こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、ストレスについてです。

【1】ストレスって？

５月病の原因の一つに「ストレス」が挙げられます。日常に広く浸透し、頻繁に使われる「ストレス」という言葉。改めて意味を問われると、適切に答えるのが案外むずかしくありませんか？

「ストレス」は、もともと物理学の分野などで“外部からの力によって生じた歪み”を意味する言葉として使われていました。医学の分野で「ストレス」という言葉が使われるようになったのは、今から75年前の1936年。カナダ人の生理学者ハンス・セリエ博士は、体外から加えられた有害な要因（刺激）によって体に生じた歪みとそれに対する体の防衛（適応）反応を「ストレス」、そして、歪みの原因となる刺激を「ストレッサー」と定義付けました。しかし、日常では単に緊張することを「ストレス」と言ったり、「ストレッサー」も「ストレス」という言葉と同じように使われています。また、最近では医師などの専門家でも「ストレス」も「ストレッサー」も特に区別せずに使って説明する人が多いようです。

そのような「ストレス」。簡単にいうと「心身の歪み」です。スポンジに例えると、スポンジを指で押すと、凹みます。この凹みや凹みを起こす力が、「ストレス」です。私たちの心身も、人間関係や仕事のトラブル、悩み、不安といった刺激によって歪むのです。時間がたてば凹んだスポンジが元に戻るように、私たちは「ストレス」によってダメージを受けても休息をとれば、ホメオスタシス（生体恒常性）という正常な状態に戻ろうとする体の働きによって、たいていは回復します。

ところが、心身の適応能力をはるかに越えるような刺激を受け続けると、体調不良やストレス関連疾患の発症につながってくるのです。私たちは、日常生活の中で様々なストレスを受けています。ストレスには、小さなものから大きなものまで色々あります。隣人の犬が吠えてうるさい、いつもの電車に乗り遅れた、飲食店の従業員の愛想が悪かった等の些細な事から就職や退職、結婚や離婚、出産や死別など、人生の転機となるような大きな出来事まで。私たちの意志とは関係なく、自然環境、社会環境は常に変化していきます。自分ではどうにもならないこともあるでしょう。生きている限りストレスは続きますし、残念ながらストレスをなくすことはできません。だからこそ、ストレスを取り除くことよりも、ストレスの影響が強くなりすぎないように、自分をコントロールして、いかにストレスと上手く付き合っていくかが大切になってきます。

【2】思い込みがストレスを増大させる？！

ストレスの感じ方には個人差があります。例えば、スポーツ。好きな人には楽しくてプラスのものですが、嫌いな人にとってはマイナスもの、ストレスです。同じ事柄でも受け止める人によって、大きく異なってきます。一般的に、真面目で神経質、完璧主義、内向的で感情を抑制してしまいがちな人ほどストレスの影響を受けやすいと言われています。しかし、そのような人でもストレスを自覚してペースダウンしたり、意識的に休息をとるように心掛けていれば、大事に至らずに済みます。では、ストレスと上手く付き合うにはどうしたら良いか、まずは、ストレスへの考え方について。行動傾向と同じように、考え方にも癖があるものです。「どうして自分だけが・・・」と、怒りや挫折感を感じたことはありませんか？実際は大したことでもないのに重く考え過ぎていたり、勝手な思い込みがストレスになっている場合も多いのです。

具体的には、下記の思い込みなどが挙げられます。

• 「白か黒か」の思い込み：　「好きか嫌いか」「成功か失敗か」など両極端に分けて考えてしまう人は、許容範囲が狭くなり、自分を追い込んでしまいがちです。物事にはあいまいな状態もあれば、「ほどほどに」ということもあります。
• 「～すべき」の思い込み：　物事を断定して考えてしまうと、それに反している人には怒りを感じてしまったり、自分の基準に執着しすぎてしまい、選択肢が少なくなってしまいます。
• 「一事が万事」の思い込み：一つの事を見れば、他のすべてのことを推察できる、こともありますが、一事が万事でないことも沢山あります。 新たに何かをはじめる時に「いつも失敗するから・・・」　といった思い込みは禁物です。何事もはじめから完璧にこなせる人は、ほとんどいません。初めての挑戦であれば、８割もできれば上出来です。勝手な思い込み避けるため、自分の考え方の癖を知り、多角的に物事を見る習慣をつけましょう。

【3】休息の３つの“Ｒ”

ストレスは、気付かない間にも蓄積していきます。物事への集中力も限られおり、さほど長くはありません。がむしゃらに頑張るよりも、適度に休みをとり、気持ちに余裕を持って取り組む方が、結局は大きな成果を得ることも多いのです。

【ストレスへ対処法・休息編[３つのＲ]】

①Rest(レスト・休息)：適度な休憩と睡眠　

仕事のオンとオフの区切りをはっきりつけて、心身を休ませる日をつくりましょう。また、毎日の十分な睡眠時間の確保が難しくても、就寝前の食事を避けたり、適度に体を動かすことで眠りの質を高めることができます。

②Refresh(リフレッシュ・気晴らし)：適度な息抜き、自分の時間を持つ

勉強や仕事の合い間なら、気分転換にコーヒーを飲んだり、週末であれば、何か好きなことに打ち込むこともおすすめです。人それぞれですが、ドライブするとか、好きな音楽を聴くとか、ショッピングに出かけたり、あるいは映画を見に行くのも良いでしょう。非日常的な環境に身を置き、日々の生活から意識をそらすことで、ストレスからの解放感を得られやすくなります。

③Relax(リラックス・くつろぎ)：ゆったりとした時間を持つ

家族との団らんや気心の知れた友人との語らいなどで、緊張を解きほぐす時間を持ちましょう。ペットと遊ぶ、ガーデニングを楽しむなど、動物や植物と触れあうことも良いでしょう。仕事の休憩中であれば、静かな場所でゆっくり深呼吸を行うと気持ちが穏やかになるでしょう。

ストレスにおすすめのツボ

緊張緩和に効果的「労宮(ろうきゅう)」

• 場所
  手のひらの中央部分にある。示指(人差指)と中指の間のラインのほぼ延長線上に位置する。
• 刺激方法
  ゆっくりと呼吸にあわせ息を吐きながら、親指でもみほぐす。

精神安定や安眠に効果的「神門(しんもん)」

• 場所
  手首の横ジワと小指の延長線上のラインがぶつかる、骨と筋の間のくぼみにある。
• 刺激方法
  親指で円を描くように強めに押す。

動悸を安定させるのに効果的「内関(ないかん)」

• 場所
  手首の横ジワから指３本分離れた中央部分にある。
• 刺激方法
  親指で強めに押す。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、５月病についてです。

【1】あなたは大丈夫？休み明けに多い不調

休み明けの不調は、休みの間に食事や睡眠など、普段と異なる生活リズムで過ごしたことにより、体内時計が乱れて「時差ボケ」のような状態にあるために

起きると考えられています。少しぐらいの体内時計の乱れは比較的簡単に取り戻せますが、長い間そのリズムを続けてしまうと、戻すのが大変です。休み明けのよくある症状をまとめました。

• 朝起きられない
• 胃腸の調子がすぐれない
• 気分が憂鬱
• 体がだるい
• 頭がぼ～っとする
• ちょっとしたミスが多くなる
• いつもより肩がこる

普段、休み明けの調子はいかがですか？チェックした項目が多い人ほど注意が必要です。連休明けにも、是非もう一度ご自身の調子をチェックしてみてくださいね。

【2】休み明けシャキッと作戦

では、こうした症状を減らすためにどうすればよいでしょうか。休み中と休み明けに分けて、ポイントをご紹介します。

◆休み中（休み明け前日～２日前）の過ごし方

◎就寝時間にかかわらず平日と同じ時間に起きよう　

体内時計を整えるためには規則正しい生活をするのが一番！　でも、休日は少しくらい夜更かししたり、朝はゆっくりしたいですよね。ゆっくり寝ていたい時はいつもの起床時間＋２時間以内に抑えましょう。

◎疲れ気味の胃腸をいたわろう

外食やお付き合いでの飲酒など、胃腸に負担をかけていたなと思う方は、脂質の多いメニューやアルコール類を控え、消化の良いものを選ぶようにしましょう。

◎休み明けに楽しみを用意しておく

楽しみがあると、休み明けの憂鬱も少しは軽くなりますよね。　「休み明け初日に新しい靴や服を身に着ける」　「自分へのご褒美のスイーツを買っておく」　「友人や家族との約束を入れておく」もいいアイデアです。

◆最終日の夜の過ごし方

◎入浴はぬるめのお湯につかろう

連休中に夜更かしが続くとなかなか寝付けないもの。お風呂に入ると体温が下がるタイミングで、スムーズに入眠することができます。また、ぬるめのお湯での入浴は気分もリラックスさせます。

◎テレビやスマートフォンなどを見るのは就寝１時間前まで

テレビやスマートフォンなどの明るい光を浴びると、脳が朝だと勘違いして、睡眠ホルモンの“メラトニン”の分泌を止めてしまいます。眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなるので注意しましょう。　

◆休み明け初日の過ごし方

◎いつもより15分早く起きよう

15分早めに起きることで、準備にゆっくりと時間をかけたり、気持ちを平日モードに切り替える余裕が生まれます。たまっている仕事なども「朝早く来てやろう」と思えるので、前日の夜にもんもんとするのを防ぐことができます。

◎朝ご飯を食べよう

朝ご飯を食べることは、１日の活動エネルギーとして働くだけでなく、体内時計をリセットするためにも効果的です。食べる時間帯もなるべく決まった時間に摂るとgood!

◎太陽の光を浴びよう

普段、起き抜けに太陽の光を浴びると「目が覚める！」という方も多いのでは？実は体内時計のリセットにも太陽光は一役買っているんです。また、曇りの日でも外に出て散歩するだけで効果があるそうですよ。

◎眠い時、集中力が切れそうな時はガムでリフレッシュ

それでも日中眠くなる、集中力が続かない…という時の、お助けアイテムが“ガム”です。顔の筋肉、歯の付け根からの刺激、味覚、触覚など多くの刺激が脳へ持続的に働きかけるので、長い時間集中力をキープできます。　

◎休み気分が抜けていなくても焦らない

休み明け早々はいつもの調子が出なくて当たり前。　「まずは今日１日」と少しずつ調子を取り戻していきましょう。ご自身でスケジュールを調節できる場合は、初日にあまり大事な予定や仕事は入れず、無理はしないことも大切です。

【3】五月病かなと思ったら

休み明けの不調は誰にでも起こるもの。ただ、気をつけたいのは、休み明けからしばらく経った後も心や体の不調が続く場合です。春は寒暖の差が激しい時季、それだけでも体には大きな負担ですが、環境の変化も起こりやすいので、それに上手く適応できないと「五月病」になる人もいます。

「五月病」は入学や進学、就職など、新しい環境や人間関係についていけないストレスから起こる不調の総称です。正式な病名ではありませんが、新生活が落ち着いてきた５月頃、新入生や新社会人に多くみられるため、そう呼ばれています。進学や就職の際に限らず、新しい環境に飛び込む機会は誰にでもあるもの。普段の生活で自分では気づかないうちに疲れがたまっていると、休み明けに心身の不調としてあらわれることがあります。

ほとんどの場合は一時的なものですが、気になる症状や、不調が長引く場合には早めのケアが大切です。一度、かかりつけの医師にご相談されることもおすすめします。また、周囲に「最近よく休むようになった」「いつもと様子が違う」そんな方がいらっしゃったら、声をかけてあげてくださいね。

５月病におすすめのツボ

「気海（キカイ）」

「気海」は、お臍から下へ親指幅１本分プラス親指幅の半分のところにあります。この周辺は、全身の精気が集まるといわれる重要なスポットです。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、春の不調についてです。

寒い冬が終わり、ポカポカと暖かな春がやってきています。色とりどりの花が咲き、ココロもからだも穏やかに過ごせそうですが、中には体調不良を感じる方もいるようです。あなたが感じているその不調は、実は自律神経の問題かもしれません！！自律神経を調えて、穏やかで快適な毎日を過ごしていきましょう。

「だるい」「疲れやすい」「食欲がない」こんな症状を感じる方の中には、自律神経のバランスが乱れていることで起こっている症状の場合があります。

自律神経って？

自分自身で調整できない神経。身体の状態を一定に保つために（体温を一定に保つなど）意思とは無関係に働きます。生きていくために必要な神経です。

＜自律神経の種類＞

◎交感神経：活発に活動させる時に働く神経です。

◎副交感神経：ゆったりとリラックスする時に働く神経です。

この交感神経と副交感神経の２つの神経によって毎日の身体のリズムはつくられています。

自律神経のバランスの乱れ

２つの神経の切り替えが、うまくいかなくなると不調を感じやすくなります。夏は副交感神経、冬は交感神経が活発に働いています。冬と春の季節の変わり目は、寒かったり暖かくなったりと、気温差が大きくなります。この気温差に身体の調節機能がうまく働かないと不調を感じるようになるのです。

その他の要因として、春は新しい環境に変わることが多くあり、ストレス度が高くなりやすいことが影響することもあります。

自律神経のバランスを保つために

季節の変わり目でも穏やかに、快適に過ごせるように、日々の生活の中でのポイントをご紹介します。

◎バランスのとれた食事をしっかり食べる

ポイントは、和食のイメージです。ごはん、汁物、おかず（主菜、副菜）です。ワンプレートの食事であったとしても、そのお皿の中でバランスがとれていればOKです。

 例えばパスタなら、パスタだけでなくサラダをプラスしましょう。和食なら、丼ぶりより定食を選択しましょう。

 忙しいと食事の内容が偏りやすくなります。ついつい手軽な物で済ませてしまうこともあると思いますが、偏った食事で必要な栄養がとれなくなると身体に不調が出やすくなります。

 忙しいからこそ、単品メニューではなく、プラス１をした、偏りのない食事を意識していきましょう。

◎睡眠をしっかりとる

睡眠中は、副交感神経が働いて心身の疲れをとっています。睡眠時間が短いと、しっかり休まらないだけではなく副交感神経と交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。生活の中で睡眠時間を確保することを意識することが必要です。

 寝る前の強い光は副交感神経の妨げになるので、寝る1時間前くらいは、照明を少し暗くしておくといいでしょう。携帯電話の光も強いので、寝る直前まで携帯を操作することはさけましょう。

◎お風呂につかる

お風呂にゆっくりつかることも、睡眠と同じくらい副交感神経が働きます。入浴のポイントは、ややぬるい３８℃～４０℃のお湯につかることです。熱いお湯は交感神経を高めてしまいますので注意しましょう。入るタイミングは、食後１時間以上はあけて入りましょう。

◎リラックスする時間をつくる

ココロとからだをゆっくりと休ませることが大切です。リラックスできる“もの”や“こと”を見つけていきましょう。

◎笑う

精神的ストレスは自律神経を不安定にさせます。ストレスを解消するためにも、笑って過ごしたいですね。職場と家だけではなく、友人や趣味の仲間など、笑顔になることができる場を見つけてみましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、貧血です。

春の訪れとともに、暖かく心地よい気候の日が続いていますね。春は気温の上昇とともに、心と体も活動的になってくる季節です。
しかし、日頃ちょっと動いただけで疲れてしまう、体がだるいといった症状を感じている人はいませんか？そんな時は、「貧血」になっている可能性があります。春をイキイキと活動的に過ごすために、「鉄欠乏性貧血」の予防をご紹介したいと思います。

鉄欠乏性貧血ってどういうこと？

私たちが体を動かすためには、全身に酸素を届けてくれる「血液」の存在が重要になります。貧血とは、血液中の赤血球が減少したり、赤血球中のヘモグロビンの量が少なくなったりして、体に十分な酸素を運べなくなった状態です。そして、鉄欠乏性貧血はヘモグロビンを構成する必須成分である鉄の不足が原因で起こります。

 一般的な症状は、動悸、息切れ、頻脈、疲労感、肩こり、めまい、立ちくらみ、頭痛などで、これらは全身の細胞や脳が酸素不足になるために起こります。ほかに、顔面蒼白になったり、爪に異常がみられたり、口内炎ができやすくなるなども症状の1つです。

鉄欠乏性貧血の原因は？

1.鉄の摂取不足

 無理なダイエットや偏食、外食やコンビニ弁当ばかりの食生活で、食事から摂取する鉄が不足してしまうことで起こります。

2.成長や妊娠などの鉄の需要増加

 摂取量よりも必要量が上回る時期に起こります。こういった時期にはしっかりと鉄を摂取することが必要です。

3.出血による鉄不足

 女性の月経をはじめ、痔や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などによる少量の出血でも繰り返すことにより起こります。痔の場合は目視で出血がわかりますが、消化管の出血は見落としがちなため、注意が必要です。

4.汗を大量にかく

激しいスポーツをしたり、夏場に汗を大量にかくと、ミネラル（鉄分）が失われて貧血になってしまうこともあります。

鉄を補給しよう！

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄はレバー、肉、魚など動物性食品に多く含まれており、体内への吸収率が高いのが特徴です。また、非ヘム鉄は卵黄、大豆、ひじきなど植物性食品に多く含まれており、吸収率は非ヘム鉄より低くなります。しかし、非ヘム鉄が含まれる食品と、良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率は上がります。また、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンB2、B6、B12、葉酸もヘモグロビンの材料となります。

鉄の吸収を阻害する成分にも注意しましょう

＜タンニン＞

 緑茶や紅茶、コーヒーに多く含まれるポリフェノールの一種。食事中に飲むのを控え、食事と間をあけることで、鉄の吸収阻害を防げる。

＜フィチン酸＞

 玄米や豆腐に含まれる成分。貧血の人は食べ過ぎに注意する。

＜シュウ酸＞

ほうれん草に含まれる成分。ゆでこぼすことによって減る。

＜食物繊維＞

ダイエット中などで野菜ばかり食べていて、タンパク質や鉄の少ない食事に偏らないよう注意する。

知っておきたいひじきのこと

ひじきにはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富なので、普段の食事に取り入れて頂くのはもちろん良いことですが、鉄補給のためには肉類、魚類などのヘム鉄も併せて積極的に取っていくのが良いでしょう。

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1. 足三里（あしさんり） 膝頭外側の、膝３寸のところ
2. 曲池（きょくち） 肘を６０度の角度まで曲げ、その開き口を上に向ける。肘横紋が消えるあたり、骨の周辺にある。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、心のリズムについてです。
暖かな日差しの日も増え、気持ちのいい青空に春の予感を感じる今日この頃
春のお出かけの予定をいろいろ考えている方も多いのではないでしょうか？
桜の開花ももうすぐですね。
春は、気候はもちろんのこと、新しい環境に移る人も多く、「変化」の多い季節でもあります。
気温差に体温調節がうまくいかなかったり、新しい環境で心が疲れてストレスになってしまったり、様々な面で自律神経のリズムが乱れやすくなります。

こんな時はちょっと一休み　チェック

• すぐ疲れる
• 集中できない
• だるさが続く
• 寝付きが悪い
• 不安や心配が頭から離れない
• 食欲がないまたは、過食してしまう

心のリズムを整えるには

朝はきまった時間に起き朝日を浴びましょう

1日のスタートは朝。朝日を浴びると体内時計がリセットされて体内リズムが整います。また太陽の光は、ハッピーホルモンである「セロトニン」が体内でたくさん作られますので、気持ちが安定し穏やかな気持ちになります。

食事は3食決まった時間にバランスよく食べましょう

規則正しく食事を取ることで、体内時計を整えることができます。
また、体内時計を整える効果がある、卵や大豆、肉、魚などタンパク質をしっかり取るようにしましょう。
春の旬の食べ物は、デットックス効果があるものが多いので、春菊やせり、ふきのとうや、たらの芽などの山菜を積極的に取り入れましょう。

休養をとる

たまには、なにもしない、のんびりした時間も必要です。
気分転換と、プライベートも忙しくなりすぎないように気をつけ、自分なりのリラックス法を見つけて、しっかり休養しましょう。

体温調節をしっかりしておきましょう

気候が不安定な季節です。暑さ寒さもストレスになりますので、温かい日でも外出の際は羽織れる上着を持参しましょう。

心のリズムを整えるには、規則正しい生活習慣が大切です。
ストレスをためないように、早めに休養することで心のリズムを整えることができます。
上にあげたような症状が、治らず2週間以上続く場合は、早めに受診しましょう。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、春の紫外線についてです。
春のやわらかな日差しと爽やかな風が心地よい今日この頃。
みなさんは、お花見を楽しまれましたでしょうか？
お出かけには気持ちのよい季節ですが、気を付けたいのが紫外線です。
紫外線は、春からどんどん増えていき、私たちの体に様々な悪い影響を及ぼします。
美容や健康の為に、春からしっかり紫外線対策をしていきましょう。 

紫外線とは

紫外線は、地表に届く太陽光線のなかで、もっとも波長の短いもので、波長の違いによって、UV-A波、UV-B波、UV-C波の三種類に分類されますが、UV-C波は地上には届いていません。
UV-B波は、皮膚の表皮に届き、皮膚や眼に有害で、日焼けを起こしたり皮膚がんの原因になります。
又メラニンを増加させて日焼けによるシミ・ソバカスの原因をつくります。
UV-A波は、皮膚の深い真皮層まで届き、肌の弾力を作るコラーゲンやエラスチンを破壊するため、しわやたるみなどの肌の老化を引き起こす原因となります。

紫外線

紫外線は夏だけ気を付ければいい？

紫外線は一年を通して、地上に届いていて、肌にダメージを与えています。

月別紫外線照射量

紫外線は「夏」というイメージがありますが、紫外線量は5月～9月頃までが特に多く、春から紫外線対策をしておく必要があります。

紫外線の基礎知識。あなたはどのくらい知っていますか？

あなたは紫外線について、どのくらい知っていますか？〇×で答えてみてください。

1. 家のなかにいれば、日焼けはしない
2. 曇った日は、紫外線の心配はない
3. 赤ちゃんの日光浴は健康のため必要
4. 日焼け止めクリームは、何度か塗りなおすことで効果が持続する
5. サングラスは紫外線防止には有効
6. 朝と夕方の日差しは、気にする必要はない

紫外線対応

1. 結果　×
   家の中にいても紫外線は窓ガラスを通して部屋に入ってきます。
   洗濯物を干している時など、注意が必要です。
   
2. 結果　×
   薄い雲の場合は、紫外線の80％が通過します。
   曇りの日でも、紫外線対策をしましょう。
   
3. 結果　×
   以前は、赤ちゃんの健康のために必要だといわれていた日光浴ですが、最近では日光浴を積極的にしなくても、カルシウムを合成するのに必要なビタミンDが食事から摂取できることができるようになり、逆に紫外線の悪影響の方が心配ということがわかってきました。
   
4. 結果　○
   日焼け止めクリームは汗をかいたりして、知らないうちに取れていることも多いため、数時間おきに塗りなおすことが必要です。
   
5. 結果　○
   目から紫外線が入ると脳が感知し、それがシミの原因 になっているのです。
   サングラスは、目に紫外線が入るのを防いでくれる 役割があります。
   色の黒いものよりも UVカット率 を参考に選びましょう。
   
6. 結果　×
   目から紫外線が入ると脳が感知し、それがシミの原因 になっているのです。
   サングラスは、目に紫外線が入るのを防いでくれる 役割があります。
   色の黒いものよりも UVカット率 を参考に選びましょう。