。そこでおすすめは、昔ながらの和食です。例えば、朝食。典型的な日本の朝食といえば、玄米ごはん、味噌汁、焼き魚、ぬか漬けなどです。特に昔ながらの日本の朝食には、上記の栄養素がバランス良く含まれています。

玄米ごはんには、ビタミンＢ６、ナイアシン、トリプトファンが、味噌汁の味噌は大豆からできているため、トリプトファンが、焼き魚には、トリプトファンやマグネシウム、ビタミンＢ６が、ぬか漬けには、ビタミンＢ６やナイアシンがそれぞれ含まれています。睡眠に良いからといって、穀類だけ、豆類だけ、野菜だけを食べるのではなく、色々な食品を組み合わせてバランス良く摂ることが大切です。また、生活上のちょっとした工夫がメラトニンの分泌を高め、快適な睡眠を助けてくれます。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。こんかいは、睡眠についてです。

「春眠暁を覚えず」

いくらでも眠れそうなくらい、暖かな気候になって参りました。皆さんはリッチな眠りを得られていますか。実は、現代人、成人の4～5人に1人、高齢者のおよそ3人に1人が睡眠に関する問題を抱えていると言われています。不眠の原因は様々ですが、社会の24時間化による夜型生活へのシフト、ストレスも多く、うつ病など不眠を伴う心の問題などが大きな要因となっています。

【1】睡眠の役割

睡眠は日中の活動で疲れた体を休め、健康を維持していくために不可欠なものですが、その役割は大きく4つあります。

①脳の疲労回復

大脳が疲れてくると自然と眠くなります。眠ることにより脳の疲労を回復します。

②細胞の新陳代謝

成長ホルモンが分泌され、昼間に消耗した細胞の修復・再生を行い、疲労を回復させます。

③免疫力の強化

病気をもたらすウイルスなどの体内侵入を防ぐ免疫力を高めます。

④記憶情報の保存

眠っている間に、昼間に得た情報の中で重要なものを記憶して保存します。

【2】快適な快眠のためのポイント

睡眠時間は人それぞれ異なります。日中の眠気で困らなければ、十分だそうです。

「今夜こそ早く眠らなくては」「また眠れないかも・・・・」といった眠れないことに対する過度のとらわれが、昼間の不安や緊張を高めます。これを「予期不安」といい、予期不安がますます入眠を妨げることが言われています。そこで、快適な快眠のためのポイントをご紹介します。

①昼寝をするなら、15時までに、30分以内で

②同じ時刻に毎日起床

③光の利用で、よい睡眠を

④規則正しい３度の食事、規則的な運動を

⑤コーヒーやタバコなどの刺激物は避けましょう

⑥就寝前にストレッチなど自分なりのリラックス法を

⑦寝酒は不眠のもと

⑧眠たくなってから床につく、就床時刻へのこだわりすぎに注意