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食事について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、食事についてです。

「食」という文字をよ~く眺めると、「人」と「良」という漢字がくっついていますね。まさしく、食べることは「人」に「良」い「事」なのです。 皆さんは、きちんと自分や家族に良いことしていますか? 毎日のことだから、考えるのは大変ですが、毎日のことだからこそちょっとしたコツで、バランスのとれた良い食事を心がけましょう。

  バランスのとれた食事のコツ1 ~食卓に3つのお皿をそろえましょう~  

・主食 ごはんや麺類、食パンなど炭水化物!

エネルギーを生み出す食品です。(過剰にとると、肥満の原因になりますよ。)

・主菜 卵、お肉や魚、豆製品などタンパク質! 

血や肉、骨や歯を作り代謝を促進して、抵抗力を高めます。

・副菜 野菜やキノコ類、海藻など、ビタミン、繊維が豊富な食品!

体の調子を整えて、皮膚や粘膜の保護、風邪の予防、ストレスの緩和などに役立ちます。
 ※その他 乳製品、果物類

朝は、大事なホルモン合成タイム・・・朝食をしっかり食べましょう。

明け方の4時頃から、私たちのからだでは、ステロイドホルモンなど生命維持に必要な分泌物質を合成しはじめます。朝食が栄養バランスばっちりならば、免疫力もやる気もアップ!できる人は朝食もできる!
ごはん1膳・卵1個分の料理・やさいたっぷりの味噌汁・野菜・果物・牛乳 そろってますか?

バランスのとれた食事のコツ2 ~スー パーマーケットのまわり方~

近所のスーパーマーケットを想像してみてください。店内の外まわりのコーナーに並んでいる食品が、体にとって大事な食品です。まず、買い物に向かいながらメニューを考えたら、野菜コーナーの方から順序よくまわりましょう。バランスのとれた食品選びができるはず!

まず野菜コーナー(色の濃い野菜と薄い野菜、根っこの野菜、キノコ類)からスタート!     
→ 豆腐や納豆、こんにゃくなどのコーナー
→ 魚のコーナー(鮮魚・魚加工品)
→ 肉のコーナー(鮮肉・肉加工品) 
→ 乳製品 卵 

レジ近くに菓子パンや総菜、デザート、新製品のお菓子など誘惑が多いので気を付けて!   
それぞれのコーナーで不足がないか、チェック!忘れずに・・・ 

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風邪について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、風邪についてです。

風邪をひかない生活習慣!

気温が下がり、空気が乾燥してくると、くしゃみや鼻水、咳などの症状が見られる風邪をひく人が増え始めます。風邪の多くはウイルス感染によって人から人へとうつります。風邪をひきおこすウイルスは200種類以上もあり、感染するウイルスの種類や型が異なるたびに風邪をひくことも少なくありません。風邪予防にはウイルスにさらされないこと、ウイルスに負けない抵抗力をつけることが大切です。

風邪を防ぐ対策と生活習慣

ウイルスにはこうして感染する

感染ルートには、ウイルスの付着した手を介して、口や鼻の粘膜から感染する「接触感染」、風邪をひいた人の咳やくしゃみによってウイルスを含んだ小粒子(飛沫)が飛び散り、それを吸い込むことによる「飛沫感染」、さらに咳やくしゃみの飛沫の水分が蒸発して空気中に浮遊したウイルスを吸い込むことによる「空気感染」があります。
こうしたことから、風邪の予防には「こまめに手洗いをする」「マスクを着用する」「症状の出ている人に近づかない」ことが基本です。
また、同じ環境で過ごしていても、体力や抵抗力が低下している人はウイルスに感染しやすくなります。風邪に負けない身体づくりのために、次のことを実践しましょう。

  • しっかり睡眠をとる…睡眠は体力や身体の機能回復に欠かせません。
  • 十分に栄養をとり、適度に運動する…免疫力を高めるためには十分な栄養が必要です。風邪予防には、免疫物質のもととなる「たんぱく質」、免疫力を高める「ビタミンC」、粘膜を丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐ「ビタミンA」を積極的に摂りましょう。また、適度な運動は風邪に負けない体力づくりや、免疫力の向上に役立ちます。
  • なるべく薄着を心がける…厚着は気温の変化に身体が順応する力を弱めて、抵抗力の低下につながります。

風邪をひいてしまったら…

  • まず、十分な休養と睡眠をとりましょう。
  • ウイルスにより胃腸が弱っている時は、おかゆなど温かく消化が良いものを食べましょう。
  • 発熱や炎症があると体内の水分を消耗します。水分補給を十分に行いましょう。
  • 体力も消耗しやすいため、たんぱく質や糖質などでエネルギー補給をしましょう。 

 インフルエンザ対策も十分に

通常の風邪のほか、インフルエンザが流行り出すのもこの時期です。風邪の症状は進行もゆるやかで、症状も鼻やのどを中心とした上気道に起こり、発熱しても38度と比較的軽度です。一方、インフルエンザは感染して1~3日の潜伏期間後、突然38度以上の高熱や全身の倦怠感、食欲不振の全身症状が強くあらわれるのが特徴です。
インフルエンザウイルス対策には、通常の風邪対策以外に湿度管理も大切です。加湿器を使って50~60%の湿度を保ちましょう。
なお、ワクチンの接種も有効です。インフルエンザは例年12~3月頃に流行します。接種効果が現れるまでに2週間程度かかるため、12月中旬までに接種を終えることが望ましいとされています。接種には、発病する可能性を低減させる効果と、インフルエンザにかかった時の重症化防止に有効とされています。 

風邪とインフルエンザの違い

<風邪><インフルエンザ>
原因となるウイルス・コロナウイルス、RSウイルス、アデノウイルスなど多様・インフルエンザウイルス
発症時期・一年を通じて発症する・冬季に流行
症状の傾向・上気道症状があらわれ、ゆるやかに進行する・全身症状があらわれ、急激に進行する

あぶらについて

あぶらには、いろいろな種類があります

👉 脂質は貴重なエネルギー源

あぶらは、「太る原因」、「ダイエットの敵」など、健康にとって良くないイメージを持つ人もいるかもしれません。もちろん、食事の欧米化により摂取量が増えたことで問題視されることも多いのですが、脂質はたんぱく質や糖質とともに3大栄養素の一つです。 脂質は、体に蓄えることができる貴重なエネルギー源であり、たんぱく質や糖質の2倍以上のエネルギー値をもっています。細胞膜やホルモンなどの主要な成分でもあり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)やβ-カロテンやリコピンなどカロテノイドの吸収を助けるといった、体に不可欠な役割を担っています。 

👉 脂質は大きく2つに分けられる

あぶらは、常温で固体になる「飽和脂肪酸」と、常温で液体になる「不飽和脂肪酸」の大きく2つの脂肪酸に分けられます。バターやラード、肉のあぶら身、ココナツオイルなどが飽和脂肪酸の代表的なものです。一方、植物や魚のあぶらに多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
オリーブオイルやひまわり油などに多く含まれるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があります。
多過不飽和脂肪酸には、エゴマ油やアマニ油、青背の魚などに含まれるn-3系脂肪酸とコーン油やごま油などに含まれるn-6系脂肪酸があります。  

👉 健康のためにとりたいあぶらは? 

・n-3系脂肪酸(オメガ3)を積極的に摂取しましょう 最近、体にいいあぶらとして注目されているのが、n-3系脂肪酸のオメガ3です。
オメガ3には、脳内の情報伝達を活性化し、記憶力や物忘れの改善などへの効果が期待できます。また、血管をしなやかに保ち、LDLコレステロールを減らすなどの働きがあるため、生活習慣病を予防する効果も期待されています。DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が代表的なオメガ3で、マグロやイワシ、サバなどの青背の魚に多く含まれます。魚類のほかに、エゴマ油やアマニ油などの食用油、クルミなどにも含まれています。体内で合成できず、食事でとる必要があるので、魚のメニューを増やしたりする工夫をするとよいでしょう。オメガ3は、酸化しやすいので、魚を刺身やカルパッチョで食べる方法は、手軽でおススメです。また、サラダのドレッシングをアマニ油で作り、レモンや柑橘類を加えてみるなど、オメガ3を抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと一緒にとるようにするのもよいでしょう。 

👉 あぶらは、質と量のバランスが大事

一日に摂取するあぶらの目標値は、総摂取エネルギー量の約20~30%となっています。この30%を超えて摂取している人の割合は、年々増える傾向にあります。食事の際は、揚げ物、炒め物といった、油を多く使う料理ばかりに偏ったりしないよう、組み合わせに注意するようにしましょう。

 健康のために、とりすぎを避けたいあぶらもあります

 👉 食材の選び方や調理法などに注意し、あぶらの摂取量を抑えましょう

体に不可欠なあぶらですが、とり過ぎには注意が必要です。肉類は食材そのものにあぶら(飽和脂肪酸)が含まれており、とり過ぎると血中のコレステロールや中性脂肪が増え、動脈硬化の原因となるので、肉は種類や部位を選び、あぶらの摂取量を抑えるようにしましょう。牛肉や豚肉ではバラや肩ロースにあぶらが多く、モモやヒレの方が少なめです。鶏肉の場合は、モモよりムネ、さらにムネよりササミの方があぶらは少なめです。ハムやベーコンなどの加工食品はさらにあぶらの割合が高くなるため、注意しましょう。また、揚げるよりは焼く、焼くよりは煮る・蒸すといった調理の方があぶらを減らすことができます。 

👉 加工食品に多い、見えないあぶら

あぶらを適量に抑えるために、もうひとつ知っておきたいのが「見えないあぶら」です。食事から摂取するあぶらは、調理に使用する油やバターなど、「目に見えるあぶら」がおよそ2割強です。残りの8割弱は、「見えないあぶら」です。見えないあぶらは肉、魚、乳製品など食材そのものに含まれる脂肪分や、加工食品、インスタント食品、パンや菓子類などに含まれており見落としがちです。この見えないあぶらは、健康のためにもとりすぎを避けたいあぶらといえます。食品を購入するときには、「栄養成分表示」を見て脂質の量を確認する習慣をつけましょう。 

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目のトラブルについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、目のトラブルについてです。 

テレビやパソコン、スマホなど長時間、目を使う機器があふれる現代、目の負担は昔に比べ、劇的に増えました。その影響による疲れ目、ドライアイなどは、若い世代に限られた話ではありません。また、アレルギーを抱える人が増え、その影響で目にもトラブルが起きやすくなっているのです。現代の環境は、目にとって非常に過酷。わかっていながらも無理ばかりさせてしまう「目」について、起こりがちな病気や症状をご紹介します。 

目のさまざまな病気は、ものが見えづらくなったり、変なものが見えたりして自分で気づくものもありますが、まったく気づかずに進行するものもあります。たとえば「緑内障」は視野が狭くなる病気ですが、進行するまで視力が落ちないので、気づかないケースが多いのです。しかも、失われた視野は治療しても回復させることはできません。緑内障とよく似た名前の「白内障」は、ものがかすんで見えるなど、自覚しやすい病気です。しかし、手術で視力を回復させられるものの、薬では進行を遅らせることができるだけです。 

また、近年増えている「加齢黄斑変性」は、視野の中心が黒ずんだり、ものがゆがんで見えたりする病気。その名のとおり、加齢に伴って増えていきますが、片目ずつ発症し、両目で見ている限り、気づかないことも多いのです。 

こうした目のトラブルを防ぐには、日頃から目の状態に意識を向け、定期的に眼科検診を受けることが大切です。   

こんな症状があったら危険!?

 次のような症状があったら、目の病気などを発症している、または、なりかけているかもしれません。チェックしてみましょう。

  1. 視野のまん中あたりが黒っぽく見えることがある(片目ずつチェック)
  2. 表やタイルなど、格子状のものがゆがんで見える(片目ずつチェック)
  3. 人混みで人とぶつかりやすくなった
  4. 視野の中に何となく見えにくい部分がある(片目ずつチェック)
  5. ものがかすんで見える
  6. 明るいところに出ると、まぶしく感じる
  7. 目が乾いた感じがする
  8. 目に重い感じやゴロゴロする感じなど、不快感がある
  9. 目の前に蚊、糸くず、水泡や輪のようなものが浮かんで舞っているように見える
  10. 最近、視力が落ちた 

チェックがついた項目はありましたか? どこにチェックがついたかで、発症しているおそれのある、主な目の病気がわかります。 

1、2…加齢黄斑変性
3、4…緑内障
5、6…白内障
7、8…ドライアイ
9…飛蚊症
10…緑内障、白内障

緑内障と白内障は、家族にその病気の方がいると発症する確率が高いとも言われています。また、高血圧や糖尿病を発症していると、眼底出血を起こしやすくなります。これらに該当する人や、上のリストでチェックがついた項目があった人は、一度早めに眼科を受診することをおすすめします。 

視界がゆがむ「加齢黄斑変性」

「網膜」は、物を見るために非常に重要な働きをする部分で、カメラでいえばフィルムにたとえらます。この網膜の中央にある「黄斑(おうはん)」という部分に障害を生じ、視野の中心が暗くなったり、線がゆがんで見えたりする病気が「加齢黄斑変性」です。欧米では失明原因の1位、日本でも第4位を占めています。大きく分けて、「萎縮型(いしゅくがた)」と「滲出型(しんしゅつがた)」の2タイプがあり、萎縮型は黄斑部網膜と外周の血管壁の間に老廃物がたまり、網膜に入るはずの栄養分が入りにくくなり萎縮していくものです。一方、滲出型は、通常は見られない異常血管が黄斑部に発生し、障害を与えるのが原因です。萎縮型は、有効な薬が見つかっていないものの、ビタミンC・E、亜鉛、抗酸化物質のルテインなどを摂ると進行を遅くすることができると考えられています。滲出型は、異常血管の活動を抑え、萎縮させてゆく薬を注射する方法があります。たいてい片目ずつ起こるため、両目で見ているときは気づかないことも。日頃から片目ずつものを見て、おかしなところがないか確認しましょう。 

👉【こんなことに気をつけよう!】

加齢黄斑変性には、目の酸化が影響しています。体内を酸化させる最たるものが喫煙。タバコを吸っている人はやめましょう。また、ビタミンC・E、亜鉛、ルテインなどをしっかり摂るために、野菜や青魚なども取り入れたバランスのよい食事を心がけてください。 

失明原因第1位!「緑内障」

「緑内障」は、視野が欠ける病気で、日本人の失明原因第1位。40歳以上の20人に1人がかかっているといわれます。目の中を循環する「房水」という液体がうまく循環しなくなることで、眼圧が上がり、視神経に障害を与えるのが原因です。しかし、近年は眼圧が高くないのにこの症状を起こす、「正常眼圧緑内障」のほうが圧倒的に増えています。そのメカニズムははっきりわかっていませんが、眼圧を調べて正常でも安心はできないということです。緑内障には薬物療法やレーザー治療がありますが、これらはあくまで視野の悪化を食い止めるだけで、損なわれた視野を回復させることはできません。人は通常両目でものを見ており、見えない部分ができても、もう片方の目で補ってしまうため、異常に気づかないケースもあります。末期には視力が低下してきますが、その頃には手遅れということも多いので、定期的に眼科検診を受けることが大切です。

👉【こんなことに気をつけよう!】

血管の壁が弱いと、眼底出血を起こして出血性緑内障になる人がいます。糖尿病や高血圧の人は、早めに治療しておきましょう。近視の人も要注意です。 

大部分の人がかかる「白内障」

「白内障」は、早い人では40代から発症し、加齢に伴って増えて、80代では大部分の人が軽度であれ発症しています。カメラのレンズにあたる「水晶体」が濁り、ものがかすんで見えたり、まぶしく感じたりする病気です。これは、細胞の中のタンパク質が変性して溜まり、細胞の配列が乱れることが原因です。
初期の段階では、日中は屋内では特に異常はないのに、屋外の明るいところに出ると見にくいといった症状が起こります。また、ものが二重三重に重なって見えたり、夕方は早めに灯かりをつけないと新聞が読めなかったりすることも。進行するにつれ、目のかすみがひどくなり、視力も低下していきます。白内障は多くの場合、自分で気づき、治すには手術しかありませんが、手術をすれば症状はほぼ完全に回復します。最近の手術は痛みもなく安全で、さほど患者さんの体に負担もかかりません。

👉【こんなことに気をつけよう!】

白内障では、紫外線を浴びすぎないことが大切。特に日差しの強い時期は、サングラスをかけるようにしましょう。  

原因はさまざま「ドライアイ」 

涙の分泌量が減ったり、蒸発量が増えたりして、目の表面が乾くのが「ドライアイ」です。涙には、悲しみや痛みを感じたときに「主涙腺」からたくさん出る涙と、常に目の表面を潤すために主涙腺とともに「副涙腺」からもじわじわ出ている涙の2種類があります。主涙腺は目尻の上の白目(結膜)の奥に、副涙腺は白目全体にあります。
加齢とともに涙腺の機能も落ちるため、高齢になるほどドライアイは増えますが、外部刺激によって引き起こされることも。特に近年では、花粉症などのアレルギーで結膜炎を起こし、涙腺に障害が起こるというパターンが急増しています。また、エアコンによる部屋の乾燥の影響も。パソコンやスマホなどを見ることでまばたきが減り、目からの涙の蒸発量が増えて起こるケースもあります。
また、まぶたの軟骨には、涙の蒸発を防ぐための脂分を出す管があるのですが、この部分が炎症などで詰まると脂分が出なくなり、目が乾きやすくなります。原因としては、アレルギーや、濃いアイメイクなどによる炎症刺激が考えられています。 

👉【こんなことに気をつけよう!】

エアコン使用時は必ず加湿をしましょう。また、濃すぎるアイメイクは避け、脂分の分泌をよくするために、ときどき蒸しタオルなどで目を温めましょう。温めることで詰まった脂分が溶け、分泌されやすくなります。疲れ目にも効果的です。 

浮遊物が見える「飛蚊症」 

目の前に蚊が飛んでいるようなものが見えるのが「飛蚊症」です。飛蚊症は病名ではありませんが、目に起こる症状の一つとして、こう呼ばれています。水晶体の後ろにある「硝子体」は、眼球の大部分を占める部位です。ここが変性・分解されると、繊維状の断片物が出てくることがあります。これが影を落として、蚊が飛んでいるように見えるのです。近視の人は、硝子体が変質しやすいため、飛蚊症を起こしやすいとされます。
また中高年、特に60歳くらいになると発症しやすくなりますが、これはまた別のメカニズムによるものです。硝子体はコラーゲンやヒアルロン酸などが詰まっている部分で、元はゼリー状ですが、加齢とともに水っぽい質感になります。すると揺れやすくなり、網膜に接して硝子体を包んでいる「硝子体膜」という膜が、網膜からはがれてきます。そのときの微細出血やはがれた部分の跡などが、飛蚊症となって現れるわけです。
飛蚊症の多くは支障のないものですが、なかには失明につながる重大な病気の前触れというケースもあるので注意が必要です。

👉【こんなことに気をつけよう!】

蚊が飛んでいるような異物が視野に常に入っていたり、いつの間にか出ていた飛蚊症の症状が急にひどくなったときは、早めに眼科を受診しましょう。

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コーヒーについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。日ごとに秋らしくなり、温かい飲み物が美味しい季節になりました。
10月1日は「コーヒーの日」です。日本では、秋から冬にかけてコーヒーの需要が高まることから、1983年に社団法人全日本コーヒー協会によって定められました。 

【1】日本人とコーヒー

コーヒーは、アフリカ原産のコーヒーノキの種子(コーヒー豆)を焙煎し、挽いたものを抽出した飲み物です。コーヒーの味や香りは、 

  • コーヒー豆の品種・産地
  • 焙煎の度合い(浅煎り、深煎りなど)
  • 抽出の仕方(ドリップ式、サイフォン式など)
  • コーヒー豆の配合割合(ブレンド) 

などによってもそれぞれ異なります。この種類と組み合わせの豊富さがコーヒーの大きな魅力です。コーヒーの起源については様々な説がありますが、日本にコーヒーが伝わったのは江戸時代、長崎・出島にオランダ人によって持ち込まれたのがきっかけとされています。当時、コーヒーを飲んだ日本人の感想には、「焦げくさくて味ふるに堪えず」と記されています。お茶の文化で育った日本人には、よほど口に合わなかったのでしょう。 

コーヒーが受け入れられるようになったのは、明治時代になってからのことです。文明開化とともに、西洋文化の象徴であるコーヒーを積極的に取り入れようとする動きが広がり、明治時代の中頃には、東京に日本初のコーヒー専門店が誕生しました。今や日本は世界有数のコーヒー輸入国となり、多くの愛好者がいます。  

【2】コーヒーの成分と香り

コーヒーの飲用は薬から始まったといわれています。昔からコーヒーには、覚醒作用や利尿作用があることが知られており、日本でも、明治の頃まで薬として用いられていました。ここからはコーヒーに含まれる主な成分と香りについてお話します。

  •  カフェイン
    コーヒーに含まれる代表的な成分で、玉露やココア、コーラなどの飲み物にも含まれる成分です。また、コーヒー100ml中には約60mgのカフェインが含まれています。眠気覚ましなどの覚醒作用や利尿作用がよく知られていますが、「自律神経の働きを高める」「集中力を高め、作業効率を向上させる」「運動能力を向上させる」「疲労を抑制する」など様々な効果が明らかになっています。
  • ポリフェノール(クロロゲン酸類)
    多くの植物に含まれる成分の1つで、抗酸化作用があります。コーヒーの褐色や苦味、香りのもととなっています。その量はカフェインよりも多く、コーヒー100ml中に約200mgのポリフェノールが含まれています。また、クロロゲン酸は抗酸化作用のほか「糖尿病を予防する」「脂肪の蓄積を抑制する」などの効果が発見されており、カフェインと並んで注目されている成分です。特にコーヒーの生豆には、クロロゲン酸が豊富です。
  • 香り
    コーヒー独特の風味や香りは、焙煎によって油分や糖分、香気成分が化学反応を起こすことで生まれます。焙煎が浅いほど酸味が強く、深く煎るほど苦みのあるコーヒー豆になります。ある実験でコーヒー粉末、レモン油、蒸留水を用いて、リラックスした時の脳波であるα波の量を比較したところ、コーヒーの香りをかいだ時に、最も多くα波が現れるというデータも出ています。なお、焙煎の浅いものより深いものの方がリラックス効果は高いそうです(※1) また、脳に与える効果は豆の種類によっても異なるという結果も報告されており、目的によって使い分けるのが良さそうです。 

    「リラックス効果が高いもの」 →グァテマラやブルーマウンテンなど
    「集中力が高まるもの」→ブラジルサントス、マンデリン、ハワイ・コナなど(※2)

【3】コーヒーの活用法

カフェインが脳に届くのは約30分後といわれています。仕事を始める30分前にコーヒーを飲むと、集中力が高まりますし、仮眠前に飲めばすっきりとした目覚めが期待できます。ただし、日頃から大量にカフェインを摂っている方の場合、体に耐性が出来てしまい、効果を感じにくくなることがあります。また、一度に大量のカフェインを摂取すると、急性中毒を引き起こすケースも報告されています。摂りすぎには注意して、ほどほどを心がけたいですね。 

コーヒーは飲むだけでなく、その芳香によっても楽しむことが出来ます。カフェインを気にせず、手軽にリフレッシュしたいという方は、コーヒー豆の香り袋を利用されてはいかがでしょうか。さらに、コーヒーは消臭効果が高いので、ドリップ後の豆を乾燥させ、消臭剤として使用すれば環境にも優しいですね。トイレや靴箱、冷蔵庫など臭いの気になる場所に置いておくのもおすすめです。 

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秋バテについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、秋バテについてです
夏も終わりに近づいてきました。秋になると気温も真夏より涼しくなってくるのに、夏バテのようなだるさや食欲不振、疲れがとれないなどの体調不良を感じることはありませんか?原因は現代病ともいわれている、「秋バテ」かもしれません。
まだまだ暑い日は続いていますが、これから食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋など、秋を楽しむために、一足早く「秋バテ」の予防を今回はご紹介したいと思います。

秋バテの症状とは

  • だるい、疲れやすい
  • 食欲不振
  • 胃腸の不調
  • 立ちくらみ、めまい
  • 肩こり、頭痛など、様々な症状が現れます。

秋バテの原因と予防方法

秋バテの主な原因と予防方法をご紹介いたします。

●原因①:温度差による自律神経の乱れ
私たちの体は体温を一定に保つように調節する機能が備わっています。汗をかいたり血管を広げたり縮めたりして体温を調整するのは、自律神経の働きです。しかし、夏の疲れがたまっていたり、秋は季節の変わり目で気温差や気圧の変化があるため、体は温度差に対応しきれず自律神経が乱れがちになったりします。自律神経は体温以外に血液循環・代謝などの機能もコントロールしているため、全身に様々な症状が現れるのです。

●予防方法:
秋は日中と夜の温度差に備えて上着を1枚持ち歩くことなどで体温調節がしやすくなります。入浴もぬるま湯にゆっくりとつかり、体を中から温めましょう。リラックスすることで自律神経の乱れを整えるとともに、血液の巡りもよくなるのでお勧めです。ついついシャワーで済ませがちですが、湯船につかることが大切です!

●原因②:冷たいものの食べ過ぎ、飲みすぎによる内臓の冷え
夏の間、暑い暑いと言って冷たいものや冷たいものばかりを飲むと「内臓冷え」が起こります。夏の間に内臓を冷やしていると、秋になっても下痢、便秘、食欲不振、全身の血液の流れが悪くなるなど様々な症状が現れます。

●予防方法:
内臓が冷えることで免疫力も下がり風邪もひきやすくなります。常温や温かいもの、体を温める食材(ネギ、ニラ、ショウガ、ニンニクなど)を取り入れて、体を冷やさないようにしましょう 

●原因③:水分不足
暑い夏が過ぎると水分補給の意識も薄れがちです。水分が不足すると血液がドロドロになり、全身に酸素が届きにくくなることで、体調不良を起こしてしまいます。

●予防方法:
日中はまだまだ暑い日も続きますので、こまめに水分を補給しましょう。冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまうので常温~温かい飲み物がオススメです。

秋バテにはこのツボを押してみましょう!

中脘・・・・消化不良・胃痛・胃炎・胃下垂・疲れ
★みずおち上端と臍と結んだ中央

気海・・・・下腹の冷え・月経不順・頻尿
★臍の真下指2横指分下がったところ

足三里・・・疲れ・だるさ・食欲不振
★拇指と中指を開き膝の上縁に直角に当て、膝下の中指の尖端

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秋の冷え

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、秋の冷えです。

☝️ 体調管理が難しい時期を乗り越えよう

冷え症は寒い時期の代表的な症状ですが、夏場では服装や食事が「冷え」に対して無防備になりがちで、低めの温度のエアコンや冷たい飲み物、食べ物などにより、体温の低下や血行不良を起こす人が多く見られます。
9月に入り、体には夏の疲れが溜まっているうえ、昼夜の気温変化も激しくなります。季節の変わり目には、しっかりとした体調管理をしないと「冷え」による思いがけない体調不良につながります。

☝️「冷え」と「自律神経の乱れ」に注意

エアコンを長時間使用していると、自律神経系の交感神経が働き、体温を体の中から逃がさないように血管が収縮します。このため血流は悪化して、冷え症を起こすのです。また、自律神経の乱れは、他にも基礎代謝や新陳代謝を低下させてしまいます。

☝️健康を取り戻すポイント

冷えから身を守るためには、体を温め、血行を改善することが大切です。次のポイントを参考にして、健康維持に努めましょう。

生活の心得

  • 首、手、足から冷えるので、その部分の保温をしっかりとしましょう。
  • いつまでも夏用の寝具・パジャマは使わないように注意しましょう。
  • エアコンの使用は暑い日だけにして、設定温度も高めにしましょう(外気との温度差は5度以内に)。
  • ウオーキングやストレッチなど軽い運動を心がけましょう。
  • 3840度くらいのぬるめの湯でゆっくりと半身浴をして、体の芯から温めましょう。
  • 十分な睡眠をとりましょう。

食事の心得

  • 栄養バランスのとれた食事をとりましょう。
  • 体を内側から温める食材をとりましょう。
    体を温める食材としては、ニンジン、カボチャ、ダイコン、カブなどの根菜類、ヤマイモ、サトイモ、サツマイモなどの芋類、シソ、ショウガ、ニンニク、ネギ、タマネギなどの薬味野菜があります。
  • 疲労回復力をアップさせるビタミンやミネラル、抗酸化物質、酵素、良質なたんぱく質が豊富な食材をとりましょう。これらは牛肉や豚肉に多く含まれています。 

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秋の乾燥

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、秋の乾燥です。
空気が乾燥しやすい秋は「潤い」を意識して生活しよう!
暑かった夏もひと段落。朝晩は涼しく、秋の訪れを感じる季節になりました。
秋は過ごしやすい気候で、「食欲の秋」「スポーツの秋」など楽しみが多い季節ですね。そんな秋にも、体調を崩す原因が潜んでいます。
そこで、今回は秋の過ごし方についてご紹介したいと思います。秋を健やかに過ごし、冬の寒さに備えましょう。

こんな症状はありませんか?

  • 風邪をひきやすい
  • 鼻や喉の乾燥
  • 喉の痛み
  • せき
  • 皮膚の乾燥・かゆみ
  • 便秘
  • 気分の落ち込み

など

秋は「燥」の季節

秋は、朝晩の冷え込みが強くなり、空気が乾燥しやすい時期です。夏に盛んに行われていた皮膚呼吸による水分や老廃物の代謝が少なくなるため、気管や鼻、喉に負担がかかります。さらに、乾燥した空気が鼻や喉の粘膜を刺激することで、せきや痰、喉の痛みなどの症状が現れやすくなります。
東洋医学の五行説でも、秋は「燥」の季節にあたり、燥邪の影響を受けやすくなると考えられています。この時期、一番影響を受けやすいのが「肺」です。「肺」は鼻や喉、気管支などとつながっているため、主に呼吸器系の不調が起こりやすくなります。また、大腸や皮膚なども燥邪の影響を受けやすくなるため、便秘や皮膚の乾燥にも注意が必要です。
また、秋から冬にかけては自律神経が副交感神経優位から交感神経優位にシフトしていきますが、この変化がスムーズに行われないと、ホルモンのリズムが崩れたり、免疫機能が低下したりして、風邪をひきやすくなるなど、さまざまな症状が現れます。

秋の過ごし方のポイント

乾燥を防ごう
乾燥が気になる時は、マスクをしたり、加湿器を使用したりするなど、適度な湿度を保ちましょう。喉に負担がかからないよう、鼻呼吸を意識することも大切です。また、口の渇きや肌の乾燥、便秘が気になる時は、白湯や温かいお茶などで水分をこまめに取りましょう。

体を潤す食材や旬の食材を取り入れよう
梨、ごま、れんこん、白きくらげ、松の実、ゆり根などは、体の潤いを補ってくれる食べ物です。肌荒れや冷え症などの症状がある人は、ひじきやあさり、いわしなどの魚介類、鶏肉などがおすすめです。また、旬の食材は栄養が豊富に含まれています。さつまいもやじゃがいも、ごぼうなどの根菜類、きのこ類、さんま、いわし、サケ、サバなどの魚も積極的に食べましょう。

冷えに注意しよう
薄着で体の熱や水分を逃さないよう、朝晩の冷え込みが強い時はカーディガンを一枚羽織る、タートルネックやスカーフなどで首元を温めるなどの工夫をしましょう。また、冷たい飲食物を控えたり、食材には火を通したりするなど、体を内側からも冷やさないことが大切です。

交互浴(温冷浴)で自律神経を整えよう
自律神経を整えるには、交互浴(温冷浴)がおすすめです。温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法で、温かいお湯で副交感神経、冷たい水で交感神経を交互に刺激することで、自律神経のバランスを整える作用があります。

交互浴の方法

  1. 3642℃位のお湯(シャワーでも可)に1分浸かる
  2. 1524℃位の冷水のシャワーを1分浴びる
  3. 125回程度繰り返す。最後は、冷水で終わるようにする

冷たい水が苦手な方は、足にシャワーをかけるだけでも大丈夫です。くれぐれも無理をしないようにして下さい。高血圧や心臓病の方、医師から入浴を止められている方、飲酒後などは、交互浴は控えましょう。 

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夏太りについて

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、夏太りについてです。

暑いからヤセる!はまちがい

夏は暑くて汗をたくさんかき、食欲が減退してしまう人も多いことから、ヤセるというイメージがあるのではないでしょうか? ところが実際は、そんなことはないのです。
夏にかいている汗は、体温調節のためのものであるため、実はほとんどカロリーを消費していません。ところが、ちょっと動くだけですぐに汗をかいてしまうことから、極力動かないようにしようという意識が働き、知らないうちに運動不足に陥っていきます。
また、現代、多くの人が長時間を過ごすのが、冷房がガンガンに効いている屋内。しかし、屋外はめまいのしそうな猛暑。この気温差により、私たちの自律神経はすっかり乱され、その影響でホルモンの働きがアンバランスになり、代謝も低下してしまうのです。
そもそも、気温が高く、自ら体温を上げる必要がない夏は、基礎代謝も下がりがち。
代謝とは、摂取したエネルギーを体内で消費する活動のことですから、これが落ちれば、当然太りやすくなるというわけです。
夏は決してヤセる季節、というわけではないのです。

夏“あるある”にも落とし穴が

夏というと、とかく「スタミナを摂ろう!」とばかりに、高カロリーな食事に走る人がいますが、高カロリー食に偏れば、当然太っていくことになります。夏は代謝が下がっているので、高カロリー食なんて摂ったら大打撃。おまけに、カロリーが多いからといってスタミナがつくわけではありません。
一方で、食欲が落ちて、「食べやすいものを食べよう」と、そうめんや冷や麦といったものばかり食べてしまうという人も見受けられます。一見太らなそうですが、摂取できるのはほぼ炭水化物とカロリーだけですから、これも太る原因に。人間の体はビタミン、ミネラル等を含め、必要な栄養素が全部そろって、初めて効率よく代謝されるようにできているからです。
また、冷たい麺が体を冷やし、よけいに代謝を下げてしまうという面も。
冷たいものといえば、この時期は、かき氷やアイスなどにもつい手が伸びがちに。冷たい食べ物は、甘さやくどさを感じにくいため、糖分・脂質過多に陥りやすく、これも注意が必要です。
お風呂はどうでしょうか。「汗を流せればいいや」と、シャワーだけですませていませんか? ところが、シャワーだけだとどうしても体が温まりにくいため、代謝も上がりにくく、太りやすくなってしまうのです。
夏太りの落とし穴は意外なところに、またあらゆるところに潜んでいるのです。

あなたの夏太りリスクは!?

ふだんからの生活習慣や体質、夏の過ごし方で、夏太りしやすいかどうかがわかります。

✅冷房の効いた室内で過ごす時間が長い

冷え性である

夏はスタミナをつけるべく、カツ丼などの高カロリー食を意識的に食べる

夏の夕食は、たくさんのビール&揚げ物というパターンが多い

夏は食欲がなく、食べられるものを食べている

ふだんからシャワー浴、または夏はシャワー浴だ

エレベーター移動が多く、階段はめったに使わない

ふだんから、または夏は特に、冷房の効いた車や電車での移動が多い

夏は暑いから、できるだけ体を動かすことはしない

寝る直前までテレビやスマホを見ていることが多い

チェックが多いほど、夏太りしやすい傾向にあります。
これまでお話ししてきたように、夏太りの一因は自律神経の乱れ。就寝直前まで液晶画面を眺めていたのでは、自律神経がアンバランスになってしまいますよ。
年々エスカレートする酷暑は「涼しいところにずっといたい、できるだけ動きたくない、食べられるものだけ食べていたい」と思わせるに十分ですが、夏太りを避けるためには、以下のような対策を心がけてみてください。

バランスの取れた食事を

暑いからといって極端な食生活に走ることなく、胃に負担の少ない良質のタンパク質(肉、魚、大豆製品、卵など)やビタミン類(野菜、果物など)をバランスよく摂るようにしましょう。
そうめんや冷たい飲みもの、アイスしか食べられない……という人こそ、体を冷やす働きのある夏野菜がオススメです。夏野菜には体内にこもった熱を除去し、調子を整えてくれる作用があるため、食欲もわいてくるはずです。

夏こそ湯船に浸かる

暑いから湯船になんて浸かりたくない、と思うかもしれませんが、湯船に浸かったほうが基礎代謝アップにつながります。とはいえ、あまり熱いお湯では、自律神経の中で、緊張・興奮を司る交感神経のほうが活性化され、ヤセる効果は期待できません。忙しい現代では、多くの人が交感神経ばかりが優位な状態にあるからです。
そこで、ぬるめのお湯に1020分程度を目安に浸かるようにしましょう。こうすることで、リラックスして次第に副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。温浴効果で血液循環もよくなり、代謝もアップしますよ。

適度に運動を取り入れて

炎天下での激しいスポーツは危険ですが、オフィス内の移動時に、階段を使ってみるなどの工夫を心がけましょう。プールでの水泳も、暑さが和らぐうえ、消費カロリーはかなり高いのでオススメです。また、寝る前に軽くストレッチをするだけでも違います。ストレッチは、消費カロリーは少なめですが、ストレッチをくり返し行うことによって筋細胞が増え、筋繊維が長く伸びることにより、代謝を上げる効果が期待できます。

リンパマッサージで滞りを解消

冷房の効いた部屋に長時間いたり、運動不足だったりすると、リンパも滞りがちになります。リンパが滞ると体がむくみ、これも夏太りの一因になります。リンパの滞りは、実は自律神経の乱れにもつながるため、さらに夏太りに拍車をかけることに……。すきま時間などを利用して、手のひらで末端から心臓に向けて、やさしくなでるようにマッサージを行うとよいでしょう。

深呼吸で副交感神経を優位に

自律神経は心臓の拍動、血圧、呼吸などをはじめ、身体機能を健全に保つために休みなく働いている重要な神経であるため、基本的に、意識によってコントロールすることはできません。
ところが、唯一これを意識的に手軽に調整できる方法があります。それが呼吸です。拍動や血圧は意図的に変えることはできませんが、呼吸なら調整できますからね。
なかなか優位になりにくい副交感神経を活性化するには、深い呼吸をすることが大切です。1日2回程度、深呼吸を行うだけでも、自律神経のバランスが整っていきますよ。
これらの項目に注意すれば、夏太りはきっと避けられるはずです。意識しながら、夏を元気に快適に過ごしてくださいね。

夏太りにおすすめのツボ

【胃腸の働きを整え、代謝を上げるツボ】

  • 「胃点(いてん)」耳の中央
    → 胃点を親指で押さえながら耳を引っ張り、上下に動かす
  • 「太渓(たいけい)」内側のくるぶしの後ろ
    → 親指で押しながら足首を回す
  • 足首を上下に動かす
    →「陰陵泉(いんりょうせん)」「三陰交(さんいんこう)」「太渓(たいけい)」
    3つのツボを同時に刺激できる
    ふくらはぎを揉みながら行うとより効果的

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夏の睡眠について

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、夏の睡眠についてです。

エアコンがほぼ完備された現代でも、夏になると寝苦しさを感じるという人は多いのではないでしょうか。暑さや湿気で寝つきにくい、エアコンをつけて寝てもタイマーが切れると起きてしまうなど、夏の睡眠はなかなか厄介。その解決には、こうした暑さにまつわるトラブルに対処するのはもちろん、そもそも多くの人が抱えている睡眠の質の低下に、きちんと向き合うことが大切です。睡眠のメカニズムを知り、暑い夏でも快適に入眠できるようにしましょう。

「ぐっすり眠る」とは?

人の睡眠には、大きく分けて浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。体は休んでいるものの脳は活発に動いているのがレム睡眠、脳も体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はさらに3段階に分かれ、このうちの3段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。
睡眠時間は、30代以上であれば6時間半から7時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の4時間で、この4時間の間に2回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。深睡眠をとるためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

朝日を浴びないと眠れない!?

快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。
つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。
また、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、この睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなり、月曜の朝からグッタリということに。休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より1時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。

ストレスが自律神経に悪影響

快適に入眠するには「自律神経」のバランスを整えることも大切です。自律神経には2つあり、「交感神経」は仕事時や緊張時、ストレスを受けたときなどに働きます。もうひとつが「副交感神経」で、リラックス時や睡眠中に働きます。この2つがシーソーのように優位になったり、働かなくなったりして、バランスをとっています。快適な入眠が訪れるのは、副交感神経が優位になったときです。
ところが、ハードワークや満員電車など、現代は常にストレスフル。スマホの普及で発達した情報社会も、便利さの裏で大きなストレスをもたらしました。寝る直前まで、PCやスマホを眺めているという人も多いことでしょう。こうした状況では常に交感神経が優位になり、なかなか入眠できないため、睡眠の質が落ちている人が増えているのです。

あなたの「睡眠充実度」は?

あなたは健康的なよい睡眠がとれているでしょうか。次の項目の中で、その状況になったら「うとうとする」と思うものにチェックを入れましょう。

✅座って新聞や本などを読んでいるとき

✅座ってテレビを見ているとき

✅会議、映画館、劇場などで静かに座っているとき

✅乗客として、1時間以上続けて自動車に乗っているとき

✅座って人と話しているとき

✅座って書類や手紙などを書いているとき

チェックがついた項目が多ければ多いほど、いい眠りが取れていない可能性が。次のような点に注意して快適な入眠を心がけ、良質な睡眠を取るようにしましょう。

夜は浴びる光を調節する

夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る1時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。

朝食で「トリプトファン」をとる

心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、1416時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。

夏でも湯船に浸かる

夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。
深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に1015分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。

夕方以降はうたた寝しない

帰りの電車内や、帰宅後にテレビの前などでうたた寝してしまうと、夜の睡眠の質は落ちてしまいます。というのも、眠気というのはコップにたまった水をぶちまけるように、一気にこぼしたときが一番ぐっすり眠れるからです。
一方で、昼過ぎまでのうたた寝は、夜の睡眠にさほど影響しません。夕方以降のうたた寝を防止するためにも、昼寝はオススメ。ただし、昼寝をするのは遅くても午後3時までとし、20分未満にとどめるようにしましょう。

エアコンを上手に使う

就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても。
ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は2728℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。

入眠&睡眠の質に効くツボ

不眠で困った! そんなとき、悩み解消のためにもっとも手軽に取り組めるのが「ツボ押し」です。今回ご紹介する2つのツボは、ベッドに横たわった状態で押すことができるので、眠る直前に刺激するといいでしょう。

①スッと入眠できる「内関(ないかん)」

 内関(ないかん)は、両手首の近くにあるツボです。自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にさせてくれます。内関は手首を曲げた時にできる一番太い横ジワの中央から、ひじに向かって親指2本分移動したところにあるくぼみです。押すとピリピリとした刺激を感じるので、親指で優しく垂直に押してみてください。

②質の良い睡眠がとれる「百会(ひゃくえ)」

 百会(ひゃくえ)は、頭頂部の近くにあるツボです。全身の気を補い、ストレスやイライラした気分を解消してくれます。百会は両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。いわゆる頭のてっぺんである頭頂部よりは、前の方にあるので注意してくださいね。気持ち良さを感じる程度の強さで、小さい円を描くように刺激してみましょう。

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