こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、むずむず脚症候群についてです。

男性より女性に多く、年齢とともに増加傾向に

「下肢静止不能症候群（レストレスレッグス症候群／Restless Legs Syndrome:RLS）」。これが“むずむず脚症候群”の医学的な名称です。むずむず脚症候群というのは俗称になります。というのも、この病気の患者さんが医師に伝える自覚症状の中でとりわけ多いのが「脚がむずむずする」という症状だからです。

むずむず脚症候群（RLS）は、こうした下肢を中心とした異常感覚のために、寝ているときやじっと座っているときなどに脚に不快感を覚えたり、「どうしても脚を動かしたい」という我慢できないほどの運動欲求が生じたりする感覚障害です。

異常感覚による不快感の表現は患者さんによってさまざまですが、「脚がむずむずする」こと以外に、下記のような症状が脚（足）を中心に見られます。

①チクチクする
②ピクピクする
③かきむしりたくなる
④ほてる
⑤電流が流れているような感じがする
⑥無意識のうちに脚がでたらめに動く
⑦じっと座っていられない
⑧脚が痛い、だるい
⑨寝相が悪い（家族などからそう指摘される）

あまり聞き慣れない病名だと思う人もいるかもしれませんが、日本人のむずむず脚症候群（RLS）の有病率は決して低くはありません。

2008年に全国の20～59歳の8,426名を対象に行われた調査では、その有病率は4.0％に上りました。さらに男女別でみると、男性は3.0％、女性は4.9％と、女性のほうが男性より有病率が高いことが示されています。

また、加齢に伴って有病率が高くなることもさまざまな研究などから分かっており、欧米の調査結果では、40代から60代にかけて増加することが見てとれます。

正しい診断で適切な治療を

むずむず脚症候群（RLS）は、原因や発症時期から次のように大きく分けることができます。

一次性（特発性）のむずむず脚症候群（RLS）の発症のメカニズムは解明されていませんが、近年では脳の中枢神経に存在する神経伝達物質・ドーパミンの調節障害が関係しているという説(※)が有力です。治療薬として、ドーパミン受容体作動薬や脳内の興奮性神経伝達物質に関与する薬剤などがあります。

この病気の特徴の一つとして、睡眠障害を伴う場合があることが挙げられます。脚の不快感によって寝つきが悪くなったり、やっと眠りについても頻繁に脚を動かして寝返りを打ったりすることが多いためです。また、無意識のうちに脚がピクンピクンと動く「周期性四肢運動」を伴う場合もあり、これも睡眠を妨げる要因の一つとなります。

このため、「脚がむずむずする」といったことよりも、「どうしても眠れない」という症状に悩んで医療機関を受診する人は少なくないようです。結果的にはっきりした原因が分からないまま、睡眠導入剤などを処方される例も見受けられます。

しかし当然のことながら、それではむずむず脚症候群（RLS）の根本的な改善にはなかなかつながりません。ぐっすり眠れない状態が続き、日中も眠気がとれない、仕事に集中できない、疲れがとれない、といった負のスパイラルに陥ってしまう可能性があります。

むずむず脚症候群（RLS）には次のような4つの診断基準があります。

1. 脚を動かしたいという強い欲求が、不快な下肢の異常感覚が原因となって起こる
2. その異常感覚が、安静にして、静かに横になったり座ったりしている状態で始まる、あるいは増悪する
3. その異常感覚は運動＊によって改善する
   ＊叩く、もむ、足をこすりつける、足踏みをする、歩き回る など
4. その異常感覚は日中より夕方・夜間に増悪する

上記のような気になる症状がある場合なども、早めに医療機関を受診するとよいでしょう。

むずむず脚症候群（RLS）専門の外来がある医療機関や脳神経内科、総合内科（総合診療科）のほか、不眠が続いているような場合は精神科や睡眠専門の外来なども選択肢として挙げられます。

むずむずして眠れないときのおすすめ対処法

医療機関で中等度から高度のむずむず脚症候群（RLS）と診断された場合には、薬物療法で症状を抑えることが可能です。比較的症状が軽ければ、日常生活を工夫することで不快感を和らげたり、眠りにつきやすくしたりすることも期待できます。

例えば、むずむずなどの不快感は温度や湿度が高くなるほど強くなる傾向にあるため、梅雨時や夏場などは室内（とくに寝室）の除湿をしっかり行い、湿度を40～70％くらいに保つことが大切です。

逆に冬場は室内の湿度が40％未満になると皮膚が乾燥し、皮脂が欠乏する恐れがあります。これもまたむずむずを悪化させる原因になるので気をつけましょう。

なお、夏の就寝時には次のような方法もおすすめです。

1. コーヒーなどの缶入り飲料のショート缶（190ml前後）を2本、冷やしておく
2. の缶を洗面器などに入れ、タオルと一緒に枕元やベッドのわきなど、手の届きやすいところに置いておく
3. 脚がむずむずしてきたら、缶の水滴をタオルで拭き取り、症状が出ている部位に缶を直接当てて、コロコロ転がす

患部を急激に冷やすことで不快感が緩和され、その後は眠りにつきやすくなります。また、寝たまま行うことができるので、わざわざ起き上がる手間などがないのもメリットです。目が冴えてさらに眠れなくなるといった心配もありません。それでも、どうしても眠れないときは、起きて脚を動かすのも一つの手です。30～60秒程度動かすことで、むずむず感が落ち着くはずです。

日中、じっと座っているときに下肢に不快感を覚え、どうしても脚を動かしたくなるようなときは、趣味に没頭するのもおすすめです。例えば、ゲームや手芸など手先を動かして集中できることがよいでしょう。脚以外のことに意識を向けて集中することで、脚を動かしたいという欲求を抑えることができます。

なお、アルコールや唐辛子などを含む辛い食べ物は血流を促進し、むずむず感を強くする場合があるため、なるべく控えたほうがよいでしょう。タバコは症状を悪化させる一因になるので、禁煙することをおすすめします。

日常でできることを実践しながら、気になるときや治らないときは速やかに医療機関を受診しましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、免疫力についてです。

外に出たくないと思わせるほどの厳しい寒さの日々ですが、みなさまいかが過ごしですか？風邪などをひかれ、体調を崩したりしていませんでしょうか？まだまだ続く冬の寒さに打ち勝つための健康管理方法をご紹介いたします。寒い季節に体調を崩しやすい原因の一つに、免疫力の低下が考えられます。

免疫力とは

免疫力とは、体を守る力、のことです。普段空気中には多くの細菌やウイルス等が蔓延していますが、免疫力が高ければ、これらに打ち勝てるため病気にならずに済みます。免疫力ＵＰは、生活習慣病予防にもなるともいわれていて、今注目されています！そもそも免疫力は、加齢・運動不足・食生活の乱れ・ストレスや過労・睡眠不足などで低下します。
そして特に寒い冬という季節は、体温が下がるため、免疫をつかさどる免疫細胞が活性化できず、免疫力がさらに低下しやすいので、ウイルスに打ち勝てずに風邪などの感染症にかかってしまいやすいのです。免疫力を維持するためにも、体温を保つことはとても重要です。寒い冬でも、免疫力を維持し、風邪にも負けず健康で快適な毎日を過ごせるよう、免疫力を上げるための活動についてご紹介します。

免疫力を上げる活動

①質の良い睡眠

眠っている間は免疫細胞の活動が活発になるため、適切な睡眠は免疫力が上がります。睡眠不足や睡眠障害は逆に免疫力を下げてしまいます。毎日の睡眠時間が確保できるような予定を立てられるといいですね。

②禁煙

たばこを吸うと酸素を体に送れず酸欠状態となり、栄養を送れない・老廃物を回収できない事態となり、免疫力が低下します。生活習慣病の発症リスクも増大させ、体にいいことがありません。

③バランスの良い食事

一番大切なのは、3食きちんと「ごはん・肉魚・野菜」のバランスのとれた食事をとることです。ここでは免疫細胞を活性化するといわれている食材をご紹介します。<例>ヨーグルト、玄米、バナナ、にんにく、レバー、納豆、さば、しょうが、パプリカ、緑茶、ほうれん草、豆腐、しいたけ、れんこんなど。

④適度な運動

運動で筋肉を動かすことで体温を高められ、血流がよくなり代謝も上がります。また、運動により免疫細胞が活性化するため免疫力が上がります。激しい運動である必要はありませんので、散歩や体操など体を動かす習慣をつけられるといいですね。

⑤笑う

笑うと免疫細胞が活性化するという研究データがあります。またストレスも減少するといわれています。おもしろい話やゲーム、テレビ等、ご自身の趣味に合わせてぜひ笑いの多い生活を。

⑥体温の維持

寒い冬は体温が下がりがちになります。ぜひ首・手首・足首を冷やさないように、温かいかっこうでお出かけください。また、温かいものを飲んだり、入浴したり、からだの中から温めることも重要です。

⑦ストレスの解消

ストレスがかかると、自律神経と呼ばれる、呼吸や体温、血管、内臓などの働きを調整している神経のバランスが崩れることなどから免疫力の低下が起こります。「病は気から」と言われているように、ストレスは万病の元です。ストレスをため込まないように

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、体温についてです。寒い毎日が続く中、身体がなかなか温まらず、冷えきっていませんか。冬の冷たく乾いた空気の中では、風邪や感染症などのウイルスも活発になっています。体温を上げて免疫力を高めることが、健康を守ることにつながります。

理想的な平熱とは

健康的な人の平熱は、36.5度～37.度程度と考えられています。思っていたよりも高いと感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。近年、大人だけではなく、子どもにも36度以下という低体温の方が増えています。また、高齢になると体温は低くなりがちで、風邪をひいても熱があまり高くならないことがあるので注意が必要です。ご自分の平熱は、朝・昼・夜の体温を測って、平均を出すとよいでしょう。

体温が上がれば免疫力アップ

低体温になると、血流が悪くなり、免疫力も低下。身体に入り込んだウイルスや細菌に対応できず、発病しやすくなってしまいます。逆に体温が上がると、血流が良くなり、約60兆個もの細胞に栄養と酸素がいきわたり、老廃物の排出もスムーズになります。体温を1度上げると、免疫力は5～6倍アップするといわれています。血流が良くなると、免疫を司る白血球の動きが活発になり、病気から身体を守ります。

始めよう温活生活

年齢とともに、平熱は低下する傾向にありますが、それでも運動や食事、服装などに気を配ることで、体温アップが図れます。実際に、どんな風に「温活生活（体温アップ対策）」をしたら良いのか、まとめてみました。

◆筋肉量を増やす

体温を上げるには、筋肉をしっかりと鍛えること。中でも、大きな筋肉がつきやすい太ももを鍛えることは、体温アップを後押ししてくれます。1日10回のスクワット、1日30分のウォーキング（できれば坂や階段のあるところ）など、毎日少しでも身体を動かすことが筋肉量を増やします。

◆身体を温める食事を

飲み物は、なるべく常温や温かいものを摂るようにし、身体を温めるショウガやネギ、ニラ、カボチャ、卵、レバー、チーズなどを食事に摂り入れましょう。食事後は体温も上がるので、朝ご飯を抜いたりせず、3食きちんと食べることが大切です。

◆もう1枚プラスで温かい恰好を

肌着を厚手のものにしたり、タイツや靴下、ネックウォーマー（マフラーのようなもの）をプラスしたりして、寒さが入り込むのを防ぎましょう。また、いつもの靴下の中に、シルクの5本指靴下（冷えとり靴下）を合わせて、重ねばきするのもおすすめ。末端から冷えるのを防いでくれます。

じっとしていると冷えやすいこの時期は、なるべく温かいものを食べて動くようにし、身体の中から温める努力を！　少しずつでも体温を上げることで、体調や肌つやにもうれしい変化があるはずです。 

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、イライラ・不安についてです。

イライラや不安の放置は危険!?

日照時間が短くなる２月は気持ちがふさぎ込みやすく、イライラや不安を感じる、憂うつな気持ちになるなど、メンタルの不調を訴える人が増えるといわれています。こうした不調は、最初はちょっとしたものでも、放っておくといわゆる「うつ病」など、心の病に進行してしまうことも。この機にメンタルケアをきちんと見直し、精神を安定させる方法について知っておきましょう。

原因にきちんと向き合う

イライラ、不安、憂うつ……表れ方は様々でも、それらはみな、不安定な精神状態が形を変えて出てきているにすぎません。こうしたメンタル不調が出ているときには、必ずどこかに大元の原因があります。 朝、通勤中に人と少し肩がぶつかっただけでイライラしたとしたら、なぜ、それだけでイライラしたのか考えてみましょう。すると、任せられている仕事が終わりそうになくて焦っていた、嫌な上司からの度重なる叱責にうんざりしていた、といった状況に思い当たるかもしれません。
いつもそんな状況におかれているとしたら、たとえば、余分なことはできるだけ省く、嫌な言葉はできるだけ聞き流す、といった術を身につけることも必要です。
メンタルの不調は、あなたの心からのＳＯＳ。「仕方ない」と放置したり、その状況を打破すべくもっとがんばろうとすると、さらに悪化しがちです。まず、今のあなたが抱えている負荷を減らすための対策を、何かしら講じることを考えてください。

過去の体験に端を発するものも

メンタル不調の原因が、その人の育った環境など過去の体験にある場合も少なくありません。たとえば、会社で「認められたい」と思ってがんばっているのに、なかなか評価されないというときには、誰もが大なり小なりいらだちを覚えるかもしれません。しかし「認められたい」という気持ちがあまりに強い場合は、親に認めてもらえなかったという体験などが大元の原因となっていることも多いものです。そこに起因する劣等感や、形式的な価値観にとらわれて、苦しんでいる人もいます。
ツラくても、自分が何に苦しんでいるのか、その大元に向き合うことが大切です。カウンセリングを受けるのも一つの方法です。その場合、自分に合ったカウンセラーを探すことがポイントです。

栄養状態もメンタルに影響する

メンタル不調は、実は、栄養素の欠乏によって引き起こされることもあります。たとえば、神経伝達物質の「セロトニン」の不足は、うつ病の一因となることがわかっていますが、このセロトニンは、「トリプトファン」というアミノ酸が材料です。トリプトファンの元になるのは、肉や魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質ですが、これが足りていない人が多いのです。また、トリプトファンは、鉄、マグネシウム、亜鉛などの栄養素が体内に十分にないと、つくることができません。
ほかにも、閉経前の女性が発症するうつ病は、少なく見積もっても、２割は鉄不足が原因だと考えられます。コレステロール値が低すぎると精神的に不安定になることもわかっています。脳と体のエネルギー産生や神経刺激伝達に関与しているビタミンB群、鉄の吸収にも関与しているビタミンCなどの不足から、うつ症状を呈する人もいます。
ですから、食事は非常に重要。バランスのよい食事を取ることは、体だけでなく、心を健康に保つためにも大切なことなのです。

こんな状態があったら要注意

次のような状態が見られたら、それはメンタル不調のサインかもしれません。

• 元気が出ない、やる気が出ない
• 気分が乗らない
• 人に会いたくない
• 趣味が楽しくなくなった
• 体がだるい、痛い
• 仕事、勉強、家事などに、今までのように取り組めない
• 今までと違う感じや、何か変な感じがする

あてはまる項目が多いほど、メンタルが不調になる恐れがあります。そんなときはどうか、それ以上がんばろうとするのではなく、以下のような方法で、少しでも心身の負荷を減らすことを考えるようにしてください。

血液検査で栄養素の状態を確認

メンタル不調を感じたら、まず、お近くの病院で血液検査をしてもらうことをオススメします。タンパク質、鉄、亜鉛など、ほとんどの成分は通常の血液検査で調べることができます。不足しているものがわかったら、栄養バランスの整った食事をとることはもちろん、必要に応じて薬やサプリメントを使うなどして、不足を補うようにしてください。
血液検査については、カラダの豆事典2014年5月の『「異常なし」でも要注意?!健康診断』でも説明しておりますので、ご覧ください。

十分な睡眠をとる

メンタル不調の予防や改善には、睡眠も大切。人は、睡眠を取ることで自律神経のバランスを整え、免疫力を向上させています。睡眠には、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンである「コルチゾール」の分泌量を適正化し、ストレスから回復させる働きもあります。その結果、イライラや憂うつ感などが軽減するのです。体だけでなく、心の不調を感じたときにも、睡眠をたっぷりとりましょう。

自分のために時間とお金を使う

心を病む人の多くが、仕事や家事、育児に追われ、自分のための時間を確保できていません。忙しい現代人には難しいことかもしれませんが、たとえば、1日何分はジョギングする、散歩する、ぼーっとするなど、何でもよいので「好きなことをする私の時間」を意識的につくるようにしてください。 また、特に主婦の方などには「子どもの教育費のため、家計のため」と、自分には一切お金をかけずにお小遣いなしで我慢している方も多く見られます。もちろん、ある程度の節度が条件ですが、できれば、少しくらいは自分にもお金を使ってあげるようにしましょう。それが自分のメンテナンスにつながり、メンタル不調の予防となるからです。お母さんの心の安定は子供たちにも必ずプラスとなるのです。

ヨガや座禅で自分と向き合う

ヨガ、またその中で行なう呼吸法には、瞑想を促し、精神をリラックスさせる働きがあります。ゆっくりと意識を集中することで、様々な雑念から気持ちを解放できたり、自分を認める気持ちになれたりするというメリットもあります。こうして自分と向き合うことは、自分を大切にすることにほかならず、それこそが、メンタル不調の解消にはとても大切なことなのです。
座禅に参加し、症状を大きく改善させた人もいます。座禅はたいてい、お寺などに大勢集まって行ないます。そこには、同じように悩みを抱えた人が来ていることが多く、そうした人たちと一体感をもちながら行なうことにも、セラピー効果があるようです。

できるだけ笑う

笑うことも、メンタル不調の解消に大いに役立ちます。笑える映画や番組を見たり、笑いながら行なう「笑いヨガ」に参加したりするのもよいでしょう。口癖が気持ちを左右することがあるように、おもしろいことがなくても声と動作で笑うまねをするだけで、脳は「楽しい」と感じ、気持ちがポジティブになります。また、「あっはっは」と声に出すと酸素消費量が増え、免疫力も高まります。メンタル不調を抱えているときこそ、笑うようにしましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。冬場に多い感染性胃腸炎についてです。

1.どのような病気ですか

感染性胃腸炎とは、主にウイルスなどの微生物を原因とする胃腸炎の総称です。

原因となるウイルスには、「ノロウイルス」、「ロタウイルス」、「サポウイルス」、「アデノウイルス」などがあり、主な症状は腹痛・下痢、嘔吐、発熱です。「ロタウイルス」、「アデノウイルス」による胃腸炎は、乳幼児に多く見られます。

「ノロウイルス」による食中毒や感染症は一年を通じて発生していますが、例年、冬になると、発生のピークを迎えます。ノロウイルスはヒトの腸管内で増え、患者のふん便やおう吐物には1グラムあたり100万から10億個もの大量のウイルスが含まれています。100個以下という少量で人に感染し、少量でも感染力がとても強いことが特徴で、どの年齢層にも感染が拡大します。

感染すると、24から48時間で、下痢・吐き気・おう吐・腹痛・発熱などの症状がでます。症状の程度は個人差がありますが、通常3日以内に回復します。しかし、ウイルスは症状回復後でも1週間程度、長い場合は1カ月にわたり、ふん便中にウイルスが排泄がされる場合があります。

2.どのようにうつりますか

経路1

人のふん便中のノロウイルスが、下水を経て川から海へ運ばれ、二枚貝に蓄積されます。それを、十分に加熱しないで食べると感染します。

経路2

ノロウイルスに感染した人が、十分に手洗いを行わずウイルスが手についたまま調理をすると、食品が汚染され、その食品を食べた人が感染します。

経路3

ノロウイルスを含むふん便やおう吐物を処理した後、手についたウイルスや、不適切な処理で残ったウイルスが、口から取り込まれ感染します。

3.かかったらどうすればいいですか

ウイルスに効果のある薬はないため、もしかかっても、軽くするための治療（対症療法）が行われます。まれに、乳幼児や高齢者では下痢等による脱水症状が生じることもあるので、早めに医療機関を受診しましょう。

4.心配なときはどうすればいいですか

基本的な予防方法は手洗いです。とくに、排泄後やおう吐物を処理したあと、調理や食事の前には石けんと流水で十分に手を洗いましょう。

トイレに窓がある場合には、開けて換気をしましょう。

ふん便やおう吐物の処理をする場合は、処理する人自身への感染を防ぐため、使い捨て手袋・マスク・エプロンを着用し、適切な方法で処理しましょう。ノロウイルスに効果がある消毒薬は、次亜塩素酸ナトリウム（ハイター・ピューラックス等）です。

★ノロウイルスの消毒の方法

方法1

塩素系漂白剤（成分：次亜塩素酸ナトリウム）を水で薄めて、使用する。（薬剤の取扱いにご注意！）

便や吐物が付着した床等：0.1%の濃度にしたものを使用

トイレの便座やドアノブ・手すり・床等の環境消毒：0.02%の濃度にしたものを使用

方法2

85度以上の熱湯に、1分以上浸ける。（やけどにご注意！）

5.家族が感染性胃腸炎と診断されたらどうすればいいですか

感染性胃腸炎は、施設で集団発生を引き起こすことがありますので、診断がついたら、学校や施設等に速やかにご連絡をお願いします。また、ご家庭においても感染予防が必要です。二次感染予防の基本は手洗いです。便やおう吐物の後始末やトイレの後、食事の調理の前には必ず石けんと流水で丁寧に洗い、手洗い後はペーパータオルか個人用のタオルを使用しましょう。

普段からご家族の健康状態（おう吐、下痢、腹痛、発熱の有無）を観察しましょう。

また、もし、ご自身がおう吐や下痢などの症状がある場合には、早めに医療機関を受診しましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、睡眠サイクルについてです。

毎日を健康に過ごすには、良い睡眠が必要です。睡眠は、体と心を回復させる大切な時間です。では、良い睡眠とは、どういうものなのでしょうか？睡眠時間は6時間以上、しかも、質の高い睡眠を得るには「睡眠サイクル」を意識した睡眠をとることが必要といわれています。「眠りのサイクルは90分」という話を、皆さんもどこかで聞いたことがあると思います。

睡眠には周期があり、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れています。
その1回の「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」のサイクルは、これまで「90分」だと考えられてきました。
つまり、90分を１セットとして考えて、その倍数の睡眠時間（90分×4回＝6時間、90分×5回＝7時間30分・・・）で起きると目覚めが良く、質の高い眠りが得られる、と言われていました。
ところが、最新の眠りの科学によると、睡眠サイクルは必ずしも90分とは限らない、ということがわかってきました。人は睡眠中、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に繰り返しています。眠りはじめには、ぐんと深い眠りに入っていき、「ノンレム睡眠」が訪れます。そして、「ノンレム睡眠」が何分か続き、やがて覚醒に近づいて「レム睡眠」になります。
その後、またしばらく経つと、深く眠る「ノンレム睡眠」に切り替わります。こうして交互に繰り返しながら、「ノンレム睡眠」の眠りの深さは、朝に向かっていくにつれて浅くなっていきます。では、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」、それぞれの眠りの最中には、何が行われているのでしょうか？

ノンレム睡眠

「ノンレム睡眠」は、「大脳と体の両方を休息させる」睡眠です。一日中、脳は活動し続け、疲れています。その疲れを癒すためには、睡眠という休息が必要不可欠です。
体をリラックスさせる副交感神経が働き、体の力が抜け、呼吸が深くなり、脈拍も少なくなります。そのため、大脳の働きが弱まって、大脳を休ませているわけです。
また、この時、体の深部体温が下がるのも特徴です。この脳と体の両方を十分に休ませるためには、とくに寝入りから3時間ぐらいの最も深い「ノンレム睡眠」が重要と言われています。

レム睡眠

一方、「レム睡眠」は、体は休んでいるものの脳は動いている状態です。脳の中の情報整理をする睡眠といわれています。
呼吸は浅め、脈拍は変動し、急速な眼球運動（Rapid Eye Movement ,REM）が起こります。眼球運動とは、目は閉じていても、目玉がキョロキョロと動く状態です。
夢を見るのは、この「レム睡眠」のときだと言われています。交感神経と副交感神経の両方が働いている状態で、脳内は意外と活発に動いていますから、「レム睡眠」のときに目が覚めやすいのです。また、この時に、脳内では「記憶の整理」が行われています。
睡眠不足のときに、なんだか頭がボーっとしたり、頭の中が混乱しているように感じたりするのは、この「レム睡眠」の不足が、理由の一つと考えられています。
これまでは、「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル」と言われていました。
ところが、良く調べてみると、この周期が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかってきました。個人差があるのはもちろん、同じ人でも、季節によっても変化することもあります。また、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるといわれています。
人間の体は、脳の休息と情報整理が終われば、自然と目覚めるようにできています。
もちろん、疲労の度合いによっても、睡眠時間は変わってくるでしょう。90分サイクルにこだわらず、自分にとって起きやすい睡眠時間を見つけていくことが大事です。目覚めた直後や日中の調子などから、自分の最適な睡眠時間を探ってみましょう。
そのためにも、毎日きちんとぐっすり眠りたいものです。睡眠環境を整えて、脳も体もしっかりと休まる毎日の睡眠を目指しましょう。

睡眠のツボ

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ：百会（ひゃくえ）】

頭頂部の、鼻の延長線と左右の耳を結んだ線の交わる場所にあるツボ。
頭頂部を押すと少し柔らかい部分があると思いますので、そこに左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加え、1分間ほど押し続けてみてください。

【おやすみ前にオススメの眠気を誘うツボ：安眠（あんみん）】

耳の後ろ、骨の出っ張りの下のくぼみから1～1.5cmほど下にあるツボです。
耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉が止まっている部分です。親指でツボを押さえ圧力を加え、残りの手で頭を支えましょう。
ツボをしっかり固定し、頭を左右にゆっくり動かして刺激してみましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、メタボについてです。

現代人は、慢性的な運動不足を抱え、栄養過多になりやすい環境のため、油断すれば誰もがメタボリックシンドローム（メタボ）になる恐れがあります。
食事は野菜が少なく、肉が中心。また残業などで帰宅が遅く、夕食は就寝直前という人も。こうした生活パターンでは、カロリーの使い道がなく、余った分が内臓脂肪としてたまってしまうのです。また、夕食が遅くて、翌朝の食事を抜くと、体を活動モードにする「交感神経」のスイッチが入りにくくなり、さらに太りやすくなってしまうのです。
メタボは、初期の段階では特に痛みなどもないため、放置してしまう人も多いようですが、それはとても危険なこと。動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるケースもあるからです。
これまで何もしてこなかったという人も、ぜひ今年こそは生活習慣の改善に取り組み、危険な病気を遠ざけましょう。

あなたのメタボ発症リスクは？

メタボは生活習慣が発症に直結するもの。日頃の生活を振り返りながら、チェックしてみましょう。

• 肉をよく食べ、野菜はあまりとらない
• 朝食は食べないことが多い
• 夕食の時間が遅く、就寝間際に食べることも多い
• 早食いである
• ビール、日本酒などをよく飲む
• 運動はほとんどしない
• 歩くのは好きではなく、タクシー移動が多い
• 建物内の上下移動では、階段はほぼ使わず、基本的にエレベーターを使う
• 喫煙習慣がある

チェックがついた項目が多い人ほど、メタボになるリスクが高いといえます。
特に喫煙は、善玉とされるＨＤＬコレステロール値を下げ、メタボになるリスクを高めるだけでなく、それ自体に血管を痛めて動脈硬化を進行させる性質が。早めに禁煙に努めましょう。
また、動脈硬化はホルモン変化の影響で、男性は45歳頃、女性は55歳頃からなりやすいといわれています。こうした状況を踏まえ、普段から以下のような点に気をつけましょう。

肉中心の食生活は改める

メタボを発症する人の多くが、動物性脂肪のとりすぎです。たんぱく源としては、肉やチーズなどを減らし、魚や大豆製品などを増やすようにしてください。食物繊維は不足しがちなので、野菜、海藻類、キノコ類などをとるよう心がけましょう。
体重がかなり多い場合は、カロリー制限も必要です。主食の米やパン、麺類の量を減らすよう意識しましょう。玄米や全粒粉パンなど精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が取れるうえ、噛む回数が増えて少量で満腹感が得やすくなるため、オススメです。

夕食の時間と分量に気をつける

夕食は就寝の2～3時間前までに終えるのが理想です。仕事の関係で難しい人は、18時頃に一度おにぎりなどでお腹を満たし、帰宅後にサラダや魚などを軽めにとるとよいでしょう。また、夕食のボリュームを減らすことも大切です。一日の食事の全体量を10としたとき、現状が朝：昼：夕＝3：3：4くらいだとしたら、3：4：3くらいのバランスとなるよう意識してみてください。夕食のバランスはさらに少なくなってもOKです。

摂取する油の質を変える

メタボ対策やカロリー制限をするといっても、油すべてがダメなわけではありません。肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値が上がりやすいのでNGですが、とったほうがよい油もあるのです。オリーブオイルや、EPAを含む魚の油です。
オリーブオイルは、主成分のオレイン酸に動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らす働きがあります。また、魚の油に含まれるEPAには血液をサラサラにする働きがあり、こちらも動脈硬化予防に効果的。
人間の体は消化吸収に限度があるため、油を無制限にとることはできません。よい油から優先的にとっていると、自然と動物性脂肪の量が減ってきます。

身体活動の量を増やす

内臓脂肪を落とすには、動くことも必要不可欠です。目安としては、1日1時間強、歩数にして7000歩程度は歩くようにしてください。これは日本人の平均ですが、出勤などがない主婦の方などは通常3000歩程度しかありません。万歩計をつけ、意識的に歩くようにしましょう。
しかし、そのくらい歩いていても変化がない人は、もう少しハードなスポーツなどを取り入れる必要があります。目安としては、１週間にランニングや水泳なら70分、軽いジョギングやエアロビクスで100分程度です。この運動を行う場合も、１日4000歩程度は歩いてください。
また運動は、ジムなどでインストラクターにアドバイスをもらいながら楽しんで行うと、非常に効果も上がりやすくなります。

無理なく続けられる方法を

生活習慣の改善はイヤイヤやっていても絶対に続きません。また、「○○だけを食べる」といった極端なダイエットや、ハードすぎる運動もNG。無理のあるものは一時的に成果が出ても、必ずリバウンドしたり体調を崩したりします。
食べ物は、誰でも好きなものを優先しがちですが、普段あまり食べる習慣のなかったもののなかにも、おいしいものはたくさんあるものです。食生活を見直すことで、野菜や玄米のおいしさに気づいたという人もたくさんいます。食の嗜好や偏りを正し、さまざまなものをバランスよく食べることで、無理なく楽しみながら健康的な体を目指してください。

ヒートショックになりやすい環境とは

ヒートショックは、以下のようなときなどに起こりやすくなります。

• 暖房のきいたリビングから寒い廊下や脱衣所に移動したとき
• 脱衣所で服を脱いだとき
• 湯船に浸かるときや湯船から出たとき
• お風呂からあがって、脱衣所に移動するとき

これは、暖かい（熱い）→寒い（冷たい）→暖かい（熱い）という気温（湯温）の変化が短い間に起きることで、血圧が急激に変化することが原因となります。
温度差が10度以上になる状況では、とくにリスクが高いとされているので注意が必要です。

ヒートショックで起きる身体の変化

人の血管は、暖かいところでは身体の熱を放出するために拡張し、寒いところでは身体の熱を閉じ込めるために収縮します。そのため、暖かいところでは血液の流れが穏やかになって血圧が下がり、寒いところでは血液の流れが速くなって血圧が上がります。
これらは体温を一定に保つために備わっている大切な機能です。

しかし、温度変化が大きすぎると血管の拡張・収縮も激しくなり、血圧も急上昇・急降下することになります。
急激な温度低下で血圧が急上昇したときには心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの病気を引き起こし、命に関わる事態に陥ることもあります。
また、寒いところから暖かいところに移動して血圧が急激に下がったときは、めまいやふらつき、意識障がいを引き起こすことがあり、転んだりお風呂で溺れたりするなどの危険を伴います。

ヒートショックになりやすい人とは

以下のような人は、ヒートショックになりやすいので注意しましょう。

• 65歳以上
• 高血圧、糖尿病、動脈硬化、不整脈などの持病がある
• 太っている、肥満気味と言われた
• 睡眠時無呼吸症候群と診断された
• 一番風呂や熱めのお風呂が好き
• 食べた後やお酒を飲んだ後にお風呂に入るのが好き
• いつも30分以上は湯船に浸かる
• 深夜に入浴することが多い

ヒートショックを予防するための対策

ヒートショックにならないためには、血圧が急上昇・急降下しないように温度差をできるだけ小さくする必要があります。とくにお風呂やトイレでの対策が大切です。
以下のようなことに気をつけましょう。

• お風呂では
  • 脱衣所や浴室をあらかじめ温めておく
  • 湯船の温度は低めの38～40度に設定する
  • いきなり浴槽に入らず、手や足から順にお湯をかけて身体を慣らす
  • 長湯をせず、30分以内に上がる
  • 浴槽から上がるときは慌てずゆっくりと
  • 食後すぐの入浴、飲酒後の入浴は避ける
• トイレでは
  • トイレを寝室の近くにするか、寝室に簡易トイレを設置する
  • トイレに暖房器具を置く
  • いきみすぎない

もし、家族のなかにヒートショックになりやすい傾向の人がいるようなら、お風呂場やトイレ、暖房がきかない廊下などのリスクが高い場所には、転倒してしまったときの備えとして手すりを付けるようにしましょう。また、いつもよりお風呂の時間が長いようなら、家族が声をかけてあげましょう。

ヒートショックは、少しの工夫でリスクを減らすことができます。とくに高齢者や持病がある人がなりやすいので、本人も家族も危険性を理解しておき、意識して対策をとるようにしましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、血圧についてです。

健診や家庭で計る「血圧」に注目

「血圧」とは心臓から送り出された血液が血管の壁を押す圧力のことです。心臓が収縮して血液を全身に送り出すときの圧力を「収縮期血圧（上の血圧）」といい、心臓が拡張して再び血液が心臓に戻るときの圧力を「拡張期血圧（下の血圧）」といいます。
血圧が一定以上に高い「高血圧」の状態が続くと、血管壁に強い圧力がかかり血管壁を傷つけます。高血圧になっても自覚症状はありません。気づかないまま放置すると、動脈硬化（血管が弾力を失い、もろくなる状態）を促進し、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気を招くリスクが高くなります。
そこで、健診や家庭で血圧を測定して、血圧の異常を早期発見することが重要になります。

日本人の3人に1人が高血圧

高血圧の有病者数は約4300万人と推計され、日本人の約3人に1人が高血圧という状況です。また、厚生労働省の「平成22年国民健康・栄養調査」によると、30歳以上の男性は約60％、女性は約45％が高血圧であり、高齢になるほど高血圧のリスクが高まります。
高血圧は大きく分けて、「本態性（ほんたいせい）高血圧」と「二次性高血圧」の2つがあります。
日本人の高血圧の約 90％が本態性高血圧といわれ、遺伝のほか、塩分のとり過ぎ、肥満、運動不足など、不健康な生活習慣が大きな要因と考えられています。
残りの約10％が二次性高血圧で、特定の病気が原因となって起こりますが、本態性高血圧に比べて若い人に多くみられます。二次性高血圧を改善するためには、原因となる病気の治療を行います。

高血圧を改善する生活習慣

本態性高血圧では、減塩・減量・運動などにより血圧をコントロールすることが予防・改善の基本になります。
特に、塩分をとり過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなるため、それを薄めるために血液中の水分が増えて血圧を上昇させたり、血液量の増加により心臓に負担をかけたりするため、減塩することが重要です。

減塩をする

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、健康な成人の1日あたりの塩分摂取量を、男性8g未満、女性7g未満を目標に設定しています。高血圧の人の場合はさらに厳しく、日本高血圧学会では1日6g未満を推奨しています。調味料をかけすぎない、麺類のスープは残す、塩分の多い漬物や加工食品を減らす、出汁・酢やレモンなどの酸味・香辛料・薬味などを活用して調味料の使用量を減らす などの工夫をしましょう。

野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物などに多く含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあります。野菜は1日当たり350g、果物は1日当たり200gを目安に食べましょう。

腹八分目を心がけ適正体重を維持する

肥満になると、血圧が上昇します。肥満の原因のひとつである過食を防ぐため、腹八分目を心がけましょう。また、BMI〔体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）〕を計算して、その値が25以上であれば、25未満になるように減量しましょう。

1日30分以上の有酸素運動を習慣に

有酸素運動をすると血管が拡張してしなやかになり、血流が促されて血圧が下がります。1日30分以上の有酸素運動を習慣にしましょう。ウオーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車など“ややきつい”と感じる程度の運動がおすすめです。運動をする時間がとれない人は、掃除や買い物、子供と遊ぶなど、生活の中で活動量を増やすことからはじめましょう。

飲酒は適量・休肝日を守る

習慣的にお酒を飲み、飲酒量も多い人は、血圧の上昇を招きやすくなります。飲み過ぎに注意し、週に2日程度の休肝日を設けましょう。

たばこを吸っている人は禁煙する

たばこに含まれるニコチンは、交感神経の働きを高め、血管を収縮させて血圧や心拍数を上昇させます。また、たばこの有害物質は血管を傷つけ、動脈硬化を進行させます。喫煙している人は禁煙しましょう。

家庭で血圧を測る

血圧は、自分で確認できる健康のバロメーターであり、一定ではなく1日のなかで変動する血圧を管理コントロールすることが大切です。家庭で血圧を測り、血圧が高めの人は記録をつける習慣をつけましょう。血圧のほか、脈拍、服薬の有無、食事や運動、体調なども記録すると、どんなときに血圧が上下しやすいかを知る手がかりになり、生活習慣改善にも役立ちます。