こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、夏の睡眠についてです。

エアコンがほぼ完備された現代でも、夏になると寝苦しさを感じるという人は多いのではないでしょうか。暑さや湿気で寝つきにくい、エアコンをつけて寝てもタイマーが切れると起きてしまうなど、夏の睡眠はなかなか厄介。その解決には、こうした暑さにまつわるトラブルに対処するのはもちろん、そもそも多くの人が抱えている睡眠の質の低下に、きちんと向き合うことが大切です。睡眠のメカニズムを知り、暑い夏でも快適に入眠できるようにしましょう。

「ぐっすり眠る」とは？

人の睡眠には、大きく分けて浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。体は休んでいるものの脳は活発に動いているのがレム睡眠、脳も体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はさらに３段階に分かれ、このうちの３段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。睡眠時間は、30代以上であれば6時間半から7時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の４時間で、この４時間の間に２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。深睡眠をとるためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

朝日を浴びないと眠れない！？

快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。

このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。

つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。

また、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、この睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなり、月曜の朝からグッタリということに。休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より1時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。

ストレスが自律神経に悪影響

快適に入眠するには「自律神経」のバランスを整えることも大切です。自律神経には２つあり、「交感神経」は仕事時や緊張時、ストレスを受けたときなどに働きます。もうひとつが「副交感神経」で、リラックス時や睡眠中に働きます。この２つがシーソーのように優位になったり、働かなくなったりして、バランスをとっています。快適な入眠が訪れるのは、副交感神経が優位になったときです。ところが、ハードワークや満員電車など、現代は常にストレスフル。スマホの普及で発達した情報社会も、便利さの裏で大きなストレスをもたらしました。寝る直前まで、PCやスマホを眺めているという人も多いことでしょう。こうした状況では常に交感神経が優位になり、なかなか入眠できないため、睡眠の質が落ちている人が増えているのです。

あなたの「睡眠充実度」は？

あなたは健康的なよい睡眠がとれているでしょうか。次の項目の中で、その状況になったら「うとうとする」と思うものにチェックを入れましょう。

①   座って新聞や本などを読んでいるとき

②   座ってテレビを見ているとき

③   会議、映画館、劇場などで静かに座っているとき

④   乗客として、１時間以上続けて自動車に乗っているとき

⑤   座って人と話しているとき

⑥   座って書類や手紙などを書いているとき

チェックがついた項目が多ければ多いほど、いい眠りが取れていない可能性が。次のような点に注意して快適な入眠を心がけ、良質な睡眠を取るようにしましょう。

◆ 夜は浴びる光を調節する

夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのをやめて。また、ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。

◆ 朝食で「トリプトファン」をとる

心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンですが、そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえます。

◆ 夏でも湯船に浸かる

夏は、「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。というのも、快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。

深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。

ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。

◆ 夕方以降はうたた寝しない

帰りの電車内や、帰宅後にテレビの前などでうたた寝してしまうと、夜の睡眠の質は落ちてしまいます。というのも、眠気というのはコップにたまった水をぶちまけるように、一気にこぼしたときが一番ぐっすり眠れるからです。一方で、昼過ぎまでのうたた寝は、夜の睡眠にさほど影響しません。夕方以降のうたた寝を防止するためにも、昼寝はオススメ。ただし、昼寝をするのは遅くても午後3時までとし、20分未満にとどめるようにしましょう。

◆ エアコンを上手に使う

就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても。ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。

入眠＆睡眠の質に効くツボ

不眠で困った！　そんなとき、悩み解消のためにもっとも手軽に取り組めるのが「ツボ押し」です。今回ご紹介するツボは、ベッドに横たわった状態で押すことができるので、眠る直前に刺激するといいでしょう。

①失眠(しつみん)

失眠のツボは快眠の効果があり、質の良い睡眠をとりたい人におすすめのツボです。

失眠は足の裏にあるツボであり、踵の中央部分にあります。

かかとは硬い部分でもあるため、親指で力をこめて指圧するようにしましょう。

こんにちは。今回は、冷房病についてです。

暑い日に外からクーラーの効いた部屋に入ると、「生き返るー！」と思えるほど気持ちが良いと感じることも多いのですが、涼しい部屋と暑い外を行き来する夏は、体調不良を起こしやすい季節です。 原因の一つに冷房病と呼ばれる体調不良。これは、暑い！寒い！と急激な温度変化を繰り返していることで、発汗や体温の調整をしている自律神経が乱れてしまうことが原因で起こります。

自律神経が乱れると・・・

体が温まりにくくなってしまい、そのため汗をかきづらくなります。汗には乳酸などの疲労物質を排泄する役割があります。汗がかけない状況では、疲労物質が体にたまってしまうので、だるさや疲れやすさ、夏バテにつながるというわけです。その他にも体が冷やされることで血行が悪くなったり、心臓や胃腸の働きが弱くなったり、様々な体調不良につながってしまいます。

冷房病の症状

冷房病女性は、一般的には筋肉が少なく脂肪が多いので冷房病になりやすく、その対策をとっている方も多いのですが、男性でも起こります。しかも男性の場合は対策をとらない方が多く、体調不良が長引いてしまったり、風邪などに悪化させてしまったりすることもあるのです。自律神経自律神経が対応できる温度差は５℃までと言われています。節電、節電と、涼しく感じられずに不満に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、体の負担を考えると、涼しさを感じないくらいがちょうどよいのです。それでも送風口の近くなど、風が直接当たる場所では必要以上に涼しく、体温の低下が起こります。

そこで！冷房対策として！

①上着、ひざ掛けを常備しておきましょう

ひざ掛け・靴下　冷房の効いている部屋では、夏場の薄着では体温が下がってしまいます。上着を羽織ったり、ひざ掛けをしたり、首になにか巻いたりして、風が直接肌に当たるのを避け、体温の低下を防ぎましょう。足首をおおえる靴下も効果的です。

②冷房の効いた場所では体を冷やす食べ物を控え、体を温めるものを食べましょう

あたたかいもの　食欲がないと、ついつい食事を冷たいものや、簡素なもので済ませてしまいがちになりますが、夏場も栄養バランスをしっかり考えた食事をとりましょう。冷房の効いている場所では、体を温めてくれるような、生姜、ネギ、にんにく、かぼちゃ、たまねぎ、とうがらしなどをとることもお勧めです。そして飲み物はぜひ温かいものを。冷房の効いた場所で冷たいものをとると、体の中外から急速に冷えて、消化機能の働きが悪くなってしまいます。

③シャワーで済ませず湯船につかりましょう

ゆっくりお風呂に　暑い日はシャワーで済ませてしまうことが多いと思いますが、少しぬるめの湯温でゆっくり湯船につかると、体を温め胃腸の働きや血行をよくし、疲労回復や体調管理に効果的です。安眠にもつながります。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、腸内環境についてです

【1】腸内環境が大切な理由

腸は小腸と大腸に分かれていて、それぞれ次のような働きを行っています。

• 小腸：食べ物の最終消化と栄養の吸収
• 大腸：小腸で消化・吸収された食べ物の残りカスを一時的に蓄えて余分な水分を吸収し、程良い固さの便を作る

口から摂取した食べ物は、腸で吸収されて初めて体を作る栄養になります。吸収された栄養は毛細血管を通って全身を巡っていきます。さらに腸は、細菌やウイルスから体を守る免疫器官でもあります。免疫とは、体内に侵入してくる細菌やウイルスを身体にとって有害か無害かを判断し有害なものを排除する機能のことです。細菌やウイルスから体を守るための抗体を作る細胞をリンパ球と言い、腸管には、全体の60～70％のリンパ球が存在しています。このことから“腸は人体最大の免疫器官”とも言われています。腸の免疫システムは、腸内環境によって働きに違いが出てきます。毎日、口にしている飲食物には、目には見えなくても、たくさんの細菌やウイルスがついています。腸管の免疫が正常に機能していると、このような有害物質を吸収せずに排出を促しますが、免疫機能が弱っていると、体にとって有害な物質も栄養と一緒に吸収してしまい、有害物質も血液にのって全身へ流れていってしまいます。腸内環境が乱れると栄養の消化・吸収がしっかりできなくなるだけでなく、体に不要なものまで吸収してしまい、体調不良や病気を引き起こすなど全身に悪影響を与えてしまうことになります。

【2】腸内細菌バランス

腸内には、多くの腸内細菌が存在していて腸内を顕微鏡でのぞくと、草花が生い茂った花畑のように見えます。これを腸内細菌叢(腸内フローラ)と言います。この腸内細菌叢は１人１人異なり、１回の食事やストレス、疲労などの影響を受けて刻々と変化しています。この腸内細菌叢の状態が腸内環境を左右しているんです。

腸内細菌は、働きによって３種類に分類されています。

①善玉菌とは ：体に有益な菌

種類 ：乳酸菌・ビフィズス菌など
善玉菌の働き：免疫機能の強化・細菌やウイルスなどの感染防止・消化吸収の補助・ビタミンの合成・腸管運動促進

②悪玉菌とは ：体に有害な菌

種類 ：大腸菌・ウェルシュ菌など
悪玉菌の働き　：腸内腐敗・毒素や発ガン物質産生・ガスの産生

③日和見菌とは　：善玉菌、悪玉菌どちらにもなりうる菌(中性菌)

種類 ：バクテロイデス・ユウバクテリウムなど
日和見菌の働き：腸内のバランスが善玉菌、悪玉菌どちらかが優勢になると優勢なほうに加担する

腸内細菌の数は、数百種類、100兆個以上とも言われ、重さにすると約1.5ｋｇです。体重の1.5ｋｇが腸内細菌だと思うとすごい量ですね。健康な人であれば善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％のバランスが保たれています。偏った食生活やストレスがかかると悪玉菌が増え、便秘や下痢、生活習慣病、大腸ガンなどを引き起こしやすくなります。けれども悪玉菌が全くいなくなると、善玉菌の力も弱まるので腸内環境を整えるためには、腸内細菌の“バランスを整える”ことが大切です。

【3】善玉菌を増やす秘訣

ある研究では、食事の内容を変えながら便に含まれる腸内細菌を調べてみたところ、食事の内容によって善玉菌と悪玉菌の割合が変化することが確認されたそうです。腸内環は様々な影響を受けて日々変化していますが、食生活に少し気を使うことで良い状態にしていくことができます。善玉菌は加齢と共に減少してしまうため、積極的に増やしていくことが必要です。善玉菌を含む食品や善玉菌を増やす成分を含む食品を、毎日食事に取り入れていきましょう。

善玉菌を含む食品

• 乳・乳製品、発酵食品(味噌、醤油、漬物など)

善玉菌を増やす成分を含む食品

• オリゴ糖(玉ねぎ、人参、アスパラ、大豆など)
• 食物繊維(モロヘイヤ、オクラ、山芋、寒天など)

テレビコマーシャルなどで目にすることも多いせいか、整腸作用がある食品と言えばヨーグルトが思い浮かびますね。お腹の調子を整える(便秘・お腹の張りを解消するなど)ために、ヨーグルトを食べているのにあまり体調の変化を感じられないということはないでしょうか？人間の腸内にいる善玉菌のほとんどが“ビフィズス菌”です。１人１人体質が違うように、腸内細菌の種類やパターンも人それぞれなので、自分の体質に合ったものを選ぶ必要があります。また、ヨーグルトを食べるタイミングにもコツがあります。

■ ヨーグルトの種類によっては、ビフィズス菌が入っていないものもあるので、パッケージに菌の種類などが書かれているものを選びましょう。ビフィズス菌の入ったヨーグルトの方が整腸作用が高いと言われています。

■ 自分に合ったものかどうか見極めるために、最低でも２週間は同じものを続けてみましょう。２週間続けて体調に変化がなければ、ほかのヨーグルトを試してみるのも良いかもしれません。

■ 空腹時を避け、食後に摂りましょう。乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時に摂ると濃い胃酸によって菌が死滅してしまうので、食後胃酸が薄くなったタイミングで摂取すると効果的です。

こんにちわ。安井鍼灸整骨院です。今回は、手足口病についてです。

手足口病とは

手足口病は、その名のとおり、手や足、口内に水疱性の発疹ができるウイルス性の感染症です。主な原因となるウイルスは、コクサッキーウイルスA6、A16、エンテロウイルス71（EV71）です。このため、一度かかっても、また別のウイルスの手足口病にかかる可能性があります。症状はどのウイルスに感染しても同様です。感染してから3～5日後に手のひらや足、口内に2～3mmほどの小さな水疱性の発疹があらわれます。熱は出ないことも多く、出たとしてもあまり高くなりません。特効薬はありませんが、ほとんどは特別な治療をせずとも数日のうちに回復します。

手足口病の注意点

手足口病は、通常は軽い症状で完治する病気ですが、重い合併症を起こすこともあります。髄膜炎や小脳失調症、脳炎などの中枢神経系の合併症のほか、心筋炎、神経原性肺水腫、急性弛緩性麻痺など、さまざまな症状があらわれるケースがあります。特にEV71に感染した場合、中枢神経系の合併症を起こす確率が高い傾向にあります。

また、通常手足口病にあらわれる症状が見られずに重症化することもあります。下記のような症状があらわれた場合は、注意が必要です。

①高熱が出る
②頭痛
③呼吸が速く、息が苦しそう
④発熱が続く
⑤視線があわない
⑥水分が摂取できず尿が出ない
⑦嘔吐
⑧呼びかけに応えない
⑨ぐったりしている
など

手足口病にかかったときは、保護者の方がお子さんの病状を注意深く観察し、おかしいと感じたらすぐに医療機関を受診しましょう。

予防対策

手足口病は、飛沫感染、接触感染、糞口感染で感染します。予防対策は一般的な感染症と同様、手洗いを流水と石けんでしっかり行うこと、タオルは共用しないこと、オムツ交換時排泄物は適切に処理することなどが大切です。特に、この病気にかかりやすい年齢層である乳幼児は、幼稚園や保育施設で集団生活をしているため、一人感染者が出ると、集団感染しやすいので注意しましょう。

ただし、感染しても発病しない場合と、発病後症状があらわれなくなった後でも、便などからはウイルスが排泄されているため、感染者が出た際に対策を取るのではなく、常日頃から予防対策を心がけておくことが重要です。

東洋医学における手足口病

手足口病が流行るのは、通常は６～８月の暑い盛り。その症状は、手のひら、足の裏、手や足の指と指の間、口の中にできる水疱性の発疹に、微熱、軽いのどの痛みとそれによる食欲低下（おなかはすくけど、痛みのため食べられない）。こうしたことから考えて、手足口病は風熱邪によるものと判断できます。

手足口病には、通常は、頭痛やかゆみはなく、風熱の中で比較的軽い部類。東洋医学で考えると、風疹も風熱証に入り、こちらはちょっと重いってことになりますね。ちなみに、インフルエンザは風寒証になります。

外邪によるものは、初期の手当てがよければ、すぐに治ります。ところが、正気（元気）が弱く、抵抗力がないと、症状は急に悪化して重症化します。そして、外邪が体内深くに入り込むため、痙攣を起こしたり、意識をなくしたり、ときには死に至ることもあるのです。外邪が入ってきたときに、熱や発疹のような症状がぱっと出るのは、正気が外邪と闘う力を持っている証拠。言いかえれば、微熱が出たとき、正気がしっかりしていて、邪気がさほど強くないために、微熱ですんでいるのか、それとも正気が弱くて熱も出せないのか。これは大きな違いです。東洋医学で考えても、日ごろから免疫抵抗力を保つためには、養生が大切。やっぱり食事のバランスと、十分な睡眠、適度な運動、そしてストレス解消かな。風熱証の手当てに使うツボは、合谷、曲池、大椎、風池を使用します。

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、咽頭結膜熱です。

概要

咽頭結膜熱は、別名プール熱とも呼ばれています。春から夏にかけて流行する感染症です。主にアデノウイルス3型(他に1、2、4、5、6、7型等でもみられる)に感染することによってみられる咽頭炎、結膜炎を主とする急性ウイルス性感染症です。なお、プール熱という名前の方が一般的に知られるようになり、プールに入ったら感染してしまうなどというイメージを持っている方もいらっしゃいますが、残留塩素濃度の基準を満たしているプールの水を介して感染することはほとんどありません。

症状

発熱、咽頭炎(咽頭発赤、咽頭痛)、結膜炎(結膜充血、眼痛、流涙、眼脂)の3つが主な症状です。通常感染してからの潜伏期間は5～7日。症状がある期間は3～5日といわれています。

感染経路

咽頭結膜熱の感染経路は、主に接触感染です。また、飛沫感染もあります。

 原因ウイルスは、アデノウイルスで、感染力は強力です。直接接触だけではなくタオル、ドアの取っ手、階段やエスカレーターの手すり、エレベーターのボタン等の不特定多数の人が触る物品を介した間接接触でも感染が広がります。アデノウイルスは、環境中で数日間活性を保っているため、施設やご家庭などで患者が発生している場合は、皆がよく手を触れるものを中心に消毒を行うことも重要な感染対策となります。

治療方法

アデノウイルスに対する特効薬はありませんが、のどの痛みにはうがいや鎮痛薬を。また、目やにや結膜炎（充血）には抗生剤やステロイドの点眼薬を使い、眼のかゆみが強い時には、抗ヒスタミン薬やステロイドの点眼薬を処方されることがあります。のどに痛みがあるので、オレンジジュースなどのような刺激のあるものは避け、のどごしの良い少し冷たい飲みものがおすすめです。（例えば、麦茶や牛乳、冷めたスープなど）

 食べものは、刺激が少なくかまずに飲み込めるものにしましょう。（例えば、ゼリーやプリン、冷めたおじや、豆腐など）

こんにちは。安井鍼灸整骨院です。今回は、禁煙についてです。

タバコを吸う人＝喫煙者は、タバコを吸わない人よりも老け顔になりやすいというデータが存在します。

タバコのせいで老化した顔は「スモーカーズフェイス」と呼ばれ現在では広く認知されています。

 スモーカーズフェイスによって老け顔になっている場合、禁煙をするとほうれい線など気になるパーツが改善する場合があります。

そもそも、ほうれい線は加齢によって頬がたるんだり、乾燥小ジワによって目立ちはじめるもの。タバコの主成分であるニコチンは血管を収縮させて体のめぐりを滞らせます。するとお肌のターンオーバーが乱れてしまい、頬がたるんでほうれい線を悪化させるのです。

またタバコを1本吸うと体内のビタミンCが25〜100mgも破壊されてしまいます。

ビタミンCにはコラーゲンを生成する効果とシミやそばかすのもととなるメラニン色素の生成を抑制する作用があるため、不足するとお肌のハリが失われ、シワができやすくなるのです。

禁煙を成功させるためのポイント3つ

タバコは嗜好品のなかでも依存性が強いもの。いざ「絶対に禁煙してみせる！」と意気込んでみても、「タバコを吸いたい……」という気持ちに押され、誘惑に負けてしまうケースが多くみられます。

 タバコを辞めるためには自分ひとりだけでなく、周囲の力や協力を得ることが成功への近道です。

1．病院の禁煙外来を受診する

「自分だけでは禁煙できる自信がない」、「確実に禁煙したい」とお考えの方には、禁煙外来への受診をおすすめします。

禁煙治療は健康保険などが適応されるケースがあり、自己負担が3割だったとして約8〜12週間でだいたい13,000〜20,000円程度の費用で完了します。

1日1箱タバコを吸う方の場合、同じ期間中に購入するタバコ代の総額はおよそ24,000〜36,000円。

つまり禁煙治療における自己負担は、タバコ購入代の半額で済むのです。

禁煙治療の具体的なスケジュールは病院や治療の方針ごとにそれぞれ異なりますが、基本的には12週間の期間を設け、そのうちに5回程度医療機関を受診することになります。

患者さんのニコチン依存の度合いによっては禁煙補助薬が処方される場合もありますので、ヘビースモーカーの方であっても禁煙に挑戦することが可能です。

2．禁煙中ということを周りの人たちに宣言する

自身が喫煙者の場合、友人や知人など周囲の方々も喫煙者である場合が多く、「今日から禁煙しよう！」と決意をしても、例えば仕事の休憩時にいつもどおり喫煙所へと誘われると、どうしてもまたタバコが吸いたくなり、禁煙に失敗するという残念なケースがあります。いくらタバコを辞めようと考えていても、誘惑が多いとなかなか禁煙することが出来ません。禁煙を成功させるためには、周囲への理解と協力が不可欠。

 禁煙を決意したら周囲の方へ「禁煙宣言」を行いましょう。禁煙をしていることが周囲に伝わっていれば、タバコを我慢する本人のそばではタバコを吸わないような配慮をしてくれるはずです。禁煙を成功させるためには自らタバコの誘いを受けないような環境づくりを行ってゆく必要があります。